Dieta para perder 10kg.

introducción

El problema de los "kilos de más" es una molestia que afecta a gran parte de la población. Sin embargo, a veces tendemos a confundir el exceso adiposo "estético" con lo real, perjudicial para la salud. Por lo tanto, a menudo, el deseo de perder 10 kg solo responde a una mera necesidad estética, tanto para las mujeres como para los hombres.

Por otro lado, en otras circunstancias, la pérdida de peso es esencial para garantizar el estado de salud, especialmente en casos de obesidad y enfermedades metabólicas; Los estudios científicos muestran que, en el caso de sobrepeso asociado con enfermedades del intercambio, una pérdida de peso correspondiente al 10% del peso puede mejorar significativamente la presión arterial alta, la hipercolesterolemia, los triglicéridos altos, el exceso de ácido úrico y la hiperglucemia.

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10 kg demasiado: ¿cómo evaluarlos?

Índice de masa corporal (IMC) o IMC

Para evaluar si realmente es necesario perder 10 kg, o para determinar si su peso es realmente excesivo, debe evaluar el llamado índice de masa corporal (IMC); alternativamente, es posible confiar en análisis instrumentales como la bioimpedancia (BIA), que sin embargo a menudo requieren herramientas costosas y un operador capaz de usarlo correctamente.

IMC (IMC en inglés) es un método para estimar la composición corporal, que tiene en cuenta dos variables simples: altura y peso. El IMC define si un adulto humano (NO atleta) cae en una de las siguientes categorías: bajo peso, peso normal, sobrepeso (no patológico), obesidad (patológico).

La fórmula para el cálculo del IMC es la siguiente: peso en kilogramos divididos en estatura, medido en metros, elevado al IMC cuadrado = [Ps kg / St m2] (también se puede usar la calculadora en línea de este artículo).

El resultado, que es el coeficiente, debe insertarse en un ranking de evaluación específico.

Tabla 1 - Evaluación del índice de masa corporal (IMC o IMC)
evaluación	coeficiente
De bajo peso	Hasta 18.4
El peso normal	18.5 - 24.9
sobrepeso	25.0 - 30.0
obesidad	Desde 30.1

Constitución del cuerpo

Como se anticipó, el cálculo del IMC es un sistema útil en la evaluación "aproximada" del estado de nutrición. Más específicamente, es una medida "spannométrica" porque no tiene en cuenta parámetros como las proporciones corporales, el esqueleto, la extensión de la masa muscular (por lo que nunca es aplicable a los atletas, especialmente a aquellos que practican deportes de fuerza) etc. Para compensar estas brechas, al menos en parte, se ha ideado un medio adicional de subdivisión que explota los factores discriminantes de la constitución y morfología del cuerpo.

La constitución del cuerpo evalúa la extensión del esqueleto midiendo la circunferencia de la muñeca NO dominante (en centímetros, medida en el punto más estrecho) y contextualizando el resultado en una clasificación especial.

Tabla 2 - Evaluación de la constitución corporal basada en la circunferencia de la muñeca
mujer	constitución	hombre
> 15cm	delgado	> 1cm
15-16cm	normal	17-18cm
> 16cm	robusto	> 18cm

Morfologia del cuerpo

La morfología del cuerpo, por otro lado, atribuye la importancia correcta a la relación entre la altura y la circunferencia de la muñeca en centímetros:

MRF CRP = [Saturado en cm / Crf. muñeca en cm].

También en este caso, la medida debe insertarse en una escala de juicio específica.

