Curada por Massimo Armeni
Adaptaciones neuromusculares a la formación del adulto mayor.
Como se sabe, cada vez más personas mayores van al gimnasio para recuperar su forma física, o porque reciben asesoramiento médico, o simplemente para socializar y divertirse.
En esta entrega de clientes que se registran y luego huyen repentinamente de los gimnasios, las estadísticas nos dicen que el mayor es el cliente que es más capaz de retener, siempre y cuando se mantengan las premisas y las promesas iniciales.
La capacitación y el reacondicionamiento de una persona mayor, que no ha estado entrenando durante años o que nunca ha entrenado, está lejos de ser una tarea fácil, tanto desde el punto de vista físico como psicológico.
La fuerza muscular alcanza el pico entre 25 y 30 años para casi todos los grupos musculares, a partir de la tercera década en adelante disminuye lentamente, y después de la sexta década disminuye mucho más rápidamente.
A partir de los 30 años observamos una disminución progresiva de la tasa metabólica basal (MB) causada por una reducción progresiva de la masa magra, cuantificable en 450 g. El año, y por el consiguiente aumento de la masa grasa; Obviamente también el agua corporal total (TBW) disminuye.
Factores neuromusculares asociados con el aumento de la edad y la disminución de la expresión de la fuerza:
- Cambio en los niveles hormonales en reposo (T, IGF, C, HGH)
- Respuesta hormonal brusca y aguda al ejercicio.
- Disminución de sustratos de energía intramuscular (ATP, CP)
- Disminución de la concentración de enzimas aeróbicas (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Disminución de la masa mitocondrial.
- Denervación o muerte de las células musculares.
- Disminución de la masa muscular, en particular atrofia de las fibras FTF IIA, IIAB, IIC
- Disminución de la capacidad de desarrollar fuerza rápida.
- Antagonista de la coactivación
- Modificación en la capacidad de activar un distrito muscular de forma máxima.
- Modificación en uniones neuromusculares.
- Disminución de la tolerancia y sensibilidad a la insulina.
- Disminución clonal, tetánica y máxima en el reclutamiento de unidades motoras (UM)
- Disminución de la masa ósea (++ osteoclastos) en DEXA y MOC
La investigación más reciente en el campo de la fisiología del ejercicio muestra que la actividad física puede detener e incluso revertir la disminución del rendimiento fisiológico en los ancianos.
Se lograron ganancias de fuerza de entre el 16% y el 174% (!!!) en el reacondicionamiento en mujeres y hombres de 60 a 98 años.
Las adaptaciones primarias a estas modificaciones se deben a factores neuroendocrinos y posteriormente miogénicos con hipertrofia e hiperplasiofibrilar.
Las adaptaciones neurogénicas incluyen una gran reactivación de la musculatura agonista, un aumento en la coordinación de los músculos sinérgicos y la consiguiente reducción de la coactivación de los antagonistas.
Aquellos neuroendocrinos son un aumento importante en la testosterona plasmática, HGH (hormona del crecimiento) e IGF endógenos, y una disminución en C (cortisol) en reposo y bajo estrés.
Otros estudios han cuantificado una respuesta hipertrófica al entrenamiento en STF entre 8% y 46% y en FTF entre 5% y 43%, tanto en hombres como en mujeres.
Sin embargo, diferentes investigaciones han confirmado todos estos datos, especificando que individuos entre las edades de 60 y 70 años han desarrollado más hipertrofia en el FTF IIA y IIB en comparación con los sujetos de mayor edad.
Sin estas premisas, surge una pregunta: ¿cómo entrenar mejor al anciano?
En la televisión, los expertos médicos aconsejan a los ancianos entrenar de forma aeróbica, como otros especialistas, etc.
Pero si, como hemos visto, a medida que envejecemos, la disminución en la sección transversal del músculo ocurre casi exclusivamente en las fibras FTF del segundo tipo, anaeróbicas, etc ... etc ... entonces, ¿por qué entrenar a una persona mayor en un régimen aeróbico? ?!
En realidad, los ancianos deben ser entrenados en un régimen esencialmente anaeróbico. Si el objetivo es mejorar la composición corporal, aumentar el MB, aumentar la actividad osteoblástica, aumentar la fuerza y la sección transversal del músculo, la mejor tolerancia Insulinas y mejoras neuroendocrinas y psicológicas.
El entrenamiento aeróbico NO debe prescribirse si los objetivos son los mencionados anteriormente, ya que podríamos resaltar un deterioro de los parámetros descritos anteriormente y un catabolismo consecuente si la alimentación no está equilibrada.
Además, aumentar la actividad de STF disminuiría aún más la de los FTF.
Prescripción de ejercicio
Objetivo: reacondicionamiento FTF.
Calentamiento
- SERIE: 2-3
- REPUESTOS INICIALES: 10-15
- REPASO DE PROGRESO: 8-12
- % 1RM: 50-70%, en algunos casos incluso el 75% (ver: límite máximo)
- RECUPERACIÓN EN SERIE: de 2-3 'a 90' 'o 60% FCmax
- TIPO DE EJERCICIO: pluriarticular al inicio y en progresión también monoarticolari en cadena cerrada.
- ROM: subjetivo en relación con la postura.
- EVITAR VALSALVA
- ENTRENAMIENTO FRACCIONAL: en los casos en que se requiera entrenamiento de mañana y tarde
- FRECUENCIA SEMANAL: 3d / semana
Enfriar
Además (o reemplazando si el sujeto no puede entrenarse) se puede usar el sistema vibratorio, prescribiendo actividad física preferiblemente con el Sistema Bosco N.EMES®.
¡BUEN TRABAJO!
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