¿Qué son los omega 3?
Omega 3 (ω3), así como omega 6 (ω6), son ácidos grasos esenciales (AGE). Estas son moléculas que nuestro cuerpo no puede sintetizar de forma independiente; Para esto, es necesario llevarlos a través de los alimentos que son ricos.
Los omega 3 tienen diferentes funciones; En equilibrio con omega 6, regulan las reacciones inflamatorias, la agregación plaquetaria, la vasodilatación y la coagulación sanguínea. Además, parece que son parcialmente responsables del estado lipémico (relación entre las lipoproteínas plasmáticas y los triglicéridos totales). Una buena ingesta de ácidos grasos omega 3 favorece la prevención de la aterosclerosis y de los eventos cardiovasculares desafortunados (infarto de miocardio y accidente cerebrovascular cerebral, respectivamente, causados por hipertensión, hiperlipemias e hiperglucemia crónica), ya que también actúan sobre la regulación de la presión arterial y sobre los mecanismos de activación. De la placa aterosclerótica. Su actividad antiinflamatoria también podría beneficiarse en la prevención y el manejo adecuado de las enfermedades inflamatorias crónicas.
De acuerdo con las pautas LARN, la ingesta de ácidos grasos esenciales en la dieta debe ser de alrededor del 2, 5% de las calorías totales, respectivamente, de 2% a partir de ω6 y 0, 5% de ω3. Por lo tanto, recomendamos una proporción de 4: 1 incluso si, según las estadísticas de la investigación, parece que en la dieta italiana este equilibrio tiende a romperse.
Algunos datos reportan una proporción de hasta 11: 1 o más. El temor de los investigadores es que la presencia excesiva de omega-6 pueda favorecer la respuesta inflamatoria (de manera opuesta al omega 3), incluso si los hallazgos "in vivo" más recientes refutan esta hipótesis e identifican en el 6 una función muy similar a El de omega 3.
Fuentes alimenticias de omega 3 - Los aceites.
Los omega 3 están presentes en alimentos tanto de origen animal como vegetal, pero están presentes en varias formas químicas prevalecientes. En peces, especialmente el llamado "azul", especialmente EPA y DHA (eicosapentaenoico y docosahexaenoico - biológicamente más activo para el organismo humano) se destacan, mientras que en las plantas (ESPECIALMENTE EN ALGUNOS ACEITES CON ESPUMA FRÍA) hay evidencia de ácido α-linolénico (biológicamente menos activo pero todavía muy útil para lograr la ración recomendada). Sin embargo, es una distinción poco clara y la composición de algunos productos está lejos de lo que generalmente se dice.
Por lo tanto, además de consumir regularmente buenas raciones de pescado rico en omega 3 (anchoas, sardinas, caballa, lanzardo, bonito, atún, delfines, ámbar, invernadero, alletterato, aguja, boga, salmón, bacalao, etc.), es posible Incrementa significativamente la ingesta de estos nutrientes al consumir aceites de extracción de origen vegetal o animal.
Es bueno tener en cuenta que los omega 3 son ácidos grasos muy delicados y tienden a degradarse muy fácilmente. Esto, además de dar un olor y un sabor a todo menos agradable, anula el efecto metabólico en el cuerpo. Los omega 3 son muy sensibles a la oxidación / peroxidación cuando se exponen al aire, la luz y el calor; además, tienden a diluirse considerablemente en otras soluciones lipídicas, dispersándose en ellas.
Aceites de pescado ricos en omega 3.
Entre los aceites más ricos de omega 3 extraídos de animales recordamos: aceite de hígado de bacalao y aceite de krill (también muy rico en vitamina D). Mientras que el primero se toma del órgano hepático de los peces, el segundo se deriva del zooplancton, que es el primer eslabón de la cadena alimentaria marina. Esta aclaración es bastante importante; Tomar omega 3 con pescado tiene un pequeño inconveniente en comparación con el krill y los aceites vegetales, que es la contaminación de algunos contaminantes ambientales. Obviamente, los aceites de hígado de bacalao presentes en el mercado están estrictamente controlados para que la concentración de mercurio y plomo, cuando estén presentes, siempre se encuentre dentro de los límites de seguridad. Por otro lado, es bueno recordar que la presencia de estos "no deseados" debe estimarse en la dieta general y que la proporción de plomo y mercurio posiblemente presente en el aceite de hígado de bacalao debe agregarse a la de alimentos altos. Para evitar este problema es posible preferir el aceite de krill o el aceite vegetal.
El aceite de hígado de bacalao y el aceite de krill no se utilizan para fines alimenticios y, por lo general, se toman como suplementos alimenticios por medio de "perlas gelatinosas". La ingesta líquida de aceite de pescado es extremadamente desagradable; quienes en el pasado (especialmente nuestros abuelos) tuvieron que tomar aceite de hígado de bacalao como prevención para el raquitismo (gracias al alto contenido en vit. D) aún conservarán claramente la memoria de una experiencia casi traumática.
La composición indicativa de los aceites de pescado omega 3 es:
- Aceite de krill: 30% omega-3.
- Aceite de hígado de bacalao: 20% de omega-3.
Aceites vegetales ricos en omega 3.
Si los aceites de pescado se consideran principalmente suplementos alimenticios, los aceites vegetales constituyen (y varían) la nutrición contemporánea. Es bien sabido que el uso de aceite en lugar de mantequilla o manteca de cerdo es un hábito alimentario excelente. Pero estamos seguros? De hecho, al analizar la composición de ciertos aceites comerciales de bajo costo, surgen algunas dudas. Estos (por ejemplo, aceite de palma o mezclas de aceites extraídos por medios químicos o por calor), además de estar casi totalmente libres de omega 3, son ricos en ácidos grasos saturados o hidrogenados e incluso en conformación "trans"; En definitiva, las grasas realmente malas.
Centrémonos en los buenos aceites, aquellos ricos en omega 3 (así como en vit. E); de estos, una buena parte se ha recuperado de la tradición y el uso popular (también arcaico). Al contrario de lo que se cree, la mayoría de los aceites vegetales ricos en omega 3 tienen un valor organoléptico y gustativo medio o pobre (nada que ver con el magnífico aceite de oliva virgen extra que, por su parte, no tiene una concentración similar de ácido). alfa-linolénico). Deben usarse crudos, nunca para cocinar, y absolutamente no para conservar en aceite. Estos deben mantenerse en la oscuridad, en el refrigerador y, posiblemente, en recipientes de los cuales es posible extraer aire o, en cualquier caso, hermético; Los aceites vegetales ricos en omega 3 siempre tienen plazos bastante cortos.
Algunos aceites vegetales ricos en omega 3 son:
- Aceite de algas: parece contener alrededor del 100% de los ácidos grasos omega 3 (también compuestos por DHA), pero las fuentes no son ciertas
- Aceite de kiwi: 60% omega 3
- Aceite de linaza: 50% omega 3
- Aceite de semilla de cáñamo: 15-20% omega 3
- Aceite de colza y / o colza y / o aceite de canola: 5-16% omega 3
- Aceite de nuez: 10% omega 3
- Aceite de soja: 8% omega 3.
