fisiología de la formación

Fatiga y dolor muscular

¿Malos a los músculos?

Quienes nos asaltan después de un largo período de inactividad o después de un esfuerzo muy intenso, el dolor muscular y la rigidez son sentimientos que todos, al menos una vez en su vida, hemos intentado.

A menudo, tendemos a desdramatizar atribuyendo el dolor de los músculos a demasiada fatiga y a la acumulación excesiva de ácido láctico. Si esto fuera cierto, la sintomatología del dolor también debería surgir en un atleta entrenado cuando corre a una intensidad mayor que el umbral anaeróbico.

En realidad, el lactato producido durante el esfuerzo se metaboliza en la sangre y en el hígado con cierta rapidez y ya después de un par de horas desde el final del ejercicio, sus concentraciones en la sangre están dentro de la norma. Por lo tanto, la sintomatología dolorosa ( DOMS ) debe atribuirse a factores independientes del ácido láctico.

Aunque el origen del dolor muscular aún no se ha aclarado por completo, su apariencia parece estar vinculada a varios factores. Entre estos los más importantes son:

  • Micro lesiones a nivel muscular.
  • Respuesta inflamatoria a tal microtrauma.
  • Contracciones excesivas y espasmos musculares.
  • Acumulación de metabolitos en los músculos.

Un esfuerzo muy intenso, especialmente si el sujeto no está bien entrenado, no solo en el nivel muscular, sino que también causa numerosas micro lesiones. Son estos pequeños traumas los que permiten al cuerpo adaptarse al esfuerzo al mejorar sus capacidades funcionales.

Sin embargo, todo esto también tiene implicaciones negativas, dado que un trauma, aunque leve, sigue siendo un evento estresante y doloroso.

El dolor en los músculos y la consiguiente rigidez, que en algunos casos persiste durante varios días, dependen estrictamente del tipo, la duración y la intensidad del ejercicio.

La sintomatología más dolorosa surge después de ejercicios excéntricos e isométricos. Ejemplos de ejercicios excéntricos son el movimiento descendente y la fase negativa de un press de banca. En ambos casos, el músculo se estira y desarrolla tensión para contrarrestar la caída del cuerpo en un lado y el equilibrio de la barra hacia el pecho en el otro.

Un ejercicio se define en lugar de isométrico cuando el músculo se contrae sin alargar o acortar. Presionar los brazos con fuerza contra una pared es un ejemplo típico de contracción isométrica.

Cuando se acerca una botella al hombro (el rizo clásico con mancuernas que se muestra en la figura), el músculo bíceps se contrae para permitir el movimiento. Al mismo tiempo, el músculo tríceps ubicado en la parte posterior del brazo se relaja y se estira. Si esto no ocurriera, habría un fuerte contraste entre las acciones de los dos músculos que sabemos que tienen una función opuesta. El mecanismo nervioso muy fino que coordina la contracción y la relajación del músculo agonista y antagonista está sincronizado por la actividad del cerebro.

Cuando vamos al gimnasio después de un largo período de inactividad, el sistema nervioso central no es capaz de coordinar perfectamente la contracción muscular durante los movimientos a los que no estamos acostumbrados. El músculo estirado desarrolla en una fuerza no entrenada una mayor resistencia que es ganada por el músculo que se contrae. Este fenómeno involucra micro-calambres en los músculos que ocurren incluso cuando el músculo se estira demasiado mientras se somete a una tensión excesiva tanto en el tendón como en las fibras musculares. El conjunto de todos estos microtrauma es uno de los componentes principales que subyacen a los síntomas del dolor.

Todo esto explica por qué, al cambiar drásticamente el programa de entrenamiento, uno siente que el dolor y la rigidez muscular típicos del sujeto sedentario se acercan por primera vez a una actividad física exigente.

Otro factor importante probablemente está relacionado con el espasmo del ejercicio. Esto es básicamente una circunstancia en la que algunas fibras musculares mantienen la contracción incluso después del final del movimiento.

Cuando ocurren estos eventos traumáticos, la cantidad de dolor generalmente aumenta hasta 48 horas después del esfuerzo y luego se resuelve positivamente en un plazo de 3 a 6 días, dependiendo de la duración y la intensidad del esfuerzo. Las células dañadas se curan y hay un proceso simultáneo de reorganización y adaptación funcional que aumenta la resistencia muscular. En los dos o tres entrenamientos después del primero, la percepción del dolor disminuye hasta que desaparece por completo después de tres o cuatro entrenamientos.

¿Cómo protegerse de la rigidez muscular?

En primer lugar, para defender los músculos y los tendones de los esfuerzos excesivos, debe comenzar lentamente y progresar lentamente. No hace falta y añadiría dolor al probar las anteojeras en una nueva actividad sin estar físicamente preparado.

Estirarse o estirarse al final de la sesión ayuda a aliviar el dolor al actuar sobre ese componente que llamamos espasmo muscular. Los estudios han demostrado el efecto beneficioso de la vitamina E en la reducción del dolor y la inflamación.

Dadas las propiedades antioxidantes de esta vitamina, evitando el uso de suplementos específicos, recomendamos simplemente adoptar una dieta rica en frutas y verduras. Si bien es una recomendación bastante frecuente y generalizada, es bueno reiterar una vez más la importancia que tiene en la prevención de muchas enfermedades.