Importancia del calcio y riesgos de deficiencia.
La deficiencia de calcio, como resultado de una ingesta dietética insuficiente o una mala absorción intestinal, no produce síntomas evidentes a corto y mediano plazo. Las concentraciones del mineral en la sangre (calcemia) se mantienen de hecho dentro de límites bastante estrechos por un mecanismo endocrino fino, que salva cualquier deficiencia a expensas de la herencia mineral ósea. Solo en presencia de enfermedades particulares, especialmente a nivel de paratiroides o riñones, la falta de calcio en la sangre (hipocalcemia) produce síntomas notorios y, en situaciones extremas, incluso puede ser fatal.
Alimentos ricos en calcio.
La leche, el yogur y el queso son las fuentes alimenticias más ricas del fútbol; Fuera de la familia de los productos lácteos, se suministran suministros discretos de pescado, brócoli, cohetes, repollo, repollo, legumbres y espinacas. Recomendamos una lectura rápida del artículo "Absorción de calcio" para evaluar también el aspecto cualitativo de estas fuentes de alimentos (biodisponibilidad del mineral contenido en el alimento).
Ingesta recomendada de calcio
Suministros adecuados (IA) de calcio (Food and Nutrition Board) | ||||
edad | hombres | damas | expectante | nutrir |
---|---|---|---|---|
0-6 meses | 210 mg | 210 mg | ||
7-12 meses | 270 mg | 270 mg | ||
1-3 años | 500 mg | 500 mg | ||
4-8 años | 800 mg | 800 mg | ||
9-13 años | 1, 300 mg | 1, 300 mg | ||
14-18 años | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg |
19-50 años | 1, 000 mg | 1, 000 mg | 1, 000 mg | 1, 000 mg |
50+ años | 1, 200 mg | 1, 200 mg |
Algunos alimentos ricos en calcio | |
comida | Ca (mg / 100g) |
---|---|
Grana - Parmesano | 1200 |
Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
Scamorza - Taleggio | 400-500 |
Ricota con leche de vaca. | 300 |
Almendras Dulces Secas | 220-240 |
Rúcula, brócoli, espinacas, nabos | 50-160 |
yogur | 90 - 150 |
Leche de vaca | 110 - 120 |
Sujetos en riesgo de deficiencia de calcio.
A pesar de que la escasez severa de alimentos es bastante rara, hay suficientes personas que no toman suficiente calcio con la dieta. En la mayoría de los casos, estos son déficits moderados, pero repetirlos con el tiempo puede hacer que los huesos sean menos resistentes, más frágiles y propensos a las fracturas en la vejez. En todos estos casos, es útil usar suplementos de calcio específicos asistidos por vitamina D, micronutrientes esenciales para la adecuada absorción del mineral en el intestino.
MUJERES EN EL PERÍODO POSTENOPÁUSO: ya hemos mencionado cómo la disminución de los estrógenos empobrece el hueso mineral y disminuye la capacidad de absorción de calcio a nivel entérico. Se estima que después de la menopausia, la masa ósea disminuye en un 3-5% por año, un porcentaje que disminuye gradualmente hasta caer por debajo del 1% después de los 65 años. Por lo tanto, especialmente para las mujeres menopáusicas que no siguen la terapia de reemplazo hormonal, se recomienda encarecidamente la integración conjunta de la vitamina D y el calcio (en otras ocasiones se utilizan medicamentos adecuados, como los bifosfonatos).
MUJERES CON AMENORREA Y TRIADA DE LA MUJER DE ATLETA: hablamos de amenorrea en ausencia de flujo menstrual (primaria si nunca se ha presentado, secundaria si después de presentarse normalmente no reaparece en los próximos tres meses). Esta condición, ya sea patológica (disfunción hormonal, enfermedad general) o fisiológica (embarazo, lactancia, menopausia), se acompaña inevitablemente de una disminución de los estrógenos circulantes. A menudo, en el período fértil, la amenorrea es la consecuencia desafortunada de la anorexia nerviosa, las dietas demasiado restrictivas, el estrés severo y la actividad física particularmente intensa.
Hablamos de la tríada de la mujer atleta para resaltar los tres factores que caracterizan este síndrome: trastornos de la alimentación, osteoporosis y amenorrea. Sin embargo, debe señalarse que en mujeres sanas, alimentadas normalmente y de cualquier edad, el ejercicio físico induce una mejora considerable en la salud ósea; en este sentido, recomendamos cargar ejercicios, como correr, bailar, clases de gimnasia y ejercicios multiarticulares con pesas libres (como estocadas y sentadillas). Este tipo de actividad, en la que el peso corporal y las sobrecargas pesan sobre el esqueleto, determina una adaptación general del hueso al estrés mecánico, con el consiguiente aumento de la masa esquelética. Para profundizar, sugerimos leer el artículo: Osteoporosis y deporte.
INDIVIDUOS INTOLERANTES DE LA LACTOSA: la ausencia de productos lácteos en la dieta (algunos quesos, los sazonados, todavía se pueden tomar, especialmente si el grado de intolerancia es moderado) a menudo conduce a deficiencias de calcio. Si la intolerancia es tal que causa trastornos gastrointestinales, como meteorismo, flatulencia, diarrea y náuseas, incluso después de la ingestión de pequeñas cantidades de leche o queso, puede ser necesario un suplemento con suplementos de calcio (generalmente se usa calcio) carbonato o citrato de calcio, más caro pero mejor absorbido en condiciones de baja acidez gástrica).
VEGETARIOS: más que los vegetarianos, el riesgo de una importante deficiencia de calcio está más estrechamente relacionado con los veganos (vegetarianos reducidos), es decir, aquellos que excluyen de su dieta incluso los alimentos derivados de animales (huevos, leche, queso, productos lácteos, etc.). ). Además de la reducción en la ingesta de alimentos, debemos considerar la alta ingesta de fitatos y oxalatos, antinutrientes que reducen la absorción intestinal del mineral, fomentando el desarrollo de deficiencias de calcio. Por lo tanto, si sigue una dieta vegana, especialmente cuando no ha sido preparada por un nutricionista o un dietista, es importante elegir fuentes de calcio ricas en plantas o recurrir a suplementos específicos.