nutrición y deporte

Fuente de alimentación correcta del jugador

Por el Dr. Davide Sganzerla

Importancia de la nutrición

La nutrición es el medio por el cual el hombre introduce y asimila, además de los nutrientes, la energía que necesita. El propósito de la nutrición es compensar, mediante un suministro adecuado de nutrientes, el consumo de energía y materiales biológicos impuestos por el metabolismo basal y funcional (aumento del metabolismo debido a la actividad física). En los jugadores de fútbol, ​​esta compensación debe realizarse de una manera particularmente precisa, ya que las mejores actuaciones solo pueden ser el resultado de la combinación de entrenamiento óptimo y nutrición correcta.

En cualquier nivel en que se practique la actividad, la forma de alimentarse es esencial para un desempeño exitoso de los deportes y, especialmente, para garantizar la salud del atleta. Los malos hábitos relacionados con los alimentos, una dieta monótona y una cultura alimentaria insuficiente pueden, de hecho, aumentar el riesgo de desarrollar diversos tipos de enfermedades y, en general, conducir a un estado de baja eficiencia del organismo.

El poder del jugador se basa en tres fases:

  • Alimentar antes del juego.
  • Alimentar durante el juego
  • Alimentación después del juego

Alimentar antes del juego.

El objetivo principal de la nutrición previa al juego es mantener un nivel constante de glucosa en la sangre. Este azúcar es un combustible precioso para el cerebro y los músculos; También puede almacenarse como una reserva de energía, en forma de glucógeno (macromolécula de glucosa), en los músculos y en el hígado.

En las horas previas al juego es muy fácil cometer errores alimentarios. A veces, algunos de estos errores no afectan el rendimiento solo porque los jugadores, especialmente los jóvenes, tienen más habilidades digestivas de lo normal, por lo que no pueden tener ningún problema. Sin embargo, otros errores no son tan veniales, ya que determinan un deterioro en la eficiencia física incluso cuando el propio jugador no se da cuenta.

Los principales errores que se pueden cometer antes del juego son:

  • Estados de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) debido a un ayuno prolongado; esta condición resulta en anastenia, que es una sensación desagradable de cansancio muscular (las llamadas "piernas suaves");
  • Estados hiperglucémicos (alto nivel de azúcar en la sangre) acompañados por un aumento en la producción de insulina (hiperinsulinemia), que a su vez conduce a un estado de hipoglucemia reactiva;
  • Termine de comer cuando queda muy poco tiempo al comienzo del juego. Si el intervalo entre el final de la comida y el comienzo del calentamiento previo al partido es excesivamente corto (y se toman alimentos incorrectos o mal combinados), puede experimentar problemas gástricos más adecuados (pesadez, acidez, náuseas, vómitos), ambos problemas generales (mareos, pérdida de fuerza). Estos síntomas desagradables son causados ​​por el hecho de que una gran cantidad de sangre es incautada por el sistema digestivo, aún luchando con la digestión, disminuyendo el flujo de sangre a los músculos y el cerebro.

    El mejor momento para alimentar es al menos 3 horas antes del inicio del calentamiento previo al partido.

Las 5 reglas para una adecuada nutrición previa al juego.

La primera regla para facilitar la digestión es reducir el contenido de grasa en la comida antes de la reunión. Las grasas, de hecho, por un lado requieren en sí mismos largos tiempos para ser digeridas, mientras que en el otro alargan el tiempo de digestión de los alimentos con los que se toman. Además, una vez que los alimentos son digeridos, los lípidos causan hiperlipidemia, que es una alta concentración de lípidos en la sangre, lo que reduce la eficiencia cerebral.

Las grasas fritas y las grasas cocinadas deben evitarse durante mucho tiempo; Se excluirán las salchichas (a excepción de la bresaola y el jamón crudo desgrasado) y las carnes con grasa como el cerdo. Las partes obviamente grasas de la carne, la piel del pollo y demás deben eliminarse; de manera similar, las porciones de asados ​​o carne asada no deben tomarse en contacto directo con las grasas para cocinar; Deben reducirse los condimentos, los quesos, la leche entera, la mantequilla, la margarina y varios aceites.

La segunda regla es tomar una buena cantidad de carbohidratos complejos, evitando los simples. Los alimentos con carbohidratos generalmente son fáciles de digerir y pueden aumentar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado; Se deben preferir los carbohidratos complejos, es decir, los almidones, como los que se encuentran en la pasta, el pan, el arroz, las papas y las zanahorias hervidas. Es el caso, en cambio, limitar la cantidad de carbohidratos simples, es decir, azúcares, a partir de la sacarosa (que es azúcar de cocina) y de la glucosa (también llamada dextrosa). De hecho, cuando toma varios gramos de estos azúcares, como se describió anteriormente, primero hay un rápido aumento del azúcar en la sangre (es decir, "hiperglucemia"); esto provoca la liberación de insulina (una hormona producida por el páncreas) en la sangre en cantidades mucho más altas de lo normal. El azúcar en la sangre tiende a volver a los valores de referencia; sin embargo, cuando el aumento de la glucosa, en consecuencia el de la insulina, es rápido y sustancial, puede ocurrir que el azúcar en la sangre caiga por debajo de los valores normales; se habla entonces de "hipoglucemia reactiva", es decir, de una disminución de la glucemia causada por el aumento previo y excesivo de la tasa de glucosa en la sangre. Como hemos dicho, la hipoglucemia no permite que uno se exprese con la máxima eficiencia física.