Curada por Ivan Mercolini
premisa
Por ahora me he quedado en lo genérico. Pero es hora de dar algunas cifras, para que realmente pueda entender la solución propuesta.
Antes de proceder a tocar las figuras, sin embargo, es bueno que haya leído mis lecciones anteriores. Si no lo has hecho, y como no son pocos, te pido que al menos leas:
- DIETA DIMAGRANTE: sobre todo para conocer las necesidades de energía y aprender a usar la cuadrícula Excel ELABORATORE DIETE;
- ALIMENTOS PARA MANTENER MAGRI: contiene otra información importante relacionada con el tema de la pérdida de peso;
- OBRA PÚBLICA: es el programa de capacitación mencionado anteriormente.
La lista completa de publicaciones a mi firma en My-PersonalTrainer.it se muestra en el tema de mi hoja informativa en el Foro.
Bueno, ahora que has leído lo anterior, una última advertencia.
De hecho, el autor de este texto (¡ese soy yo!) No puede saber si el lector es, por ejemplo, intolerante a la lactosa, o si padece una enfermedad cardíaca, o si no sabe cómo entrenar, o si padece problemas psicológicos asociados con el estrés. etcétera
Por lo tanto, ANTES de realizar cambios significativos en su dieta, la lectura de este texto debe complementarse con una entrevista con un profesional de la salud en su área.
Si tiene alguna duda de que no ha entendido correctamente el contenido de esta lección y no sabe cómo informar verbalmente a su profesional, imprímalo en papel al menos en los puntos más destacados y léalos juntos, para planificar juntos cómo moverse en su caso específico de acuerdo con Las directivas enseñadas por mí.
Llegamos a los números y luego a las dietas de muestra.
Varios de ustedes no están acostumbrados a salir de la caja, ellos torcerán sus bocas leyendo lo siguiente. De hecho, usted suele pensar en el desayuno con leche, galletas y / o galletas, jugos de frutas ...
Además, leyendo aquí y allá, habrá aprendido que la cena no debe contener carbohidratos y, por lo tanto, debe estar basada en proteínas y vegetales, para estimular la GH nocturna y luego la pérdida de peso.
Pero para nuestro tema tendremos que salir de los esquemas clásicos; Ahora veamos cómo y por qué.
He dicho que la dieta hipersurvenosa típica debe ser pobre en carbohidratos en general y aún más en la primera parte del día debido al ciclo circadiano de cortisol.
Los hidratos de carbono
Hablando de números, los carbohidratos para un hipersurgeen deben estar entre el 30 y el 40% de la masa diaria total, y esto se traduce en aproximadamente 3-4 g de carbohidratos por persona de peso corporal.
Los carbohidratos se distribuirán en crescendo desde el almuerzo hasta la cena, por lo que la comida previa será la más rica en carbohidratos. ¿Cómo es esto?
Debido a que es bueno para el hipersurenal aumentar la absorción de triptófano antes de irse a dormir, de modo que, al beneficiarse de la mayor presencia cerebral de serotonina, puede descansar felizmente. De lo contrario, si solo preparaba la cena de proteínas como suele recomendarse, su estado de agitación no le permitiría descansar bien y se despertaría día a día en un estado de estrés cada vez más estresante.
Para continuar con el tema de la subdivisión moderna en cronomorfotipos, dejamos la comida de proteínas por la tarde a los sujetos hipolipolíticos (los sujetos hiperlipogenéticos especulares de esta lección).
A la inversa del desayuno, los hipertensos evitarán los carbohidratos por completo, ya que los altos niveles de corticosteroides exacerbados por el pico circadiano serán suficientes para garantizar un suministro adecuado de sangre de los carbohidratos.
En resumen: desayuno sin carbohidratos, almuerzo con un poco de carbohidratos, cena con muchos carbohidratos.
La contribución total de carbono será de 3/4 g por kilo dependiendo del compromiso de energía semanal específico del tema y, en cualquier caso, no superará el 40% del total de calorías diarias. Los carbohidratos tendrán un índice glucémico de bajo a medio y se derivarán de legumbres y granos enteros, frutas y pan negro. Se acepta un pequeño porcentaje de glucidos con alto GI en la merienda posterior al entrenamiento y en la comida antes de la noche.
proteína
La ingesta de proteínas será especular en comparación con la ingesta de carbohidratos, es decir, será mayor en la mañana y luego disminuirá gradualmente hasta la cena. Será un valor biológico bastante alto y alto para compensar el catabolismo muscular inducido por cortisol.
Por lo tanto, el entrenamiento intenso y poco frecuente en el estilo BIIO / OBRA PÚBLICA, del cual les referí a la lección específica, junto con una alta ingesta de proteínas de calidad, preservará la masa muscular asegurando formas y tono, mientras que al mismo tiempo los corticosteroides y catecolaminas quemarán Calorias de glucógeno y depósitos de grasa.
