por Alessandro Stranieri
Publicado el n. 30 de HiTech Voleibol - Septiembre 2004
En el deporte, las formas en que se manifiesta la capacidad de fuerza son múltiples y diferentes. Saltar, lanzar, correr, son términos de uso común entre los atletas de diferentes disciplinas, pero pocos de ellos pensarían en los gestos mencionados como una expresión particular de fuerza.
Definición de fuerza
Las habilidades motoras de fuerza generalmente se conocen como la capacidad de un sujeto para oponerse o superar la resistencia a través de la contracción muscular.
En física, esto se expresa con la fórmula F = M a, es decir, M assa x a cceleration. Aplicando este concepto a los movimientos deportivos, se puede deducir que, con la misma fuerza empleada, cuanto mayor sea la masa, menor será la aceleración que se sentirá en el cuerpo. Esto significa que, entre dos personas con una hipotética musculatura de las extremidades inferiores de igual desarrollo, saltará más alto que las menos pesadas. Esta suposición es una de las razones que explican por qué los jugadores de voleibol tienen un excelente tono muscular para saltar y no son hipertróficos y pesados como fisicoculturistas.
La capacidad de fuerza, por lo tanto, generalmente está siempre presente, expresándose cada vez de diferentes maneras y junto con otras capacidades condicionales ( velocidad, resistencia ). Cada deporte tiene su necesidad particular de fuerza ( fuerza máxima, fuerza resistente, fuerza rápida ) según el cual se debe determinar el programa de entrenamiento ideal para la correcta musculación del atleta.
Los deportes de equipo, en particular, requieren una especialización del aparato neuromuscular para mejorar la capacidad de desarrollar fuerzas elevadas en muy poco tiempo, seguido de una perfecta coordinación de movimientos durante los compromisos de fuerza alta y rápida.
Básicamente, el entrenamiento de entrenamiento de fuerza generalmente persigue algunos propósitos principales, entre los cuales:
Mejora y mantenimiento del estado de la forma muscular con fines de rendimiento;
Mejora músculo-tendón y hueso para la evolución de la estabilidad del aparato locomotor, de acuerdo con las altas cargas específicas;
Compensación de los grupos musculares menos utilizados en el gesto técnico propio de cada deporte.
Metodos de formacion
El fortalecimiento muscular que se refiere a la fuerza generalmente se da mediante métodos isotónicos (dinámicos) o isométricos (estáticos). En el primer caso, el músculo afectado se acorta durante la fase activa del movimiento (fase concéntrica), liberando gradualmente, más tarde, durante la fase pasiva (fase excéntrica), para volver a la longitud original.
Los métodos estáticos incluyen ejercicios en los que el músculo hace una contracción mientras mantiene inalterada su longitud y la distancia entre las cabezas articulares. Entre los dos modelos, el isotónico es, sin embargo, el más utilizado y fácilmente aplicable.
Ejercicios y medios.
El entrenamiento de fuerza para las extremidades inferiores se divide en 2 tipos diferentes de ejercicios:
Cadena cinética cerrada (CCC) como la posición en cuclillas y los empujones hacia la prensa de piernas, donde los pies están ligados al plano de empuje;
Cadena cinética abierta (CCA) como la extensión de la pierna, que no proporciona una restricción de los extremos ni el movimiento de los otros segmentos ( muslo, pelvis, tronco ).
rechoncho
Esto representa el ejercicio más completo para adquirir la calidad de la fuerza de las extremidades inferiores. La actitud del cuerpo durante el ejercicio en forma libre con una barra es muy similar a los movimientos de empuje realizados por el atleta durante los saltos.
El único punto en detrimento de este ejercicio (siempre que se realice correctamente) está representado por el peso de la barra que presiona en la dirección longitudinal en la columna vertebral. En este sentido, se pueden usar ejercicios de presión de piernas para eliminar parcialmente la carga en la columna vertebral durante la ejecución.
A menudo, debido a una excursión reducida de la articulación del tobillo, para la retracción del sóleo o debido a la dificultad de la reversión de la pelvis, algunos atletas no pueden realizar una flexión exacta de las piernas sin levantar los talones y adoptar un grosor debajo del talón para facilitar La alineación correcta de todos los segmentos del cuerpo. Personalmente, no estoy de acuerdo con esta práctica, ya sea porque desplaza el peso corporal demasiado, sobrecargando demasiado la estructura de la rodilla y porque no fomenta una búsqueda de mejora del rango articular por parte del atleta. También en este caso, la ejecución del ejercicio de empuje en Leg Press puede ser de ayuda para el problema, principalmente porque, aparte de las diferencias en la participación de la parte superior del cuerpo, en los dos ejercicios, la participación de los músculos de las extremidades inferiores es sustancialmente mayor. iguales.
