Piensos de cross-country - Necesidad de sales minerales.

Requerimientos de sales minerales.

En la nutrición de todo el país, el logro de la ración de sales minerales es el aspecto más difícil de enfrentar; Para aquellos que mueven 1.0-3.0 litros de agua al día con solo sudoración, la necesidad de potasio y magnesio aumenta significativamente.

Incluso en MA diuresi, especialmente en FUENTES, las sales (por medio de algunos procesos físico-químicos de naturaleza pasiva o activa) siguen al agua y se dispersan; esto significa que su contribución DEBE aumentar en relación con las necesidades metabólicas y las pérdidas sudoríficas durante el desempeño. Sin embargo, este es un aspecto MUY SUBJETIVO porque, entre los esquiadores de travesía, hay una gran heterogeneidad con respecto a la capacidad de sudar; El método más efectivo para evaluar esta característica es la detección del balance de agua por doble pesaje, uno antes y otro después de la actividad. De esta manera, es posible establecer la cantidad de agua necesaria para beber con fines integradores antes, durante y después de la presentación, y cuántas sales (Mg, K, Na, Cl) están integradas. Digamos que, entre las sales más dispersas con la sudoración, el Mg es aquella en la que es más fácil alcanzar el agotamiento, mientras que el cloruro de sodio (NaCl), que a menudo está en exceso en la dieta, no crea problemas de ningún tipo. La falta de estos elementos provoca, a través de diferentes mecanismos e independientes entre sí: deterioro de la eficacia muscular contráctil, calambres, fatiga sistémica y pérdida de lucidez nerviosa; por lo tanto, para prevenir la disminución del rendimiento deportivo a través del país, es recomendable garantizar la ingesta de sales con la dieta e integrarlas con la bebida rehidratante.

NB . Es esencial que la ingesta de sales sea CONSTANTE ya que, al contrario que el agua, requieren mucho más tiempo para moverse dentro de los diversos compartimentos del organismo.

En primer lugar, tenga en cuenta que a través del sudor puede perder hasta un 10% o más de su peso corporal, ¡incluso aumentando el riesgo de colapso o muerte! Afortunadamente, en los deportes (con la excepción de competiciones extremas, como los 100 km del Sahara), son más singulares que raros, mientras que las pérdidas del 2 al 5% son mucho más frecuentes. Para un fundador de 70 kg, sudar y perder 1, 5 kg (-2%) de líquidos significa comenzar a sentir un fuerte sentimiento de sed, acompañado por un principio de "opresión" y malestar general; alcanzando -3.5kg (-5%), enfrentará inexorablemente una disminución en el rendimiento que alcanza el 30% del promedio personal, asociado con una mayor percepción del esfuerzo, aparición de manchas en la piel, somnolencia, apatía, náuseas y disminución de la concentración y estabilidad emocional.

Para estimar con mayor precisión cuáles son las necesidades reales de sodio, cloro, potasio y magnesio que deben respetarse en la alimentación de todo el país, es apropiado tener en cuenta un par de números; En primer lugar, exponemos la relación agua / sal en la pérdida sudorífica:

CUANTIFICACIÓN DE LAS PÉRDIDAS DE HIDRO-SALINA CON EL DEPORTE
Pérdida de agua (ml)	Pérdida de sales (g)
900	1.5
1800	3.0
2700	4.5
3600	6.0
9000	7.5
9900	9.0

En segundo lugar, vale la pena resaltar la relación entre las propias sales dispersas a través del sudor:

RELACIÓN DE LOS ELECTROLITOS EN EL SUDO - VALORES MEDIOS
Sodio (Na)	Cloro (cl)	Potasio (K)	Magnesio (Mg)
10-60%	30-50%	4-5%	0, 02-6%

Disponibilidad atleta

Comprender la disponibilidad (temporal - logística - organizativa y económica) del atleta y evaluar la relevancia de los complementos alimenticios

Como se anticipó, la dieta del capitán de campo traviesa tiene varios propósitos pero (sin un círculo alrededor), practicándolo, el sujeto interesado tiene la intención de mejorar (directa o indirectamente) su propio desempeño en la competencia. Resulta que, en primer lugar, la dieta: la dieta de todo el país debe ser un esquema de alimentos REALMENTE APLICABLE, cuya configuración no prescribe el cumplimiento del sujeto.

