1er PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - medios para ser usados en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosiva elástica.
- ½ Posición en cuclillas continua y rápida: 4 series de 6-8 rip al 100-200% del peso corporal
- Flexión continua profunda (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 roturas hasta el 200% del peso corporal
- Curva profunda desde el punto muerto: 4 series de 4-5 rasgaduras comenzando con el 100% del peso corporal (para juniors 50-80% del peso corporal)
- Curva profunda desde el punto muerto: 4 series de 4-5 rasgaduras comenzando con el 50% del peso corporal (para juniors 20-40% del peso corporal)
- ½ saltos en cuclillas continuos: 6 series de 6-8 arranques al 100% del peso corporal
- ½ saltos en cuclillas continuos: 6 series de 6-8 roturas al 50% del peso corporal
- Salto con equilibrio: 4 series de 50 toques o 2 series de 80 tocadas con semi-elevación de las extremidades inferiores
- Resortes de las horquillas: se deben realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, para alcanzar 50-60 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.
Fuerza especial y específica.
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Climbs: en este ciclo se puede utilizar a discreción del entrenador de acuerdo con las necesidades individuales; 2 series de 4 * 30m con roturas de 3-4 'entre el rip y 6' entre las series + 4-5 * 50m con roturas de 4-5 '. En caso de lluvia, también se puede utilizar remolque.
- Omitir: 2-3 series 100-120 toque con posible uso posterior de las tobilleras hasta 1 * 200 tocadas.
Ejercicios específicos de viaje.
Ejercicios rápidos: 4-5-6 * 100m dando prioridad al número de toques y NO a la velocidad.
Pruebas de carrera
Pruebas entre 60 y 300 m con una intensidad de alrededor del 90% para las cortas y del 80% para las largas; Ej .: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, con el objetivo de mejorar la mecánica de la carrera.
Ejercicios de aceleración y sprint.
Espadines de pie, moviéndose y de pie: 15-20 * 30m.
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Fuerza explosiva y explosiva elástica. | Reactividad sobre obstáculos. | Fuerza explosiva y explosiva elástica. | subida | Fuerza explosiva y explosiva elástica. | tarde |
Ejercicios específicos de viaje. | omitir | Ejercicios específicos de viaje. | Ejercicios de aceleración y sprint. | Reactividad sobre obstáculos. | omitir |
Pruebas de carrera | Pruebas de carrera |
1er PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - medios para usarse en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosiva elástica.
- ½ Posición en cuclillas continua y rápida: 4 series de 6-8 rip al 100-200% del peso corporal
- Flexión continua profunda (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 roturas hasta el 200% del peso corporal
- Flexión profunda de saltos de pie: 6 series de 4-5 rasgaduras comenzando con el 100% del peso corporal (para juniors 50-80% del peso corporal)
- Flexión profunda de saltos de pie: 6 series de 4-5 rasgaduras que comienzan con el 50% del peso corporal (para juniors 20-40% del peso corporal)
- ½ saltos en cuclillas continuos: 6 series de 6-8 arranques al 100% del peso corporal
- ½ saltos en cuclillas continuos: 6 series de 6-8 roturas al 50% del peso corporal
- Saltar con barra: 3-4 series de 50 toques o 2 series de 80 tocadas con semi-elevación de las extremidades inferiores
- Resortes de las horquillas: se deben realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, para alcanzar 50-60 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.
NB . Para los ejercicios ab, las cargas deben incrementarse gradualmente cuando el atleta puede mantener el tiempo ejecutivo. Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 'y al final de cada ejercicio se deben realizar algunos movimientos de compensación rápidos.
Fuerza especial
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Salto: 2-3 series 100-120 táctil con posible uso posterior de las tobilleras hasta 1 * 200 tocadas
- Balzi: triple alterna y sucesiva, quíntuple, diez veces hasta un TOT de 50-60 rip.
Pruebas de ritmo de carrera
Golpe rápido - golpe ancho
Viaje progresivo
Progresivo en distancias de 100 m, alcanzando en el tramo final un MA de alta velocidad correlacionado con el período de entrenamiento.
Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques.
Sprint parado, moviéndose y parado, y corriendo desde los bloques: 15-20 * 30m.
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Fuerza explosiva y explosiva elástica. | omitir | Fuerza explosiva y explosiva elástica. | omitir | Fuerza explosiva y explosiva elástica. | saltos |
Reactividad sobre obstáculos. | saltos | Reactividad sobre obstáculos. | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. | Ejercicios rítmicos 3-4 * 100m de carrera rápida. | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. |
Ejercicios rítmicos 3-4 * 100m de carrera rápida. | Progresistas (8-10-12) | Ejercicios rítmicos 3-4 * 100m de ancho. | Progresistas (6-8) |
1er PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado en el microciclo semanal
Fuerza especial
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Balzi: triple, quíntuple y diez veces alternando hasta un TOT de 40 rip.
Pruebas de ritmo de carrera
Golpe rápido - golpe ancho
Pruebas de velocidad
- Pruebas cortas de 60 a 80 m: 95-100% de intensidad para un TOT de 500 m con recuperación de 6 '
- Medias - largas pruebas: intensidad 93-95% para un TOT de 600-700m con recuperación de 8-10 '.
Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques.
Sprints parados, moviéndose y parados, y sprints desde bloques: 15-20 * 30m (la mayoría desde bloques).
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
saltos | Reactividad sobre obstáculos. | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. | Reactividad sobre obstáculos. | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. | |
Pruebas rítmicas 3 * 100 m de carrera rápida y 3 * 100 m de carrera ancha | Pruebas de velocidad corta | Pruebas rítmicas de 3 x 100 m de ancho. | Pruebas de velocidad media - larga. | Pruebas rítmicas de 3 * 100m de carrera rápida. | |
Ejercicios rítmicos 3-4 * 100m de carrera rápida. |
2º PERÍODO PREPARATORIO
En este punto, es esencial explotar los efectos del entrenamiento obtenido durante el primer período preparatorio, valorando por encima de todas las intensidades, a sabiendas de que el descenso de la carga solo puede ser relativo al volumen, que también puede crecer DURANTE el ciclo establecido.
Los ejercicios rítmicos y técnicos se mueven al ciclo de aligeramiento o recuperación; Durante el período de regeneración, se deben realizar ejercicios rítmicos y resistencia media-larga, para disminuir la reducción de la eficiencia muscular sin tocar picos de velocidad altos. Durante este período también debe haber ejercicios para correr, combinando las caminatas y las pruebas en ejecución.
En el segundo ciclo, para el trabajo de resistencia es necesario restablecer un cierto nivel de intensidad, incluso si a menudo es necesario reducir (en comparación con el período anterior) el volumen total de entrenamiento; Para limitar este pequeño inconveniente puede ser útil aumentar las recuperaciones.
2º PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosiva elástica.
- ½ Sentadilla continua (tiempo ejecutivo de aproximadamente 600 milisegundos): 6 series de 3 a 5 rasgaduras, aumentando la carga dentro de cada semana, comenzando desde -10% y terminando con + 10% en comparación con el período preparatorio
- Salto continuo en curva profunda: 6 series de 6 rasgaduras con una carga del 50% al 100% del peso corporal, utilizando la misma progresión del ejercicio anterior.
Fuerza especial y específica.
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Alternativa de Balzi: triple, quintupli o triple y diez veces para un TOT de 50-60rip
- Sprint con remolque: 5 * 30 m con roturas de 3-4 '; Inmediatamente después, 5 * 30m sin remolque.
- Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con 3-4 'descansos; Inmediatamente después, 10 * 30m sin remolque.
progresivo
6-8-10 rips progresivos de 80m, comenzando desde el principio y aumentando la velocidad de forma constante hasta alcanzar el máximo en los últimos 20m, como se informó anteriormente.
Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80m: 60m en series de 3-4-5 rip, 80m en series de 2-3 rip, se ejecuta al 95%, haciendo de 16 a 20 rip con roturas de 2-3 'por 60m, 3- 4 'para los 80m y 7-8' entre las series, para un total de 800-1200m.
