Dieta del fundador - dieta a campo traviesa

La dieta: la dieta de campo traviesa es una dieta que, en términos generales, afecta a todos los practicantes de deportes con tiempos de rendimiento largos o muy largos; el fundador es, por lo tanto, el que practica: correr o correr, caminar, montar en bicicleta (ciclismo de carretera o de montaña), esquí de fondo, natación, carreras largas, remo, carreras largas, piragüismo, carreras largas, triatlón, pesca de apnea, etc.

La dieta, la dieta del agonista fundamentalista, tanto en el profesionalismo como en el aficionado, a menudo requiere un trabajo más extenso que un simple consejo alimenticio; todo profesional de la nutrición deportiva es consciente de que, para asegurarse de cubrir TODAS las necesidades del caso, el único método REALMENTE eficaz y seguro es la configuración tradicional de los gramajes dietéticos. A partir de aquí, el sujeto tiene la posibilidad (y asume la responsabilidad) de utilizar la herramienta proporcionada "a la letra" o como una "guía" genérica.

Nutrición - la dieta a través del país tiene como objetivo:

1. Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del sujeto en función de: sexo, edad (crecimiento o antigüedad), condiciones especiales (patologías o condiciones parafisiológicas), etc.
2. Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de la asignatura EN FORMACIÓN o EN LA CARRERA.
3. Asegurar una óptima recuperación psicofísica.
4. Optimizar la supercompensación del estímulo formativo.
5. Minimizar el catabolismo muscular.

Para configurar la alimentación - dieta a través del país que necesita:

1. Comprensión de las necesidades nutricionales básicas de la asignatura.
2. Derivar el gasto energético deportivo y las necesidades diarias o semanales (según el método dietético utilizado) del mismo.
3. Comprensión de la disponibilidad (temporal - logística - organizativa y económica) del deportista.
4. Evaluar la relevancia de los complementos alimenticios.

.... y finalmente ...

5. CORREGIR EL ESQUEMA NUTRICIONAL SEGÚN LOS RESULTADOS DE LOS VENADORES Y LOS PERCEPTIVOS DEL ATLETA.

Estimar las necesidades energéticas de la asignatura: gasto habitual en energía y gastos con formación.

Existen 2 métodos para calcular las necesidades de energía para el suministro de energía en todo el país:

1. Calcule las necesidades básicas (metabolismo basal + nivel de actividad física) de 7 días, teniendo también en cuenta variables como: horas de sueño, tendencia al hipercinismo, etc. Para ello, es necesario agregar el gasto de energía del microciclo semanal; luego hacer el promedio indiscriminado para los 7 días. De esta manera obtendrá una dieta simple, con una ingesta de calorías FIJA y con REEMPLAZO ISOCALÓRICO en los distintos días. No es muy preciso. MA es la solución más simple y más TOLERABLE para atletas. Por ejemplo, de un fundador principiante:
1. El requerimiento diario habitual del atleta: estimado en 2, 200kcal / día
2. El requisito semanal habitual del atleta: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. Gasto energético de las 6 sesiones semanales de entrenamiento:

   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal

4. Requisito semanal de TOT del atleta: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
5. TOT requerimiento diario del atleta: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Calcule las necesidades básicas (metabolismo basal + nivel de actividad física) de 1 día, teniendo en cuenta también variables tales como: horas de sueño, tendencia al hipercinismo, etc .; Súmele al gasto energético de formación específica y cree 7 días diferentes. De esta manera obtendrá una dieta compleja, con un valor calórico de VARIABLE y comidas NO SIEMPRE isocalóricas, por lo tanto, NO SIEMPRE reemplazables en los distintos días. Es muy preciso. MA es la solución más inconveniente y MENOS tolerable por los atletas. Por ejemplo, de un fundador principiante:
1. El requerimiento diario habitual del atleta: estimado en 2, 200 kcal / día
2. El requisito semanal habitual del atleta: 2200 * 7 = 15, 400 kcal
3. Gasto energético de las 6 sesiones semanales de formación: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal.
4. TOT atleta requisito diario:
1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Estime las necesidades nutricionales específicas del sujeto: desglose en macronutrientes energéticos - vitaminas y minerales

El poder del fundador NO es el mismo en todas las disciplinas; recuerde que, además de la capacidad subjetiva para digerir y / o tolerar la sensación de "plenitud" gástrica, también la mecánica del movimiento y la posición del cuerpo durante el ejercicio afectan significativamente la elección de los alimentos y las porciones respectivas que deben consumirse antes del ejercicio. rendimiento; por el contrario, con respecto a las comidas colocadas MUY temprano y las DESPUÉS del ejercicio, los criterios que se deben utilizar en la elección de las comidas y las porciones son los mismos que una dieta saludable y equilibrada (siempre teniendo en cuenta las necesidades del caso específico).

