nutrición y salud

Calcio y osteoporosis

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Al adherirse al fósforo, forma cristales de hidroxiapatita, que constituyen la estructura cristalina de los huesos y los dientes. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo está presente en estas dos estructuras por un total de aproximadamente 1200 gramos (la relación calcio-fósforo en los huesos es de 2.5: 1).

El 1% restante se encuentra en la forma ionizada y desempeña un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la activación enzimática y en la coagulación de la sangre. El calcio también desempeña un papel fundamental en los procesos de contracción de los músculos lisos, esqueléticos y miocárdicos (corazón).

Como dijimos anteriormente, el calcio se encuentra principalmente en los huesos, depositados en forma de cristales de hidroxiapatita; estos depósitos son insolubles pero el cuerpo puede usarlos en caso de necesidad. La calcemia (la concentración de calcio en la sangre) siempre permanece dentro de un rango de valores constantes, ya que no está directamente regulada por la ingesta dietética. Tres hormonas intervienen para mantener estable el calcio: vitamina D, parathormona y calcitonina. La vitamina D regula la absorción intestinal de calcio, la parathormona la moviliza desde los huesos (aumenta la actividad osteoclástica) mientras que la calcitonina promueve su deposición (aumenta la actividad osteoblástica). La calcitonina y la parathormona forman el llamado sistema calciostático, gracias al cual la calcemia se mantiene alrededor del valor constante de 10 mg / 100 ml. También los riñones pueden intervenir en la regulación de la calcemia que actúa sobre la cuota de calcio reabsorbido.

En la población italiana, la ingesta diaria promedio corresponde a unos 500-800 mg de calcio. Solo una pequeña parte de esta cuota (20-30%) se absorbe realmente. A nivel intestinal, la absorción se ve favorecida por la presencia de vitaminas A, C, D y la presencia de grasas y sales biliares. El ácido oxálico y el ácido fítico, por otro lado, ejercen un efecto inhibitorio sobre la asimilación del calcio. Estos ácidos pueden alterar significativamente el balance de calcio en el cuerpo, especialmente si, junto con una ingesta reducida de calcio, se introducen grandes cantidades de vegetales ricos en oxalato (espinacas, berros, remolacha, tomates, etc.) o granos enteros o harinas. De trigo, cebada, avena, maíz que contienen una gran cantidad de ácido fítico. Otros alimentos que reducen la absorción de calcio son la cafeína, el sodio (sal) y la ingesta alta de proteínas. La lactosa (el azúcar presente en la leche), por otro lado, facilita su absorción.

El calcio introducido con los alimentos se absorbe en el intestino delgado. Este proceso es favorecido por la vitamina D, la acidez gástrica, la lactosa y el ácido ascórbico. Por otro lado, está en desventaja por la falta de vitamina D y por demasiadas fibras vegetales introducidas con la dieta.

El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos, en algunos crustáceos y pescados (langostas, sardinas y salmón), en legumbres, en brócoli, en huevos y en almendras.

A CURIOSIDAD: el calcio es un relajante natural y, si se toma de 20 a 40 minutos antes de irse a dormir, promueve el descanso nocturno.

El requerimiento diario para el adulto se puede estimar en alrededor de 800-1000 mg.

La siguiente tabla muestra los niveles de ingesta diaria recomendados a diferentes edades (LARN)

categoría Edad (años) 1 Peso (kg) 2 Calcio (mg)
bebés0, 5-17-10500
niños1-39-16800
4-616-22800
7-1023-331000
machos11-1435-531200
15-1755-661200
18-29651000
30-5965800
60+651000
Las hembras11-1435-511200
15-1752-551200
18-29561000
30-4956800
50+561200-1500
expectante1200
nutrir1200

1 Los límites superiores del rango de edad se entienden hasta el próximo cumpleaños (por ejemplo, con "1 - 3 años" queremos decir desde 1 año hasta el 4to año). La última clase de edad de las mujeres es "50 y más" porque con la menopausia cambian las necesidades de dos nutrientes importantes: calcio y hierro. En el hombre, el último grupo de edad es "60 y más".

2 En bebés, niños y adolescentes, los rangos de peso son los valores de referencia tomados de la tabla 1 del capítulo "Energía": el límite inferior del intervalo corresponde al peso de las mujeres en el grupo de edad inferior, mientras que el límite superior Corresponde al peso de los machos en el grupo de mayor edad. El peso promedio de hombres y mujeres en la población italiana se informó en el adulto (ver capítulo "Energía").

5 En mujeres posmenopáusicas, se recomienda una ingesta de calcio de 1200 a 1500 mg en ausencia de terapia con estrógenos. En el caso de la terapia con estrógenos, el requisito es igual al de los hombres mayores (1000 mg).

FÚTBOL, OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es un estímulo poderoso para mantener o aumentar la masa ósea. En este sentido, se recomiendan actividades antigravedad como caminar, correr y bailar. El peso del cuerpo, de hecho, estimula positivamente la calcificación con el consiguiente aumento de la densidad ósea.

No hay mejor edad que otra para beneficiarse de la práctica regular de actividades deportivas. Incluso a la edad de 70-80 años, un ex atleta que permanece físicamente activo tiene una masa ósea más alta en comparación con individuos sedentarios de la misma edad.

El pico de masa ósea representa el valor de la densidad mineral máxima. Depende de factores genéticos y ambientales y se alcanza en la edad de los jóvenes adultos (alrededor de 20-30 años). Un pico reducido en la masa ósea aumenta el riesgo de osteoporosis en la vejez, cuando disminuye la acción protectora de las hormonas sexuales (testosterona para hombres y estrógenos para mujeres). La práctica regular de la actividad física durante el período adolescente / juvenil favorece el desarrollo máximo de mineral óseo al eliminar el riesgo de osteoporosis en la vejez.

Sin embargo, en atletas jóvenes, el exceso de deporte combinado con restricciones calóricas puede incluso aumentar la fragilidad ósea y el riesgo de fractura. En la edad adulta, la práctica de la actividad física a un alto nivel puede llevar a la mujer deportista a desarrollar la llamada tríada, un cuadro patológico caracterizado por: trastornos de la alimentación, amenorrea y osteoporosis temprana. Si estos fenómenos persisten durante largos períodos, los efectos positivos del ejercicio sobre la masa ósea desaparecen y prevalecen los negativos.