Indicaciones para la correcta ejecución del ejercicio.
Comience el descenso moviendo la pelvis hacia atrás, como en el movimiento de sentarse en una silla. De esta manera, las rodillas no avanzarán sino que permanecerán perpendiculares al pie.
Las puntas están ligeramente giradas hacia afuera y apuntan a una "V". No busque más intrarrotaciones o intrarrotaciones de los pies para enfatizar algunos músculos: es dañino y, sobre todo, inútil.
Mantenga su espalda bien alineada y estirada durante el descenso y el ascenso, mirando hacia arriba.
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Durante los programas de fortalecimiento, es necesario tratar de usar sobrecargas sin someter a un esfuerzo excesivo a la articulación de la rodilla y los ligamentos. En el dibujo es posible observar la carga diferente a la que se somete la rodilla durante dos tipos diferentes de ejercicio para las extremidades inferiores: extensión de la pierna (cadena cinética abierta CCA), presión de la pierna / sentadilla (cadena cinética cerrada CCC). Durante la extensión de la rodilla a la extensión de la pierna se desarrolla un componente de fuerza de corte. La figura muestra cómo el vector de fuerza impresionado por la extremidad (a) cruza el vector de la dirección de resistencia opuesta desde los ligamentos (b) en un punto (C) fuera del sistema de acción de la pierna, que está sujeto a resistencia (R ) representado por el rodamiento de la máquina. En esta situación, se produce una traducción hacia delante de la tibia y una parte posterior hacia atrás del fémur (cajón anterior), impedida por la resistencia ofrecida por los ligamentos (para un 86% por LCA). Sin embargo, en la prensa de piernas, el punto de intersección (C) se encuentra dentro del "sistema", lo que crea un brazo de palanca (aC) mucho más corto y una fuerza de corte más baja, y en este caso, los músculos isquiocráticos son Activa y reduce el fenómeno del cajón frontal atenuando el estrés de la ACL. En la posición en cuclillas como en la prensa de piernas, es una buena práctica respetar una alineación correcta entre el pie y la rodilla, como lo muestra la flecha verde. |
Extensión de la pierna
Es otro ejercicio excelente para los músculos extensores de las piernas. Además de no agravar la carga ya pesada de los discos intervertebrales, permite un entrenamiento más selectivo de los músculos que forman el cuadríceps femoral, especialmente el medial y el lateral ( tanto en posición de cuclillas y extensión de la pierna, el recto femoris es el menos involucrado en como parcialmente "detenido" debido a la inclinación del tronco hacia adelante y la consiguiente flexión de la cadera ).
Aquí también existe la posibilidad de una sobrecarga estructural, esta vez, sin embargo, en el ligamento cruzado anterior (LCA), especialmente estresado en este ejercicio, especialmente durante los últimos 40 ° de extensión de la rodilla (ver recuadro). Por esta razón, es aconsejable utilizar la Extensión de Pierna con cargas no excesivamente altas, como un trabajo de musculación general con un alto número de repeticiones.
Indicaciones para la correcta ejecución del ejercicio.
No inicie el movimiento de extensión desde una posición de inicio de rodilla excesivamente flexionada;
No lleve la rodilla en hiper-extensión en la fase final; Algunas máquinas tienen la posibilidad de ajustar los ángulos de trabajo.
No separe las nalgas y los lomos de la sesión durante las fases de avance y retorno del movimiento;
En conclusión
Si bien los estudios más recientes de Moore y Beynnon no están de acuerdo con el peligro más bajo de LCA, en general podemos decir que, si se realizan bien, los ejercicios de cadena cinética cerrada, en particular la sentadilla libre del rockero, son menos dañinos para el rodilla en comparación con los de la cadena cinética abierta, agregando una serie de aspectos positivos adicionales como:
Mejor simulación del gesto atlético de salto;
Protección de LCA mejorada para la cirugía isquícroca y cuádriceps simultáneos;
Menor estrés de la articulación patelofemoral;
Mayor estabilidad debido a la compresión dada por las fuerzas que actúan;
Una respuesta hormonal importante que afecta positivamente el fortalecimiento del tendón muscular y el hueso.
(Para más información sobre el tema, puede consultar las obras de autores como Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).
 | Alessandro Stranieri Entrenador personal de fitness www.stranieri-fitnesstrainer.it |