Tabla 3- Evaluación de la morfología corporal.
mujer	constitución	hombre
> 9.9	delgado	> 9.6
9.9 - 10.9	normal	9.6 a 10.4
> 10.9	robusto	> 10.4

Indice de masa corporal fisiológica deseable (IMC FD)

Finalmente, para determinar con mayor especificidad, en términos numéricos, la NORMALIDAD de nuestro peso, podemos combinar estos tres medios de evaluación informándolos en una sola tabla del índice de masa corporal fisiológico (IMC FD) deseable:

Tabla 4 - IMC fisiológico deseable con respecto a la constitución corporal y la morfología corporal
Longilineo delgado	Normolineo delgado	Slim Brevilineo	Normal Longilineo	Normolineo Normal
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
Brevilineo Normal	Robusto longilineo	Robusto normolineo	Robusto Brevilineo
22.5	23.3	24.1	24.9

Entonces, resumiendo todo en unos pocos pasos, podríamos definir los siguientes puntos:

Usando una balanza bien balanceada, mida el peso (en kg, no lb) en la mañana, con el estómago vacío, después de haber cumplido con las necesidades fisiológicas en el inodoro
Usando un estatímetro, ayudando y respetando las pautas (lea Cómo medir la altura), detectando la altura (en cm)
Con una cinta métrica o una cinta simple de costurera, mida la circunferencia de la muñeca NO dominante en el punto más estrecho (en cm)
Establezca, con la fórmula BMI = [Ps kg / St m2], el BMI y evalúelo con la tabla apropiada 1 anterior. Si el IMC supera el límite inferior del sobrepeso, hay muchas posibilidades de que estos 10 kg sean "realmente" demasiado
Si está incluido en el rango normal, continúe estableciendo, con respecto a las Tablas 2 y 3 anteriores, la constitución del cuerpo y la morfología del cuerpo [Estatura en cm / Crf. muñeca en cm]
Introduzca el valor en la tabla 4; Si el IMC, aunque normal, es más alto que el fisiológico deseable, existe una gran posibilidad de que estos 10 kg sean, incluso solo parcialmente, demasiado.

Kg demasiado: ¿más o menos de 10?

En el caso de un índice de masa corporal más alto que el deseable, también es posible realizar un cálculo de INVERSO para establecer la cantidad real de exceso de peso. Con los valores obtenidos anteriormente tendremos que realizar dos operaciones matemáticas; uno para establecer el peso fisiológico deseable (P FD) y el latra para determinar la diferencia entre este último y el peso real (P R.). Por lo tanto:

P FD = [BMI FD * St m2]
Kg demasiado = [P R. - P FD].

Cómo perder peso

Supuestos de adelgazamiento

Una vez que se establezca que realmente hay un exceso de peso de 10 kg, para salvaguardar nuestro estado de salud y evitar la exacerbación de este exceso, tendremos que planificar una intervención para perder peso.

Para perder peso, se sabe, es necesario que el organismo:

Detener la acción de almacenamiento de grasa.
Infecta las reservas de grasa con fines energéticos.

Ambos de estos efectos se obtienen a través de tres medidas fundamentales:

Toma menos energía de la que consume.
Introduzca los porcentajes correctos de nutrientes energéticos (carbohidratos, lípidos y proteínas)
Coloque el organismo en un estado metabólico - hormonal adecuado, en el que los niveles de insulina se mantengan lo más bajos y constantes posible.

Dispositivos prácticos

En general, para perder 10 kg puedes elegir dos formas:

Rápido pero exigente: consiste en seguir un esquema nutricional bastante extremo, desprovisto de cualquier placer alimentario, que permita eliminar el exceso de tejido adiposo en el menor tiempo posible. Es muy debilitante, a menudo se basa en métodos particulares, como la dieta cetogénica, y no se presta a la aplicación en atletas. A menudo fluye hacia el efecto yo-yo, promoviendo la recuperación de libras perdidas más intereses. No se recomienda.
Lento y progresivo: consiste en seguir una dieta equilibrada, mejor acompañada de la actividad motora, caracterizada por un agotamiento calórico de no más del 30% sobre la energía total. Se pueden desechar 10 kg en 10-20 semanas sin comprometer la eficiencia deportiva y el estilo de vida. No es debilitante y promueve la educación alimentaria. Es el sistema más recomendable.

Sistema para perder 10kg.

Requerimientos nutricionales

¿Cómo perder 10 kg correctamente? Obviamente eligiendo el método de una dieta balanceada (punto 2 del párrafo anterior). Este sistema requiere adaptar su régimen nutricional a los siguientes requerimientos nutricionales.

