Alimentación equilibrada

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Para una alimentación equilibrada o equilibrada nos referimos a una forma de comer correctamente, tanto desde un punto de vista cuantitativo como cualitativo.

La dieta equilibrada tiene como objetivo garantizar un suministro adecuado de energía y nutrientes, previniendo tanto las deficiencias como los excesos nutricionales (ambos dañinos).

Importancia de una dieta variable

Para estar equilibrados, la comida también debe ser variada. De esta manera, de hecho, es más probable que todos los nutrientes que el cuerpo necesita sean tomados en las cantidades correctas. Además, se minimizan las consecuencias negativas derivadas de la ingestión de sustancias potencialmente dañinas, que pueden estar presentes desde el principio o formarse como resultado del procesamiento, la conservación y los procesos de cocción de los alimentos.

Antigua piramide de alimentos

A principios de la década de 1990, la llamada pirámide de los alimentos se extendió en los Estados Unidos, con el objetivo de proporcionar una guía sencilla para la elección de los alimentos y las porciones correctas. Los alimentos en la base del polígono eran aquellos que se consumían en mayor cantidad y, a medida que avanzaba hacia el vértice de la pirámide, fue necesario disminuir la contribución de los diversos alimentos representados en la figura.

La pirámide fue creada para difundir un mensaje breve pero incisivo a la población de EE. UU .: las grasas son malas y los carbohidratos complejos son buenos. La transmisión de una señal de este tipo fue esencial para reducir la presencia de grasas en la dieta estadounidense.

La invitación a reducir la ingesta de lípidos derivada de la observación de que en los países occidentales el consumo abundante de lípidos se acompañó de una alta incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Posteriormente, numerosas evidencias científicas mostraron que esta correlación es válida solo si se consume un exceso de grasas saturadas. En contraste, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre y como tales están dotados de una acción antitrombótica. Además, los ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva) reducen los niveles de colesterol LDL, sin afectar los niveles de colesterol HDL.

También debe tenerse en cuenta que no todos los carbohidratos complejos son buenos. Por ejemplo, los granos refinados (pan blanco, arroz brillante) causan aumentos más rápidos de la glucemia que los integrales (es decir, tienen un índice glucémico más alto). Además, el proceso de refinación agota la preciosa carga de fibras, vitaminas y minerales contenidos en los alimentos integrales.

En la antigua pirámide de los alimentos no hay distinción entre las diferentes fuentes de proteínas; Hoy sabemos que es bueno favorecer el consumo de carne blanca y pescado, ya que son más pobres en grasas no saturadas, más digestibles y, en lo que respecta a las especialidades de pescado, más ricos en ácidos grasos omega-tres. Por otro lado, debemos limitar el consumo de carnes rojas, huevos y productos lácteos.

Finalmente, los frutos secos deben estar presentes, aunque en cantidades limitadas, en los alimentos diarios. Estos alimentos son realmente preciosos, porque son ricos en vitamina E y grasas "buenas". Desafortunadamente, la fruta seca es extremadamente calórica y, por lo tanto, debe consumirse con cierta moderación (10-20 g por día).

La Nueva Pirámide para una dieta equilibrada.

Sobre la base de estas críticas, se ha extendido una nueva pirámide de alimentos, basada en la importancia extrema de la actividad física diaria, la hidratación adecuada y el control del peso corporal.

Las pautas de la nueva pirámide para una alimentación saludable fomentan el consumo saludable (moderado) de grasas saludables y granos enteros. Por el contrario, se desaconseja el consumo de hidratos de carbono refinados y carnes rojas. Estas recomendaciones dietéticas se han elaborado sobre la base de estudios epidemiológicos, que han establecido que la alimentación de esta manera reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, el ejercicio constante y el mantenimiento del peso corporal pueden reducir la incidencia de muchos tipos de cáncer.