Curada por Jacopo Zuffi, cortesía de la revista La Palestra
En el organismo humano, las proteínas tienen una función principalmente plástica / estructural porque proporcionan la mayoría de los "bloques de construcción" con los que estamos hechos. Además de la importancia del carácter nutricional, la ingesta de proteínas como suplementos, está indicada en los deportes cada vez que desee garantizar un aumento o mantenimiento de la masa magra a expensas de la masa grasa.
El atleta o deportista que participa en un programa de entrenamiento con pesas, destinado a aumentar la fuerza explosiva o máxima, como el que busca la hipertrofia muscular, generalmente combina un programa nutricional con una cuota de proteínas de 1, 5 g / kg y 2, 5 g / kg por día.
Si bien las fuentes de proteínas tradicionales, como las carnes blancas, el pescado y los huevos, se consumen con las comidas principales, sin distinción particular, en el caso de los suplementos de proteínas en polvo (derivados de la leche), el enfoque se ha desplazado no solo a la calidad del producto. ingredientes, sino también en el momento del empleo.
La oferta de mercado de estos productos se centra principalmente en los suplementos elaborados exclusivamente a partir de proteínas del suero (aisladas, ultrafiltradas, hidrolizadas y concentradas) o a partir de suplementos a base de caseína y / o una mezcla de éstos con la proteína del suero, en las proporciones más dispares ( 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) según el fabricante y el propósito del producto.
Proteínas de suero
Las proteínas del suero son proteínas globulares, ricas en aminoácidos esenciales, en particular aminoácidos de cadena ramificada, también contienen las fracciones de glicomacropéptidos, caracterizadas por una función neoglucogénica marcada (producción de glucosa a partir de aminoácidos glucogénicos, incluyendo glicina, glutamina y valina). e isoleucina). Los estudios realizados sobre el uso de proteínas de suero en deportes han demostrado una mayor capacidad de estas proteínas, en comparación con otros suplementos de proteínas, para estimular la síntesis de proteínas, especialmente si se toman en la fase posterior al entrenamiento, junto con carbohidratos con un índice glucémico medio-alto ( maltodextrina, vitargo y dextrosa).
Las proteínas del suero son naturalmente ricas en cisteína, que estimula la producción de glutatión (GSH), una sustancia endógena con un potencial antioxidante. La tasa de asimilación de las proteínas de suero es tan alta que, unos pocos minutos después de la ingesta, los niveles de leucina en la sangre (marcador bioquímico del metabolismo de la proteína alimenticia NDR) aumentan, dejando al cuerpo un suministro completo de aminoácidos para estimular la nutrición. Síntesis celular y proteica.
Las caseínas
Las caseínas y los caseinatos son proteínas micelares, compuestas de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, pero sobre todo con un alto contenido de ácido glutámico, que se convierte en glutamina. El valor biológico (VB) de los caseinatos es 90, por lo que es bastante bueno en comparación con el de la ovoalbúmina o la proteína de suero que corresponde a 100. La ventaja funcional de usar un suplemento de caseína en polvo se debe al hecho de que su digestión Proporciona un suministro de aminoácidos medio-alto que dura varias horas. Esta condición otorga una acción anticatabólica a este tipo de proteína y, por lo tanto, se recomienda usarla la noche anterior a la hora de acostarse o como un bocadillo de proteínas lejos de las comidas principales. Generalmente se recomienda usar una proporción de caseinatos, especialmente cuando se sigue un programa de alimentos destinado a la definición de los músculos; en este contexto, las caseínas son más beneficiosas porque además de proporcionar una mayor sensación de saciedad, reducen el tiempo de oxidación de los aminoácidos en la sangre, promoviendo un metabolismo adecuado. De lo contrario, las proteínas séricas en este contexto alimentario se convierten en su mayor parte en glucosa (neoglucénesis hepática) antes de llegar a los músculos.
Consejos de uso
La información anterior no debe interpretarse en términos contradictorios, recomendamos que el atleta tome suplementos de proteínas de acuerdo con sus necesidades específicas y, para resumir una imagen general, podemos indicar lo siguiente.
Desayuno: bocadillo de proteína 30-40 g de proteína en polvo a base de suero y caseína (60% - 40%), luego, después de un "ayuno" prolongado en la noche, los músculos necesitan un suministro rápido de aminoácidos, pero también debe proporcionar el mismo primeras horas del día.
Post Entrenamiento: proteína snack 30-40g de proteína en polvo a base de suero (aislada y / o hidrolizada), porque el estímulo hormonal inducido por el entrenamiento con pesas actúa sobre la llamada "ventana anabólica", que dura aprox. 2 horas, en las que los músculos comienzan la fase de recuperación, y están endeudados con los aminoácidos y azúcares. En este caso recomendamos también la ingesta de azúcares y creatina.
Antes de irse a la cama: 20-30 g de refrigerio proteico basado en caseinatos, porque la necesidad real es garantizar un suministro de aminoácidos durante el mayor tiempo posible, considerando que la fase de sueño REM coincide con la secreción de la hormona del crecimiento, que Lleva a cabo una marcada acción anabólica, especialmente en relación con la presencia de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