Desafortunadamente, no todos los deportistas son campeones, por lo que no todos los atletas (en realidad, al contrario ...) son profesionales debidamente pagados para competir en circuitos competitivos. La mayoría de los esquiadores de fondo realizan una actividad laboral común (o, en el mejor de los casos, un estudiante) y viven en un contexto familiar ... dos variables que requieren un manejo meticuloso de los recursos temporales, logísticos, organizativos y económicos del caso.

Recursos de tiempo: cualquier persona que tenga la suerte de hacer un trabajo de tiempo completo, hoy en día, no puede permitirse comprometerlo para administrar mejor su nutrición dirigida a la actividad deportiva. Esto significa que, al establecer la dieta, es necesario hacer uso de alimentos (o, si es necesario, de suplementos) que sean fáciles de preparar, fáciles de transportar y almacenar ... incluso más si se asigna el manejo de las comidas (qué tarea ingrata) a cualquier compañero o padre que cohabite y que, por su parte, sin duda tendría muchas otras actividades prioritarias.

Recursos económicos: una vez más, el éxito del plan alimentario depende de su sostenibilidad; por supuesto, cualquier profesional sugeriría favorecer los alimentos orgánicos, los productos específicos y únicos, o los complementos alimenticios preparados con la última tecnología, en beneficio de la estrategia y la calidad nutricional general. Por otro lado, no es posible ignorar las posibilidades económicas reales de un deportista promedio; sería inútil, y también frustrante, así como embarazoso, establecer la dieta: la dieta del deportista subyacente, que prefiere alimentos y suplementos que están fuera de sus propias posibilidades económicas (u otras); Así que, ¡cuidado con el precio!

Relevancia de los complementos alimenticios: cualquier persona que se actualice constantemente en el campo nutricional, se notará que, de vez en cuando, se "descubren" nuevas moléculas útiles o esenciales para el organismo humano. Bueno, precisamente por el poder nutracéutico de las diversas moléculas (por ejemplo, fitocomplejos), SIEMPRE es apropiado preferir los alimentos (posiblemente crudos y ligeramente procesados) en lugar de los complementos alimenticios. Por otro lado, a menudo es necesario cubrir algunas necesidades alimentarias específicas de la dieta: la dieta de deportistas de campo traviesa mediante el uso de "polvos y tabletas" que, además de contar con mayor practicidad, vida útil y facilidad de uso, son independientes de la presencia. de cualquier MOLECULA ANTINUTRICIONAL. Este es el caso de los cereales, legumbres, frutas y hortalizas; no sería apropiado exceder con alimentos particularmente ricos en ácido oxálico y fitatos, ya que realizarían una acción quelante hacia el hierro, el calcio, el zinc y el selenio; sin tener en cuenta que la fibra es responsable de la ralentización de los procesos digestivos y de absorción (los malos requerimientos de alimentos deben consumirse antes, durante e inmediatamente después del rendimiento). En este caso, para garantizar un suministro suficiente de potasio y magnesio (elementos de mayor importancia en los grupos de alimentos mencionados anteriormente), es aconsejable elegir complementos alimenticios de tipo salino ... quizás asociados con un maltodextrínico (o vitargo). Este último, que no contiene fibra (en lugar de los alimentos típicos de alta energía, como los cereales y las legumbres), cuenta con una eficiencia metabólica de energía más energética; es aconsejable diluir las sales y maltodextrina o vitargo en soluciones ligeramente hipotónicas y frescas, para ser consumidas antes, durante y después del rendimiento, a fin de garantizar el restablecimiento de la hidratación general. Obviamente, incluso en este caso es recomendable considerar el precio de los suplementos que se consumirán.