El requerimiento diario de creatina es de aproximadamente dos gramos. Esta cuota se satisface en parte con la síntesis hepática (50%) y en parte con la dieta (50%).
La creatina está presente principalmente en la carne y el pescado, mientras que solo está contenida en trazas en alimentos de origen vegetal.
ALIMENTOS | CONTENIDO DE CREATINA (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
bacalao | 3.0 |
arenque | 6, 5-10 |
cerdo | 5.0 |
salmón | 4.5 |
atún | 4.0 |
arándanos | 0.02 |
leche | 0.1 |
Por esta razón, aquellos que siguen una dieta estrictamente vegetariana (vegana) tienen niveles de creatina muscular más bajos que los no vegetarianos (40-50% menos).
Este déficit reduce ligeramente el nivel de rendimiento, especialmente en las disciplinas de poder donde las reservas musculares de fosfocreatina son muy importantes (levantamiento de pesas, carreras de velocidad y, en parte, también en fútbol y rugby).
En la dieta tradicional, en cambio, 200 gramos de carne de cerdo o 250 gramos de atún al día son suficientes para cubrir las demandas metabólicas de la creatina. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que cocinar alimentos causa una destrucción parcial de la creatina contenida en ellos, por lo tanto, pueden ser necesarias cantidades ligeramente más altas.
Cuanto menor sea la concentración muscular de creatina y mayores los efectos de una posible suplementación: a diferencia de un vegetairan, que sigue una dieta alta en proteínas y toma suplementos de creatina, probablemente no notará mejoras significativas en el rendimiento.
Si por necesidades deportivas desea aumentar los niveles de creatina en su dieta, puede, después de consultar a su médico, usar suplementos específicos.
