culturismo

Respiración correcta en el Body Building.

Tipos de respiracion

  • Abdominal (diafragmática) / respiración abdominal baja

    Es lo más importante, eficiente y saludable, porque es natural; Se trata principalmente del diafragma, que en este tipo de respiración es el creador del 70% del volumen respiratorio. La respiración abdominal también se llama diafragmática o vegetativa, y nuestro cuerpo la usa de forma autónoma cuando dormimos. Esto explica por qué, en muchas disciplinas de bienestar como pilates, yoga potente, cuerpo libre de energía, estiramiento de potencia, técnicas corporales, etc. Se prevén movimientos lentos que se alternan con respiraciones profundas y espiraciones completas.
  • Respiración torácica / media

    En la población media es la más frecuente. Los hombres, las mujeres, los niños y los niños, por otro lado, durante la estela, se dividen practicando el abdomen o el torácico, durante el cual se comprometen los músculos intercostales.

  • Apical o clavicular / respiración alta

    Usado con menos frecuencia en la población promedio, compromete los músculos de los hombros, es una respiración superficial, permanece circunscrito a la parte superior del tórax y compromete una pequeña parte del diafragma. Fisiológicamente, es más común en las mujeres, especialmente durante el embarazo, ya que una participación importante del diafragma puede resultar perjudicial para el feto.

La respiración adecuada en el edificio del cuerpo

La respiración es una actividad que realizamos de manera involuntaria, pero también logramos controlarla tratando de impulsar el movimiento de los órganos (o parte de los órganos) involucrados, como el diafragma, la caja torácica, los hombros y los abdominales. De manera consciente, es posible controlar la inhalación y la fase de expiración en su duración total o incluso dejar de respirar entrando en la apnea. Muchas disciplinas y prácticas deportivas, como el yoga y el Pilates, le dan mucha importancia a la respiración, mientras que otras disciplinas orientales también le atribuyen un valor espiritual. Obviamente en este párrafo estamos interesados ​​en aspectos más prácticos de la respiración, en particular nos preguntamos si hay una respiración correcta durante el ejercicio de los ejercicios con pesas . Los instructores suelen aconsejar:

  • inhale durante la fase de descarga del ejercicio, generalmente cuando el peso vuelve a la posición inicial;
  • Exhale durante la fase de carga del ejercicio o cuando sea más difícil.

Este método, bien probado, generalmente funciona bien, incluso si al principio el principiante percibirá esta práctica como una restricción adicional que tiende a confundirla. En realidad, obligarse a controlar la respiración de esta manera requiere una gran concentración, por lo que pone al atleta en la condición correcta de prestar la máxima atención a lo que está haciendo. ¡Muchas veces ves a gente en el gimnasio mirando mientras haces un ejercicio o, peor aún, hablando con el vecino! Centrarse en la respiración es una buena manera de pensar exclusivamente sobre el gesto que está haciendo.

Una buena regla general es la siguiente:

Lo más importante es no contener la respiración durante la fase de carga.

Retener la respiración durante la fase de carga es un error generalizado, ya que es instintivo contener la respiración durante el máximo esfuerzo. En realidad, esto es justo lo contrario de lo que se debe hacer, porque la apnea en esta etapa también puede llevar a consecuencias graves, especialmente si el esfuerzo involucra los músculos de la parte superior del cuerpo. Retener el aliento y luego bloquear intencionalmente la glotis conduce a una compresión de las venas, debido al aumento de la presión dentro de la caja torácica. Como resultado de la compresión, las venas también pueden ocluirse parcialmente (como si estuvieran estranguladas por una mano ...) y esto reduce considerablemente el retorno de la sangre venosa al corazón. Como consecuencia, la presión arterial aumenta, incluso alcanzando valores impresionantes como 300 mmHg (en comparación con 120 en reposo). Además, debido a la reducción del suministro de sangre al corazón, también el flujo de flujo sanguíneo disminuye y disminuye, disminuyendo el suministro de sangre y oxígeno a los órganos periféricos, que pueden sufrirlo. En particular, una menor pulverización del cerebro puede provocar mareos, visión borrosa, etc. Hasta que llegues a ver negro y desmayado. Estos efectos secundarios del cerebro son bien conocidos por los cantantes líricos que practican ejercicios de hiperventilación que, en algunas partes, se realizan en la apnea.

Variaciones a las indicaciones básicas.

Como una excepción parcial a lo anterior, hay variaciones en la técnica de respiración óptima relacionada con la biomecánica del ejercicio realizado; por ejemplo, en las elevaciones laterales con pesas, una exhalación en la fase concéntrica del movimiento (cuando los brazos llegan en línea con los hombros) implica un reclutamiento perdido de los músculos inspiratorios sinérgicos al movimiento (como el pectoral pequeño, el esternocleidomastoideo y el trapecio), por lo tanto siendo antinatural;

; de nuevo, en la máquina lat, una exhalación en fase concéntrica (cuando la barra alcanza el tórax) implica una contracción del transverso abdominal y del diafragma, inhibiendo la expansión de la caja torácica y el acortamiento de los músculos afectados. Sin embargo, hay corrientes opuestas de pensamiento al respecto, y en cualquier caso, la regla general es observar cuidadosamente el control postural del usuario durante la ejecución de los ejercicios.

Hay algunos consejos en la literatura relacionados exclusivamente con ejercicios que involucran mucho a la columna vertebral, como sentadillas, peso muerto y estocadas realizadas con pesas y barras. En estos casos, puede ser razonable mantener la respiración en la primera fase activa del ejercicio, correspondiente al movimiento concéntrico. La apnea, sin embargo, limitada a esta fase parcial, permite una mejor coordinación de los movimientos, contrayendo los abdominales y preservando la columna vertebral de posibles lesiones graves en las vértebras. Sin embargo, estos ejercicios realizados con la barra son muy complejos y potencialmente una fuente de lesiones, por lo que están indicados solo para usuarios que tienen una buena duración de entrenamiento detrás de ellos.

Conclusiones practicas

(NDA) Para completar lo anterior, se requiere una aclaración básica.

A menudo, puede ocurrir que se pregunte si la respiración de su pecho es mejor en el entrenamiento con pesas que la respiración diafragmática (dejaremos la respiración apical a priori). Ninguna, o ambas, ambas respuestas son correctas. Es fisiológicamente más adecuado para una respiración "híbrida", por lo tanto torácica y diafragmática, que es una respiración que permite que el diafragma participe para poder recibir más aire, mientras mantiene la tensión / retracción de la parte inferior de la banda abdominal, junto con la Suelo pélvico. Esto para proteger y estabilizar la columna, especialmente en ejercicios que impliquen una compresión más o menos directa; Por último, pero no menos importante, es esencial controlar de manera óptima la postura de uno durante los ejercicios.