Suministro de energía baja en calorías: corresponde a aproximadamente el 70% de la energía normocalórica total, que es la que permite mantenerse estable con el peso.
Distribución equilibrada de macronutrientes energéticos:
- lípidos 25-30% (relación de ácidos grasos saturados / insaturados 1/4),
- proteínas de aproximadamente 0, 8-1, 5 g / kg de peso fisiológico, de los cuales al menos 1/3 de alto valor biológico (según la fuente bibliográfica),
- Carbohidratos para la energía restante, con hasta un 10-16% de azúcares simples.
Ingesta adecuada de minerales, vitaminas, fibra (alrededor de 30 g / día) y colesterol (<300 mg / día): respetando las raciones recomendadas, específicas para la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas o parafisiológicas o patológicas.

Composición dietética de la dieta.

Para evitar confiar en un dietista, es necesario comprender cómo intervenir en un "nivel práctico" en la dieta. Entonces, antes de comenzar a "calorizar", tratemos de entender si el régimen actual requiere una corrección de la administración:

Número de comidas por día: debe ser alrededor de 5; Desayuno, dos meriendas (media mañana y media tarde), almuerzo y cena.
Ingesta energética de las comidas: la cantidad calórica de las comidas también debe respetar, más o menos, este desglose energético: desayuno 15% de calorías, bocadillos 5%, almuerzo 40% y cena 35%.
Frecuencia de consumo y porción de alimentos: no todos los alimentos se consumen de la misma manera. Para "azzeccarci" es posible referirse a esta tabla:

Tabla 5 - Frecuencia de consumo aproximada de los alimentos.
Grupo fundamental de alimentos.	subgrupo	frecuencia	parte
El grupo fundamental de alimentos: carne, huevos y productos pesqueros.	Carnes frescas, rojas y blancas.	1-2 veces a la semana	100 g
	Carne en conserva	3 veces al mes o una vez a la semana	50 g
	Productos pesqueros frescos	1-2 veces a la semana	150 g
	Productos de la pesca en conserva	3 veces al mes o una vez a la semana	50 g
	Huevos, enteros o solo yema.	1 y / o 2 veces a la semana (dependiendo de la porción)	50 y / o 100 g (dependiendo de la frecuencia de consumo)
El grupo fundamental de alimentos: Leche y Derivados.	Leche y yogurt	Incluso 2-3 veces al día	125 g / ml
	Quesos frescos	1-2 veces a la semana - como plato	100 g
	Quesos añejos	1-2 veces a la semana - como un plato; También rallado todos los días pero en porción adecuada.	50 g; Rallado unos 5-10 g
III grupo fundamental de alimentos: leguminosas almidonadas.	Legumbres frescas, congeladas, rehidratadas, enlatadas.	2-4 veces a la semana, en los primeros platos o como guarnición (en sustitución de los siguientes)	150 g
	Verduras secas	2-4 veces a la semana, en los primeros platos o como guarnición (en reemplazo de lo anterior), basada en el uso de cereales y papas	50 g
IV grupo fundamental de alimentos: cereales, tubérculos y derivados.	Pasta, trigo, arroz, maíz, espelta, cebada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, sémola, polenta y otras harinas.	3-4 veces a la semana, en los primeros cursos, basados en el uso de legumbres y papas.	80 g
	pan	2-3 veces al día	50 g
	patatas	1-2 veces a la semana, en primeros cursos o según el uso de cereales y legumbres	200 g
	Cereales para el desayuno	En cantidades variables según el uso de otros alimentos para el desayuno.	30 g
V grupo fundamental de alimentos: aceites y grasas condimentados.	Aceites vegetales, prensados en frío, no sometidos a extracción química, fraccionamiento, hidrogenación, etc.	2-4 veces al día (como base para cocinar y como condimento)	5-10 g
	mantequilla	En menor medida que los aceites.	5-10 g
	Manteca de cerdo, sebo, margarinas, aceites hidrogenados o fraccionados o extractos solventes	Menos posible	5-10 g
VI y VII grupo fundamental de alimentos: frutas y verduras ricas en vitamina A y vitamina C	Frutas dulces y verduras frescas.	3-4 veces al día. Una porción de verduras en el almuerzo y una en la cena, y posiblemente una en recetas para los primeros platos; Dos porciones de fruta dulce de temporada al día.	150 g de vegetales cocidos o crudos con tallo, raíz y fruta; 150 g de frutas
	Frutas en conserva: mermeladas y confituras, zumos de frutas, frutas deshidratadas, etc.	Mermeladas y mermeladas incluso todos los días; Mejor si baja en azúcar agregada. El descanso único.	20 g para mermeladas y mermeladas. 200 ml de zumos de frutas.
Semillas de aceite	Almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos, macadamia, pacanas, anacardos, nueces de Brasil, etc.	Incluso todos los días en porciones bajas; 2-3 veces a la semana en porciones más grandes (respetando la cantidad total de grasa en la dieta)	15-30 g
alcohol	Vino tinto	De 0 a 2 veces al día.	125 ml
Edulcorantes calóricos	Azúcar y miel	De 0 a 2-3 veces al día (respetando la cantidad total de azúcar en la dieta)	3-7 g de azúcar; 10-20 g de miel
Bocaditos dulces y salados.	Sustitutos del pan: bizcochos, galletas, palitos de pan, friselle, taralli, etc. Productos dulces y horneados: brioches, croissants, croissants, etc. Biscotti.	En cantidades variables según el uso de pan y otros alimentos para el desayuno.	30 para los sustitutos del pan. 50 g para productos horneados blandos. 30 g para galletas

