aptitud

Entrenamiento personalizado

Por el Dr. Antonio Parolisi

Cuarta parte

Y ahora, finalmente, llegamos a la redacción de un plan de capacitación semanal para nuestro tema, que consideramos como un tema motivado y que pretende aumentar los músculos al máximo.

Para el criterio de prioridad muscular, elijo dar espacio al comienzo de la semana a los músculos que necesitan un alto volumen de entrenamiento.

Así que el lunes (o el primer día, como mejor le parezca) entrena a los ischiocrurali que se recuperarán toda la semana, pero también a los cuadriceps y terneros. Para el habla del primer multiarticolari elegiría los ejercicios de sentadilla y los pulmones de progresión que estimulan todos los músculos de la extremidad inferior: en el siguiente orden:

en cuclillas; Pulmones en progresión Curl de pierna, extensión de pierna, elevación de pantorrilla. Este orden le resultará familiar, pero como ha visto, hay un criterio para llegar a este orden porque, si el sujeto hubiera tenido una composición diferente, el orden hubiera sido diferente e incluso los ejercicios. De nuevo, depende del tema !!!

El martes (o segundo día) entrena los bíceps y la columna vertebral del abdomen; luego, a partir del trabajo de los lats, trabajarán abundantemente los bíceps y braquial, por lo que necesitarán algunos juegos para completar el entrenamiento y, finalmente, los abdominales con un trabajo específico. Por lo tanto, en el siguiente orden: barra de tracción o máquina de latigazos, remo con mancuernas o fila de máquinas, rizo con barra o mancuernas o en banco de 45 ° (este último es mejor para completar el rango de entrenamiento en términos de ROM, rango de movimiento) y crisis;

El miércoles (3er día) entrena los baberos y tríceps; por lo tanto, trabajar el pectoral con ejercicios multiarticolar funcionará abundantemente, así como los tríceps que, por lo tanto, necesitarán algunas series, principalmente en el alargamiento. En el siguiente orden, Paca horizontal o inclinada (pero en este último asume el trabajo principalmente de los deltoides, en este caso, considerando que los delts son una composición mixta, podemos "enfatizarlos" más de una vez), luego se pasa a la máquina pectoral o incluso con mancuernas si en esta última variante involucraremos de manera estática los bíceps que funcionaron el día anterior, pero en este caso podemos instarlos nuevamente, luego los franceses presionan con mancuernas para alargar dinámicamente el tríceps y completar el trabajo con no más de 2 series;

el jueves (cuarto día) se entrena nuevamente el cuadríceps y las pantorrillas, pero no directamente a los isquiocrurales que necesitan un descanso de otros 3 días después del entrenamiento anterior. Por lo tanto, los ejercicios se realizarán en el siguiente orden: extensión de la pierna, pulmones posteriores en el lugar y elevación de la pantorrilla.

El viernes entrena los deltoides, los bíceps y el abdomen. Los ejercicios se realizarán en el siguiente orden: sin embargo, considerando que los deltoides han funcionado en el entrenamiento para las pectorales a un ritmo rápido y explosivo, elijo un ejercicio que me permite trabajar más en el deltoides con cadencias lentas y controlado por largos períodos de tensión y luego aumentos laterales., y frentes con una mano supina que involucrará a los bíceps de tal manera que reduzca el número de series de rizos sucesivos y, finalmente, la contracción u otro ejercicio de estabilización para el abdomen que no involucre tanto, otras partes del cuerpo como, por ejemplo, El puente sobre los codos.

Resumiendo los términos de la tarjeta de entrenamiento que tendremos (omitiendo las indicaciones de actividad aeróbica y estiramiento para los cuales necesitaríamos otros elementos separados), lo siguiente:

lunesAgáchese 3 series de 20 repeticiones con una cadencia lenta y controlada, aproximadamente durante 60-80 segundos, con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga igual al 45% del 1 Rmax para la posición en cuclillas:

Pulmones progresivamente 3 series de 20 pasos lentos y controlados con peso corporal o barra para estabilizar la posición con recuperaciones cortas de 1 minuto.

Curl de pierna 3 series de 5-8 repeticiones con frecuencia explosiva en la fase concéntrica y moderadas en la fase excéntrica, durante aproximadamente 15-20 segundos con una carga igual al 75-85% de 1 Rmax con un descanso de 2-3min.

Extensión de pierna 3 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, aproximadamente durante 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga de aproximadamente el 45% del 1 Rmax.

La pantorrilla levanta 4 series de 20 repeticiones con una cadencia lenta y controlada, aproximadamente 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series utilizando una carga de aproximadamente el 45% de la 1 Rmax.

martesTracciones en la barra 6 series de aproximadamente 10 repeticiones (si encuentra cierta facilidad para alcanzar 10 e incluso más repeticiones, use una carga adicional que le permita llegar a 10 repeticiones mientras que si el cuerpo es demasiado pesado para levantarlo durante 10 repeticiones, use Máquinas tipo Gravitron que empujan al sujeto por debajo de las rodillas o de cualquier manera con un compañero que puede permitirle alcanzar las repeticiones óptimas), o la máquina Lat al cofre (absolutamente no detrás de los hombros! (...)), con una frecuencia explosiva en la fase concéntrica y moderada en la fase excéntrica durante aproximadamente 8-10 repeticiones durante 20-30 segundos con un porcentaje de entrenamiento de aproximadamente el 75% de 1 Rmax con descanso entre los conjuntos de 1.5-2 min.