Gracias a la distribución mencionada ya las comidas frecuentes que no son particularmente abundantes, la insulina se mantendrá bajo control, evitando el aumento de peso. Aquí estamos utilizando esta condición de estrés para perder peso en lugar de aumentar exponencialmente de peso como hasta ahora ha encontrado usted mismo.
En términos numéricos, la ingesta de proteínas con alto valor biológico (es decir, carne blanca, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa como ricotta y copos de leche, proteínas en polvo) cubrirá el 30/40% del total diario total de calorías y será De 2 a 3.5 g por kilo de peso corporal. Un nivel, esto, bastante alto en comparación con la condición normal que proporciona 0.9 g por kg de peso; pero en el sujeto hipertensado tenemos que compensar un catabolismo fuerte y debemos evitar la caída de carbohidratos necesaria para evitar los excesos de insulina.
La ingesta precisa de proteínas se evaluará de acuerdo con las necesidades energéticas individuales.
Grassi
Finalmente, las grasas cubrirán el 20/30% de la masa calórica total, por lo que estarán alrededor de 1-1.2 g por kilo de peso corporal. Se distribuirán de manera homogénea a lo largo del día y se dividirán en 1/3 saturado, 1/3 insaturado, 1/3 monoinsaturado.
Aquellos que experimentan disminuciones de energía durante esta dieta pueden usar triglicéridos de cadena media, tomando 1-2 cucharadas / día (equivalente a aproximadamente 150-230 calorías). El cuerpo los consume fácilmente como fuente de energía, no requiere la presencia de carnitina en el ciclo de krebs y rápidamente ingresa en el torrente sanguíneo.
Una observación: un estilo de comida sugerido trae y produce diferentes purinas, amoníaco y una parte de los cuerpos cetónicos. Por lo tanto, para evitar la acidificación es necesario consumir MUCHAS frutas y verduras y beber al menos dos litros de agua al día. Por el mismo motivo está contraindicado para sujetos con enfermedades de hígado y riñón. Es por eso que reitero la obligación de consultar con un profesional de DAL VIVO de su área antes de emprender un camino similar.
Una vez que la situación clínica del estrés crónico se haya resuelto gradualmente (¡lo deseo, pero hoy en día es cada vez más raro!), Puede volver gradualmente a un estilo alimenticio normal, es decir, siempre dividido en comidas pequeñas, pero con porcentajes de macronutrientes de 60% de carbohidratos, 15% de proteínas, 25% de grasa (o invierta el porcentaje de grasas y proteínas si continúa manteniéndose físicamente activo incluso con pesas).
En resumen ...
- Principios diarios para sujetos adultos que sufren estrés crónico (también llamado hiperlipogenético), pero que no padecen enfermedades relacionadas con el sistema digestivo y / o los órganos excretores:
- Agua mineral: 2 litros;
- Verduras a voluntad
- Frutas, legumbres, granos enteros y pan negro como fuente preferida de carbohidratos;
- Carne blanca, productos lácteos magros, proteína en polvo, huevos y pescado como fuente preferida de proteínas;
- Aceite de linaza, aceite de cáñamo, aceite de oliva virgen extra, pescado graso (salmón, atún entero, caballa, etc.), nueces y almendras como fuente preferida de grasas;
- Es aconsejable suministrar 1/2 comprimidos de un complejo multivitamínico multivitamínico todos los días;
- No tome carbohidratos por la mañana y luego aumente gradualmente hasta la noche;
- Ingesta máxima de proteínas por la mañana y luego disminuir gradualmente hasta la noche;
- Mayores calorías ingeridas en la comida previa al descanso;
- Carbohidratos con alto GI solo después del entrenamiento o al máximo antes de acostarse;
- Glucidas al 30/40% del valor calórico total diario total con una cantidad que no exceda de 3/4 g por kilogramo de peso corporal;
- Protéjase al 30/40% de la masa calórica diaria total con una cantidad de 2 g hasta un máximo de 3, 5 g por kilogramo de peso corporal;
- Grasa al 20/30% de la masa calórica diaria total de hasta 1, 2 g por kilo de peso corporal, dividida en aproximadamente 1/3 saturado, 1/3 insaturado, 1/3 monoinsaturado;
- Entrenamiento corto, intenso e infrecuente, por lo tanto anticatabólico, en el estilo HEAVY DUTY, con una frecuencia de aproximadamente 2 veces a la semana.
Vamos a pasar a escribir un par de ejemplos de comida para darnos cuenta. Los ejemplos de entrenamiento ya están en exhibición en mi lección HEAVY DUTY y los enviaré de vuelta sin repetirlos ahora.
