nutrición

Requerimiento de proteínas

Curada por Sasha Sofo

En el organismo humano hay una continua renovación de las estructuras proteicas; Los procesos de demolición se denominan CATABOLISMO, los de construcción ANABOLISMO.

El cuerpo humano sintetiza continuamente nuevas proteínas y, por lo tanto, necesita un suministro constante desde el exterior; por eso hablamos de "NECESIDADES DE LA PROTEINA".

El elemento "CUALITATIVO" influye en la ingesta adecuada de proteínas, que es estrictamente individual; En veganos, por ejemplo, los requerimientos de proteínas son más altos que los omnívoros, dado que las proteínas de las plantas son de menor calidad.

Con respecto al factor cuantitativo, la FAO ha establecido las necesidades de proteínas de un individuo en "un gramo por kg de peso corporal". Esta cuota está estandarizada para satisfacer las necesidades de la "población promedio" y no tiene en cuenta la raza, el sexo y los hábitos de vida. En cambio, sabemos que bajo ciertas condiciones aumenta el requerimiento de proteínas; Es el caso de niños, mujeres embarazadas, portadores de enfermedades agudas y en hospitalización, pero también de deportistas y, en general, de personas que realizan trabajos físicos pesados. Este último punto nos interesa mucho porque un culturista ciertamente necesita una mayor ingesta de proteínas, y esto por varias razones. En primer lugar, por la necesidad de sintetizar nuevas proteínas, pero también por el mayor porcentaje de masa magra, ya que tiene más músculos que un sedentario (sedentario = 40% mm, culturista = 65% mm). También consideramos que parte de las proteínas se utiliza con fines energéticos y una pequeña cantidad se elimina con el sudor. Además de esto, un atleta presenta una proteína CONVERTIDA EN MUCHO más alta que una sedentaria, por lo que todos los procesos de destrucción y reconstrucción (catabolismo-anabolismo) que afectan a las moléculas de proteínas ocurren más rápido. Teniendo en cuenta todos estos factores, en general, a los culturistas se les indica un requerimiento diario de proteínas de dos gramos por kg de peso corporal, incluso si cantidades más grandes no han destacado ningún tipo de problema a nivel orgánico (siempre verifique el origen de estas fuentes) .

Tenga en cuenta que cuando se trata de requerimientos de proteínas, normalmente NO se refiere a MASS MAGRA o al porcentaje de grasa en un individuo. Sin embargo, con el mismo peso corporal pero con un porcentaje diferente de grasa, la proporción de proteínas será diferente: más músculos = más proteínas y viceversa. Para obtener datos más precisos, por lo tanto, debemos calcular el porcentaje de masa magra y masa grasa antes de establecer un "plan alimenticio". EJEMPLO: en un individuo de 80 kg con 10% de masa grasa, es decir, con 8 kg de grasa subcutánea, debemos calcular la ingesta de proteínas en los 72 kg restantes. Si el requerimiento de proteína es de 2 gr por kg de masa magra, entonces necesitaremos alrededor de 144 g de proteína por día. En el caso de las dietas restrictivas, como en la fase de definición, el porcentaje de proteína será mayor, porque el cuerpo utilizará más aminoácidos para fines energéticos. Claramente, un aumento en el contenido de proteínas no afectará el rendimiento del entrenamiento, sino el aumento de la masa corporal magra. También consideramos que un EXCESO de nutrientes se convierte en grasa y la falta de carbohidratos activa la GLUCONOGÉNESIS, transformando los aminoácidos en glucosa. Ningún nutriente puede convertirse directamente en proteínas, debido a la estructura cuaternaria de estos nutrientes; Por lo tanto, cualquier deficiencia de proteínas no puede ser reemplazada e irá en detrimento de los músculos.

Una cosa muy importante para evaluar es la cantidad de proteína que se ingiere en cada comida. Sabemos que no podemos "ASIMIR" más de 30-50 g de proteína a la vez, pero 30 es un número muy diferente de 50. La solución más lógica en este sentido es dividir el peso corporal en dos; Si, por ejemplo, peso 80 kg, tendré que tomar aproximadamente 40 g de proteína por comida, mejor si el cálculo se realiza en masa magra.

¿Cuanta más proteína tomas, más masa muscular aumenta? Mal, porque la proteína es un medio utilizado en relación con un estímulo; Por lo tanto, es el entrenamiento el que determina la demanda de proteínas por parte del organismo y el resto es lo que favorece su síntesis. Recordemos que en el período en el que no ejercemos la cuota de proteínas debe reducirse, de lo contrario un exceso provocaría una alta producción de urea con la consiguiente fatiga renal.

"Demasiadas proteínas son malas", repite la mayoría de los médicos, y estamos de acuerdo en esto. En la parte inferior está el descubrimiento de agua caliente, porque el exceso de cualquier cosa es PERJUDICIAL.

Seguramente se subestima la importancia nutricional de las necesidades de proteínas y no se tiene en cuenta la situación de mayor necesidad; Además, debido al hecho de que en la naturaleza las fuentes principales de proteínas son ricas en grasas saturadas, la clase más importante y noble de macronutrientes ha sido demonizada. Entonces, estamos de acuerdo, demasiadas proteínas no son buenas, pero no muy pocas.

ENFOQUE DE PROTEÍNAS ÓPTIMO calculado en base a los requerimientos de proteínas

-sedentario0.9 - 1 g por kg
- actividad física moderada1 - 1.3 gramos por kg
- deportes aerobicos1.3-1.5 gramos por kg
-Fitness1.3-1.5 gramos por kg
- Exportaciones anaerobias.1.5-1.8 gr por kg
- constructores aficionados1.5-2 gr por kg
- culturistas competitivos2-2.5 gramos por kg

Ver también: requerimiento de proteína infantil.