Desglose de los macronutrientes energéticos: la nutrición del esquiador de fondo proporciona una distribución nutricional bastante similar a la tradicional. Para elegir correctamente las fracciones de los nutrientes calóricos es esencial pensar en las demandas energéticas y metabólicas del sujeto durante el desempeño; para abreviar, el sustrato limitante del capitán de campo traviesa es el de los carbohidratos y, en particular, de las reservas de glucógeno presentes dentro de los músculos. Para ser honesto, las fuentes de azúcares para el atleta que practica el fondo son: glucosa en sangre (respaldada por la comida anterior), glucógeno muscular (para la producción de energía del distrito específico) y glucógeno hepático que, en el caso de la hipoglucemia durante el desempeño, se divide y libera para apoyar el sistema nervioso central (SNC, por supuesto, luego de la liberación de glucosa hepática en la sangre, nada impide que los músculos lo usen para la contracción). La contribución de los carbohidratos en la dieta de todo el país debe cubrir al menos el 55-60% de la energía total, pero no más del 65%; en lo que respecta a los azúcares simples, sabemos que en una dieta equilibrada NO deben constituir más del 10-12% de la energía total, por otra parte, dada la importancia del gasto calórico total del corredor, similar a la Necesidades infantiles, tasas que alcanzan del 15-16% podrían considerarse aceptables.

Por el contrario, las proteínas y sus aminoácidos constituyen un sustrato energético muy malo (tanto en la lentitud de su digestión y absorción, como en la lentitud de su uso metabólico - ver neoglucogénesis), "con reserva" para los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). ). En el deporte, las proteínas tienen una función especialmente plástica y anti-catabólica, por lo tanto, la elección de su cantidad debe tener en cuenta, sobre todo, la importancia de la masa FATER del sujeto, en lugar del gasto energético general. El cálculo de las necesidades se realizará utilizando un coeficiente de P = 1.5 o 1.6 o 1.7 g / kg de peso fisiológico deseable (si hay un exceso de tejido adiposo); este coeficiente debería aumentar proporcionalmente al peso real si el porcentaje de masa grasa es igual o inferior al 14-15% en hombres o al 24-25% en mujeres.

NB . Los BCAA son un sustrato más rápido que el AA normal, pero no lo suficientemente rápido como para reemplazar la glucosa.

Con respecto a los lípidos de la dieta, en la dieta de los países cruzados (y no solo), deben considerarse principalmente como un vehículo de ácidos grasos esenciales (2.5% de kcal total) y de vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K). Es cierto que las grasas se utilizan de manera efectiva en todo el país, pero considerando que 1000 g de grasa producen aproximadamente 7000 kcal, su disponibilidad NUNCA es un factor limitante, ya que el tejido adiposo normalmente constituye varios kg de peso corporal. En la dieta del fertilizante cruzado ADULTO, los lípidos de la dieta deben constituir aproximadamente el 25% de la energía total, mientras que para el sujeto en crecimiento el porcentaje alcanza el 30%.

Necesidades de vitaminas y grasas esenciales : las necesidades de vitaminas de corte transversal son mayores que las de un sedentario; En particular, es necesario introducir más cantidades de vit. soluble en agua y sobre todo del grupo B, que son necesarios para apoyar el aumento de la producción de energía muscular. Por otro lado, al traducir numerosos regímenes deportivos de deportistas, uno puede darse cuenta de cómo la contribución de estos elementos AUMENTA casi proporcionalmente a la energía general de la dieta. En última instancia, respetando el equilibrio nutricional descrito anteriormente, mediante una ingesta de energía NORMOcalorico y no abusando de los complementos alimenticios maltodextrínicos (que ocupan una buena parte de la energía sin dar la cantidad adecuada de vitaminas), los aportes de Tiamina, Riboflavin, Niacin, ácido Pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina (... así como el ácido ascórbico), casi nunca son inferiores a las necesidades reales del organismo.

Lo mismo ocurre con la vit. ácidos grasos solubles en grasa y ácidos grasos omega-3 y omega-6; una ingesta de 25-30% de lípidos en la dieta garantiza en gran medida el logro de las raciones recomendadas para los deportistas, pero, entre las diversas fuentes de grasas, es aconsejable favorecer aquellas que contienen ácidos grasos esenciales en comparación con los alimentos chatarra ricos en grasas hidrogenadas o saturadas.

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