Lo que soy
¿Qué son los edamame?
Edamame es el nombre japonés de vainas de soja hervidas.
Es más precisamente la fruta entera, por lo tanto aún cerrada, que contiene las semillas verdes, ligeramente inmaduras, de la planta herbácea perteneciente a la Familia Fabaceae, el Género Glycine y la especie max .
Como todas las legumbres, la soya también se clasifica en el cuarto grupo fundamental de alimentos. Proporciona una cantidad significativa de calorías, dividida entre los tres macronutrientes de energía; La fracción lipídica es particularmente interesante, con un excelente porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 3 (ácido alfa-linolénico - ALA); bueno también el de las proteínas, rico en aminoácidos esenciales y discreto de los carbohidratos complejos restantes. Otros nutrientes muy importantes de edamame son: varias sales minerales, lipo y vitaminas solubles en agua, y varios fitoelementos como lecitinas y fitoesteroles.
¿Sabías que ...
Muchos consideran que la soya es un alimento dietético. Es una verdad a medias, en el sentido de que, en el contexto de las dietas occidentales, puede ejercer un papel nutricional positivo pero, al mismo tiempo, proporciona muchas calorías de los lípidos, no tanto como los cacahuetes, sino mucho más que los borlotti., garbanzos, lentejas, altramuces, frijoles cannellini, azuki, ojos, etc.
La receta para los frijoles edamame consiste en cocinar vainas enteras para hervir; Esto puede ocurrir por vapor, ahogándose en agua fría o en el microondas. El salado, si se desea, se lleva a cabo con la mitad de sal directamente sobre las vainas, sin descascarar. La porción comestible consiste en las habas de soja cerradas dentro de la vaina, o las semillas, que se sirven exclusivamente naturales o ligeramente sazonadas según se desee.
Edamame son productos típicos de la cocina china, japonesa, coreana y hawaiana. Fuera de Asia oriental, por ejemplo en Italia, los frijoles edamame están disponibles principalmente en tiendas y restaurantes étnicos y dietéticos, por ejemplo, macrobióticos. Los edamame se comercializan principalmente frescos, envasados en bloques o latas congelados.
Propiedades nutricionales
Propiedades nutricionales del edamame.
Los edamame pertenecen al IV grupo fundamental de alimentos. Al igual que muchas otras preparaciones a base de soya, incluso los frijoles inmaduros cocidos contienen excelentes porcentajes de agua, proteínas "vegetales", carbohidratos, lípidos, fibras y varios micronutrientes; vamos a entrar en más detalle.
¿Sabías que ...
La diferenciación entre proteínas vegetales y animales ahora ha perdido totalmente su importancia. De hecho, todas las proteínas disponibles en la naturaleza están compuestas por los mismos aminoácidos básicos; Lo que los distingue es su proporción y organización. Una vez digeridos, estos se descomponen en "ladrillos" individuales, independientemente de la configuración inicial. Sin embargo, debe enfatizarse que ciertos estudios han puesto en duda esta hipótesis; se plantea la hipótesis de que, en sustitución de esos animales, las proteínas vegetales pueden proteger contra ciertas enfermedades del intercambio tumoral. Queda por aclarar cuál puede ser el mecanismo específico en cuestión.
Los edamame se caracterizan por una ingesta calórica significativa pero no excesiva, que depende sobre todo del excelente porcentaje de agua contenida en las semillas aún frescas e inmaduras. La fracción más abundante de macronutrientes es la proteína, seguida por los carbohidratos y finalmente las grasas; Proporcionan un porcentaje de calorías casi idéntico, con una ligera prevalencia de lípidos. Los carbohidratos son predominantemente complejos, consisten en almidón, péptidos con un valor biológico alto o medio, es decir, proporcionan todos los aminoácidos esenciales con respecto al modelo de proteína humana y ácidos grasos insaturados, con un excelente porcentaje de los poliinsaturados esenciales omega-3 (ácido alfa-linolénico) ALA) y omega 6 (ácido linoleico). Más detalladamente, en 100 g de edamame destacamos:
- 361 mg / 100 g (parte comestible) de ácidos grasos omega 3
- 1.794 mg / 100 g (parte comestible) de ácidos grasos omega 6.
Edamame no contiene colesterol; en su lugar, al ser un alimento de origen vegetal, encontramos los fitoelementos, incluidos los isoprenoides, los compuestos fenólicos y las lecitinas, todos los nutrientes con efecto metabólico positivo: hipocolesterolémico y antioxidante.
También está libre de lactosa y gluten. El nivel de histamina es irrelevante y la comida no parece ejercer una acción liberadora. Las purinas son escasas, mientras que el aminoácido fenilalanina es abundante.
¿Sabías que ...
Algunos fitoesteroles o fitoestrógenos, especialmente cuando hay exceso en la dieta, pueden tener contraindicaciones para la salud. Por ejemplo, se han estudiado durante mucho tiempo por el posible papel que predisponen a la aparición del cáncer de mama en sujetos predispuestos.
