Editado por: Francesco Currò
Derivado del levantamiento de pesas, la siguiente es una propuesta para aumentar simultáneamente, y de manera considerable, tanto la fuerza como la masa muscular.
En la práctica, por medio de una pirámide con bajas repeticiones, intentamos alcanzar cargas submáximas para estimular el sistema nervioso.
La propuesta parte del supuesto de que cada estímulo que aumenta la intensidad de la actividad muscular, aunque sea de corta duración, deja un "rastro" en el sistema nervioso. Esta pista persiste durante algún tiempo y puede afectar considerablemente la actividad muscular subsiguiente al aumentar su efecto.
El método es efectivo solo si se usa en condiciones de frescura física (especialmente a nivel del sistema nervioso) y no se puede usar de forma continua durante largos períodos. Por lo general, para evitar "bloqueos" o lesiones, las metodologías deben alternarse o modificarse. Entonces, si decidimos adoptar "masivamente" este sistema, podemos hacerlo, pero en ciclos espaciados (ver tabla 1) entre ellos de un período en el que adoptaremos otras metodologías, de al menos 4-6 semanas.
| Tabla 1 | |||||||
| meses: | la | II | III | IV | V | VI | VII |
| fase: | adaptación anatómico | hipertrofia | Método de grandes esfuerzos | hipertrofia | Método de grandes esfuerzos | hipertrofia | Etc. etc. |
Si, por otro lado, deseamos insertar un mesociclo basado en esta metodología en un macrociclo semestral, una ubicación adecuada (ver tabla 2) podría ser el paso entre el período de fuerza y el de hipertrofia.
| Tabla 2 | ||||||
| meses: | la | II | III | IV | V | VI |
| fase: | adaptación anatómico | hipertrofia | Método de grandes esfuerzos | Mesociclo dedicado a desarrollo de fuerza maxima | hipertrofia | definición |
De una cosa, sin embargo, puede estar seguro: los estímulos inducidos por el método inducen notables cambios morfológicos y funcionales.
Los métodos de desarrollo de la carga de trabajo sugieren utilizar, con este método, los ejercicios de articulaciones múltiples (Sentadilla, Tracciones en la barra, Banco, etc.). Además, la solicitud de "frescura física (especialmente a nivel nervioso)" para la aplicación del método, aconseja adoptarla solo en el primer ejercicio del primer grupo muscular que se entrenará en un día determinado. Por ejemplo, si en un entrenamiento determinado tenemos que entrenar Pectorales, deltoides y tríceps, podríamos hacer esto ( NB: más información y diagramas detallados, con ejercicios, series, etc. se pueden encontrar en mi nueva técnica de "Entrenamiento" ):
| Primer ejercicio para baberos: | método de esfuerzo pesado |
| Segundo ejercicio (si lo hay) para los números de babero: | método clásico |
| Primer ejercicio para deltoides: | método clásico |
| Segundo ejercicio (si lo hay) para deltoides: | método clásico |
| Primer ejercicio para tríceps: | método clásico |
| Segundo ejercicio (poco probable) para tríceps: | método clásico |
Por supuesto, puede ser posible repetir el patrón en el primer ejercicio del segundo grupo muscular (vea el diagrama a continuación) para entrenar en un día determinado, pero aquí debe verificar constantemente sus niveles de "frescura física".
| Primer ejercicio para baberos: | método de esfuerzo pesado |
| Segundo ejercicio (si lo hay) para los números de babero: | método clásico |
| Primer ejercicio para deltoides: | método de esfuerzo pesado |
| Segundo ejercicio (si lo hay) para deltoides: | método clásico |
| Primer ejercicio para tríceps: | método clásico |
| Segundo ejercicio (poco probable) para tríceps: | método clásico |
No antes de haber especificado que esta metodología no está reservada para los atletas principiantes (y también con los atletas "intermedios" es necesario usarla con precaución ...), este es el procedimiento para aplicar el método de estrés intenso a los ejercicios:
| Carga para usar (en relación al techo) | repeticiones | serie | Pausa entre la serie. | |
| calefacción | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Fase de estimulación neuromuscular | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofia | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Advertencia: de vez en cuando, cuando publico algunos diagramas, recibo llamadas telefónicas en las que los interlocutores me señalan que: " la mesa era perfecta ... "; o (NB: siempre hablando de la misma tabla ...): " la tabla presentó demasiadas series "; o (NB: aún hablando de la misma tabla ...) " la tabla presentó pocas series ".
Bueno, la razón es que cuando dibuja una tabla para publicar, piensa en un "medio" de atleta: puede ser bueno para muchos, pero (obviamente) no para todos. Para la aplicación en el individuo, con todos los problemas que puedan surgir, o si es lo suficientemente bueno como para "robar" la idea y modificarla (solo) de acuerdo con sus necesidades, o se requiere asesoramiento.
Cuando esté dicho, explique por qué las indicaciones son genéricas (3-6 series de 3-5 repeticiones) en la sección de hipertrofia.
En el caso específico, entre las muchas variables a considerar, se debe tener en cuenta que los atletas con un mayor porcentaje de fibras blancas necesitan menos serias y menos repeticiones de atletas con un mayor porcentaje de fibras rojas. ¿Pero cómo determinas esta prevalencia de las fibras? Bueno, tal vez lo veamos la próxima vez ...
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