Capacidad de lactato
Pruebas de 150-300m de alta intensidad (85-90%) para un TOT de 1200-1500m. Ej .: 4 * 300m, o 300-200-300-200-300m, o 3 * 150 + 3 * 300m, o 100-150-200-300-200-150-100m con descansos de 8-12-15 ' Dependiendo de la intensidad.
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Fuerza explosiva y explosiva elástica. | Saltos verticales entre obstáculos. | Saltos alternos (triple - quintuple) | Fuerza explosiva y explosiva elástica. | tarde | tarde |
Velocidad de resistencia | Sprint con remolque d | Velocidad de resistencia | progresivo | calefacción | Saltos verticales entre obstáculos. |
Capacidad de lactato | Balzi alternando (triple + 10 veces) | Sprint con bacalao de carga | |||
Capacidad de lactato | progresivo |
2º PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO PREAGONÍSTICO (eliminación de la fuerza con sobrecarga) - medios para ser utilizados en el microciclo semanal
Fuerza especial y específica.
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rip.
- Alternativa de Balzi: triple, quintupli o triple y diez veces para un TOT de 50-60rip
- Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con 3-4 'descansos; Inmediatamente después, 10 * 30m sin remolque.
Pruebas de síntesis
Distancias de 100 a 150 m: detección parcial a 50 m; 4-6 intentos con un descanso de 10 'después de los 100m y 15' después de los 150m, con la posibilidad de aumentarlos tanto como sea necesario.
progresivo
6-8-10 rips progresivos de 80m, comenzando desde el principio y aumentando la velocidad de forma constante hasta alcanzar el máximo en los últimos 20m, como se informó anteriormente.
Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80m: 60m en series de 3-4-5 rip, 80m en series de 2-3 rip, se ejecuta al 95%, haciendo de 16 a 20 rip con roturas de 2-3 'por 60m, 3- 4 'para los 80m y 7-8' entre las series, para un total de 800-1200m. La velocidad debe aumentar y, si el aumento de intensidad requiere una reducción de las pruebas, el entrenador decidirá cuáles eliminar. Es posible elegir aumentar los descansos en 3-4 'para los 60m y 5' para los 80m.
Capacidad de lactato
Pruebas de 150-300m de alta intensidad (> 90-95%) para un TOT de 1000-800m. Por ejemplo: 3 * 300m, o 300-200-300m, o 2 * 150-200-300m, o 100-150-200-300m con descansos de 12-15 '. NB . NUNCA ELIMINE LAS PRUEBAS 300M.
Resistencia a velocidad mixta y capacidad láctica.
Se fusionan en una unidad de entrenamiento mixta: distancias cortas, medias y medias largas; por ejemplo: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, o 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques.
Sprints parados, moviéndose y parados, y sprints desde bloques: distancias de 30-60m (> desde bloques sin); NB . En estos entrenamientos, el crecimiento de intensidad se vuelve decisivo también al reducir el volumen y aumentar las pausas; La única parte del entrenamiento para la cual se otorga un aumento de volumen es la inherente a la resistencia rápida en las pruebas BREVI, ya que para las largas es mucho más importante resaltar la INTENSIDAD de la ejecución.
Ejemplo de mezcla de los medios a utilizar como microcirculación de entrenamiento semanal. | |||||
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado |
Saltos verticales entre obstáculos. | remolque | Saltos alternos horizontales | Saltos verticales entre obstáculos. | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. | |
Saltos alternos horizontales | Sprint de compensación | Ejercicios de aceleración y sprint a partir de bloques. | Pruebas de síntesis | Resistencia de velocidad mixta - capacidad de lactácido | |
Velocidad de resistencia | Capacidad de lactato | Progresivo o estiramiento |
NB . En la primera parte del período competitivo de las competiciones secundarias, siempre debe continuar el entrenamiento con pruebas de resumen POR LO MENOS una vez a la semana para canalizar los efectos de la progresión debido a las primeras competiciones.
bibliografía:
El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: generalidades, carreras y marcha - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.