Entre los nutrientes salinos y vitamínicos, las concentraciones de:
- Vitaminas solubles en agua del grupo B, con particular importancia de
- folato
- Tiamina (vit B1)
- Riboflavina (vit B2)
- Vitamina k
- manganeso
- fósforo
- magnesio
- hierro
- El zinc.
| nutritivo | Cantidad ' |
| agua | - g |
| proteína | 10.88 g |
| Los lípidos | 5.2 g |
| Ácidos grasos saturados | - g |
| Ácidos grasos monoinsaturados | - g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | - g |
| colesterol | 0.0 mg |
| TOT Carbohidratos | 9.94 g |
| Almidón / glucógeno | 7.78 g |
| Azúcares solubles | 2.18 g |
| Fibra alimenticia | 5.2 g |
| soluble | - g |
| insoluble | - g |
| energía | 122.0 kcal |
| sodio | - mg |
| potasio | 436.0 mg |
| hierro | 2, 27 mg |
| fútbol | 63.0 mg |
| fósforo | 169.0 mg |
| magnesio | 64.0 mg |
| zinc | 1.37 mg |
| cobre | - mg |
| selenio | - mcg |
| Tiamina o vitamina B1 | 0, 20 mg |
| Riboflavina o vitamina B2 | 0.155 mg |
| Niacina o vitamina PP | 0.915 mg |
| Vitamina B6 | 0.10 mg |
| folato | 311.0 mcg |
| Vitamina B12 | - mcg |
| La vitamina C o el ácido ascórbico | 6.1 mg |
| Vitamina A o RAE | - mcg |
| Vitamina d | - mcg |
| Vitamina k | 26.8 mcg |
| Vitamina E o Alfa Tocoferol | 0.68 mg |
dieta
Edamame en la dieta
Edamame son alimentos que se prestan a la dieta de la mayoría de la población general. Se podría considerar el compromiso correcto entre una leguminosa y un vegetal, gracias a la función calórica moderada y al consumo considerable de hidrosalina. Por su consumo de energía promedio, en las porciones correctas, son relevantes para la dieta hipocalórica y adelgazante normolipídica.
Los edamams se prestan al régimen nutricional contra las enfermedades metabólicas. Los omega-3 tienen un efecto positivo sobre la hipertrigliceridemia y la hipertensión arterial primaria, mientras que la fibra, los fitoesteroles y las lecitinas contribuyen tanto a reducir la absorción de colesterol como a mejorar su metabolismo, reduciendo el metabolismo circulante.
Omega 3: incluso si el ácido alfa linolénico (ALA) es solo el precursor de los biológicamente activos, también es muy importante para: la constitución de las membranas celulares, el desarrollo del sistema nervioso y los ojos, en el feto y en los niños, prevención y tratamiento de ciertas enfermedades metabólicas (hipertrigliceridemia, hipertensión arterial, etc.), mantenimiento de las funciones cognitivas en la vejez, reducción de algunos síntomas de neurosis, depresivos, etc.
Los edamams se prestan a la dieta de los celíacos, intolerantes a la lactosa e hipersensibles a la histamina. Se debe informar que la soya es uno de los alimentos que frecuentemente se involucra en las alergias alimentarias. Para la deficiencia de purina, son relevantes para el régimen nutricional de la hiperuricemia. Por el contrario, deben consumirse con moderación o mejor evitarlos en la fenilcetonuria.
Rico en folatos, los edamame son ideales para dietas embarazadas. También debe recordarse que, debido a su riqueza en vitamina K, uno de los nutrientes más raros de la dieta, los edamame se consideran alimentos útiles para todos. La riqueza de hierro puede ayudar a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro. La abundancia de fósforo, por otro lado, no es una característica particularmente rara, incluso si las necesidades del cuerpo son bastante altas en comparación con la mayoría de los minerales. El zinc, el magnesio y el manganeso son componentes enzimáticos muy importantes que soportan numerosas funciones, desde la defensa antioxidante hasta la síntesis de ácidos nucleicos.
Se prestan a la dieta de vegetarianos y veganos; No tienen contraindicaciones ni siquiera para los regímenes nutricionales religiosos.
La porción promedio, si se usa como guarnición, es de aproximadamente 100 g de semillas (110 kcal).
¿Sabías que ...
El "Departamento de Agricultura de los Estados Unidos" afirma que "gracias a su contenido nutricional, los frijoles edamame son el bocadillo más conocido en la actualidad".
cocina
Descripción general de la producción de edamame
Edamame debe ser cosechado a mano, para evitar dañar los tallos y las hojas de la planta. Las vainas de soja se recogen todavía verdes, antes de la maduración completa; En general, este proceso tiene lugar 35-40 días después de la floración. La soja recolectada en esta etapa del ciclo de vida es más dulce porque contiene una fracción más grande de sacarosa (azúcar). Otros factores nutricionales que contribuyen a definir el sabor de edamame son los aminoácidos libres; en particular: ácido glutámico, ácido aspártico y alanina. Al igual que la sacarosa, estas moléculas también son más abundantes en las semillas inmaduras que en las semillas de soya completamente maduras.
Cocinar el edamame
Edamame puede cocinarse hirviendo, principalmente usando los siguientes métodos:
- Hervir en agua salada (4% de cloruro de sodio y 96% de agua).
- Al vapor
- En el microondas.
El aderezo está hecho de sal simple, mejor media sal, un chorrito de aceite o salsa de soja, salsa picante o ajo en trozos.
Los frijoles no deben ser descascarados, sino sazonados enteros y comidos descartando la vaina fibrosa con los dientes.
Conservacion de edamame
El edamame fresco se debe comer preferiblemente el mismo día. La degradación del sabor se puede sentir ya después de las primeras 10 horas de la cosecha. Sin embargo, el almacenamiento en el refrigerador con un paño húmedo y en un recipiente hermético garantiza la comestibilidad durante aproximadamente 3 días. Si falta la humedad necesaria, las vainas tienden a marchitarse.
El edamame mal conservado es marrón debido a la acción de la enzima polifenol oxidasa. Esta enzima se puede desactivar cocinando o blanqueando, gracias a la desnaturalización por calor, razón por la cual las vainas se deben esconder y guardar en el refrigerador. La congelación, que solo debe hacerse después del tratamiento térmico, es otra solución que garantiza que usted mantenga una buena calidad durante algunos meses.