¿Cómo perder 10 kg correctamente?

Vayamos ahora a la corrección final. Sugerimos, una vez más, comenzar cambiando la frecuencia de consumo y la porción de alimentos como se sugiere en la tabla 5.

Luego, después de haber comprobado que el peso permanece estable, es esencial reducir proporcionalmente las calorías, cambiando los alimentos (pero permaneciendo dentro del grupo específico), modificando la cantidad de fibras, el nivel de desnaturalización de los productos lácteos, la cantidad de aceite o simplemente la porción. Por ejemplo, como sigue:

Tabla 6 - Ejemplo de reducción calórica del 30%
DIETA NORMAL = 2350 kcal		DIETA IPOCALORICA 70% = 1640 kcal
desayuno		desayuno
Leche entera de vaca	250 ml (1 taza)	Leche de vaca desnatada	250 ml (1 taza)
galletas	40 g (8 galletas)	muesli	30 g (6 cucharadas)
bocadillo		bocadillo
plátano	200 g (1 plátano grande)	manzana	150 g (1 manzana)
almuerzo		almuerzo
Pasta con salsa de tomate		Pasta con salsa de tomate
Pasta de sémola	100 g	Pasta integral de sémola	80 g
Salsa de tomate	100 g	Salsa de tomate	100 g
Grana	10 g (1 cucharada)	Grana	5 g (1 cucharadita)

Huevo duro y papas hervidas.		Huevo cocido y ensalada
Huevo entero	50 g	Huevo entero	50 g
patatas	200 g (alrededor de 1 papa)	lechuga	70 g

Pan de trigo	50 g (2 rebanadas)	Pan integral	50 g (2 rebanadas)
Aceite de oliva virgen extra	20 g (2 cucharadas)	Aceite de oliva virgen extra	20 g (2 cucharadas)
bocadillo		bocadillo
Yogur de leche entera	125 g (1 jarra)	Yogurt desnatado de leche	125 g (1 jarra)
cena		cena
Arroz hervido		Papas hervidas
Arroz blanco	90 g	patata	200 g

Bistec De Cerdo Y Berenjenas A La Parrilla		Filete De Pollo Y Berenjenas A La Parrilla
Lomo De Cerdo	100 g	Pechuga De Pollo	100 g
berenjena	200 g	berenjena	200 g

Pan de trigo	50 g	Pan integral	50 g
Aceite de oliva virgen extra	20 g	Aceite de oliva virgen extra	20 g