Remero con 3 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, alrededor de 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series con una carga igual al 40-45% de 1 Rmax.

Acurrucarse en el banco 45 ° 2 series de 20 repeticiones con velocidad lenta y controlada, aproximadamente 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga de aproximadamente 40-45% del 1Rmax

Cruje con el disco en apoyo del cofre 3 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, aproximadamente durante 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series.

miércolesBanco plano 3 series de 5-8 repeticiones con frecuencia explosiva en la fase concéntrica y moderadas en la fase excéntrica, durante aproximadamente 15-20 segundos con una carga igual al 75-85% de 1 Rmax con un descanso de 2-3min.

Máquina pectroral o similar 3 series de 5-8 repeticiones con frecuencia explosiva en la fase concéntrica y moderadas en la fase excéntrica, durante aproximadamente 15-20 segundos con una carga igual al 75-85% de 1Rmax con un descanso de 2-3min.

Prensa francesa con tríceps 3 series de 5-8 repeticiones con frecuencia explosiva en la fase concéntrica y moderada en la fase excéntrica, durante unos 15-20 segundos con una carga igual al 75-85% de 1 Rmax con un descanso de 2-3min.

juevesExtensión de pierna 4 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, aproximadamente durante 60-80 segundos, con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga igual a aproximadamente el 45% de 1 Rmax.

Retroceda en el lugar 4 series por tramo de 20 repeticiones con una velocidad lenta y controlada, alrededor de 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga que permite terminar la serie

El becerro levanta 4 series de 20 repeticiones con una cadencia lenta y controlada, 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga de aproximadamente 40-45% de la 1 Rmax.

viernesEl lado eleva 4 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, durante 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga de aproximadamente el 45% de la 1 Rmax.

Elevadores frontales con agarre supino 4 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, durante 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga de aproximadamente 40-45% de la 1 Rmax.

Acurrúquese con la barra en ángulo EZ 2 series de 20 repeticiones con una cadencia lenta y controlada, durante 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga de aproximadamente el 40-45% de la 1Rmax.

45 ° curl en el banco 2 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, durante 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series usando una carga de aproximadamente el 45% de la 1 Rmax.

Crujido con disco en apoyo del cofre 3 series de 20 repeticiones con cadencia lenta y controlada, durante 60-80 segundos con un máximo de 1 minuto de descanso entre series.

Para el discurso hecho antes, sobre el tema de solicitar tantas fibras como sea posible, debe recordarse que los entrenamientos que conceptualmente son para fibras blancas deben aplicarse esporádicamente también a las fibras rojas y viceversa para reclutar una mayor capacidad de crecimiento.

Aparentemente, puede parecer mucho trabajo, pero no olvide que estamos hablando en términos de porcentaje de carga de entrenamiento, a menudo cerca del 45% de 1 Rmax, por lo que incluso si el volumen es relativamente alto, como en el caso del lunes, la intensidad del trabajo sigue siendo baja. por lo tanto, la recuperación será lo suficientemente rápida ya que no cansa mucho el SNC, considerando que se ha realizado un trabajo principalmente en un sistema de energía aeróbica. Además, la ingesta calórica diaria cambia según el día de entrenamiento (pero este será otro artículo) .

En cualquier caso, este enfoque está dirigido a sujetos atletas que pretenden aumentar el desarrollo muscular con un objetivo a menudo competitivo.

En el caso en el que exista la necesidad de formar un plan en 2 o 3 sesiones de entrenamiento semanales, es necesario recordar que la programación ya no es semanal sino cada dos semanas. Prácticamente, si entrenamos los baberos el lunes 1 de enero, deberíamos entrenarlos nuevamente el lunes 14 de enero y así ajustar el plan no en 7 sino en 14 días.

A partir de lo que se ha dicho en este punto, es espontáneo pensar que la planificación de un entrenamiento no se realiza mirando a una persona disfrazada y organizando un entrenamiento semanal o mensual a voluntad, sino que tiene que probar el tema con cierta frecuencia y evaluar las necesidades reales de ese sujeto. persona. Organizar un plan de capacitación sobre una base anual sería lo mejor donde empezará con una fase de adaptación, luego de fuerza, luego específico para el crecimiento y, finalmente, una fase de descarga completa.

También se debe tener en cuenta que dentro de un año, el componente estructural puede sufrir variaciones, en el sentido de que puede tener algunas sorpresas cuando, después de unos 5 o 7 meses, vuelva a probar los diversos grupos musculares. No añado nada más, intento ...

Espero haber sido de ayuda de tal manera que en la próxima tarjeta que presenten puedan preguntar: ¿Pero por qué desacelero hacia adelante y no hago los laterales? Si existe una explicación técnica y válida desde un punto de vista funcional, biomecánico y anatómico, esto significará que tiene un profesional frente a usted y que lo guiará para lograr su objetivo de la mejor manera, pero si no le da una motivación real para hacerlo. lo que haces, pero solo el área frita con palabras como "por qué y más que las otras", asegúrate de haber conocido a otra persona que diga que él es un Entrenador personal pero que no se comporta como un Entrenador físico para personas ... Espero que esto te haga pensar.

Para más información, póngase en contacto conmigo en [email protected].

Buen entrenamiento para todos ....

bibliografía: