Editado por: Francesco Currò
Ver también: ¿Quieres brazos grandes? Entrena con una tarjeta optimizada.
Como habrá comprendido en el título de este capítulo, hablaremos principalmente sobre bíceps y tríceps. En cuanto al capítulo anterior, la primavera que me llevó a escribir estas líneas es el deseo de aclarar la elección de los ejercicios, que a menudo se ve como algo aleatorio. Como dije antes, los ejercicios correctos no son elegidos por "rumores" o por tradición. Existe una ciencia, la biomecánica, que puede hacernos entender mucho al respecto y, sobre todo, sobre lo inútiles que son los ejercicios que son los más importantes. Seré repetitivo, pero nunca dejaré de repetir que desconfío de los artículos clásicos titulados " Los mejores ejercicios y las mejores ruedas para los bíceps y tríceps ". Incluso si hay excepciones, generalmente estos artículos son un cóctel exasperante de basura. Nos prometen milagros y luego nos dicen que para aumentar las medidas de los brazos que necesita para realizar ejercicios como enrollar cables, enrollarlos o extenderlos al armamento (vea el caso producido y distribuido por el mismo propietario del periódico en el que se publican estos artículos), flexiones de bíceps al banco de Scott con kamberd, los bíceps de estilo Zottman, el rizo con agarre neutro al armamento (ver nota anterior), la flexión de concentración, el tríceps a los cables con empaquetadura inversa, etc. Todos los ejercicios que, si no tienes una genética particularmente favorable o no tomas cantidades industriales de esteroides, nunca te harán crecer por un milímetro.
Antes de continuar con la parte esencial del artículo etc. alguna premisa
El propósito de este artículo es elegir e indicar los mejores ejercicios claramente y sin florituras; Indicaré solo algunos ejercicios (dos o tres) para no "distraerlo" y concentrarme solo en aquellos que son realmente productivos;
Trataré de aplicar la ciencia (en el caso específico, la biomecánica) para justificar mis elecciones, pero no excederé mucho (ya veces lo eliminaré por completo) para no aburrirle demasiado;
Para intentar que el habla sea más lineal, trataré los músculos flexores y los músculos extensores del brazo por separado. Buena lectura
Músculos del brazo anterior:
Un enfoque serio y científico para el entrenamiento del bíceps, necesariamente conduce a una de las máximas más veraces del Culturismo, que es la siguiente: " Si quieres aumentar el tamaño de tu bíceps, entrena duro las espinas dorsales ".
De hecho, las tensiones a las que se someten los bíceps por las cargas pesadas utilizadas en el entrenamiento de las redes troncales son esenciales para el crecimiento de los bíceps en sí, sin embargo, algún ejercicio de "aislamiento", elegido apropiadamente, puede resultar ser la clásica guinda del pastel.
De lo que se ha dicho, se deduce que todos los ejercicios "clásicos" para los bíceps están pensados como ejercicios de "aislamiento", mientras que algunos ejercicios para la columna vertebral (tracciones a la barra con agarre inverso, remo con barra, tracciones a la máquina lat con el trazibar) Ser entendido con seguridad como ejercicios "fundamentales" para el bíceps.
Dado que un ganador difícil debe limitar los ejercicios tanto como sea posible, necesariamente debe elegir los mejores. Como ya se mencionó anteriormente, la elección de los mejores ejercicios debe hacerse sin mirar, como a menudo leemos en algunas revistas o como suelen decir algunos narradores, de lo más inusual o exótico, pero usando el método científico . La aplicación de este método universal sugiere que, para lograr lo que nos hemos propuesto, el primer paso es abrir un buen libro de fisiología y realizar un análisis serio de las articulaciones involucradas.
Los responsables de la flexión del antebrazo en el brazo, así como la mayor parte del tamaño del brazo, son los "músculos frontales del brazo" (es decir, no solo el bíceps); Para aclarar mejor las ideas, analicemoslas rápidamente:
- Biceps:
Los bíceps se originan en la escápula con dos extremos: largo y corto. La cabeza larga proviene de la tuberosidad supraglenoidea de la escápula, pasa sobre la cabeza del húmero dentro de la articulación escápulo-humeral y se encuentra en el surco intertubercular del húmero, uniéndose a la cabeza corta. La cabeza corta nace del vértice del proceso coracoideo de la escápula y se baja hacia abajo promediando la cabeza larga con la que luego se une. El bíceps perfora hacia la parte distal del brazo en un gran tendón que se inserta en la tuberosidad de la radio, donde se enrolla en una espiral.
Al ser un músculo biarticular, la función de los bíceps es particularmente compleja. En la articulación del hombro, la cabeza larga del bíceps (junto con el supraespinoso y el deltoides) abduce el brazo, mientras que la cabeza corta lo introduce. La contracción contemporánea de los dos extremos lo levanta en sinergia con el deltoides. En la articulación del codo, el bíceps flexiona el antebrazo en el brazo y lo supina. En última instancia, la posición del brazo en relación con la articulación del hombro determina qué cabeza será el bíceps que sostendrá la mayor carga de trabajo.
- Braquial:
Es el músculo flexor más fuerte del antebrazo. Colocado debajo del bíceps, se origina en las caras anterolateral y anteromedial de la diáfisis del húmero, inmediatamente debajo de la inserción del deltoides. Se baja y se inserta en la tuberosidad del cúbito. Flexiona su antebrazo en su brazo y lo gira de lado y medialmente.
- Brachioradiale:
Se origina en el borde lateral del húmero y se inserta en el proceso estiloides de la radio. También gira la radio y puede, con el codo flexionado, realizar movimientos de pronación y supinación.
- Coraco-Braquiale:
Se origina a partir del proceso coracoideo de la escápula y se reduce para encajar en la cara anteromedial del húmero. Solo actúa sobre la articulación del hombro, citando el brazo y girándolo medialmente.
De lo que se ha dicho, se puede deducir que algunos de los ejercicios más comunes ciertamente no son "los mejores" para estimular los bíceps. Para aclarar el concepto más aquí hay algunos ejemplos:
- La inclinación con la barra Kambered entrena sobre todo el braquioradial y no el bíceps que, para contraerse al máximo, necesita una supinación completa.
- La flexión con la barra (ejercicio básico de la mayoría de las mesas de entrenamiento) a menudo, por razones conjuntas, afecta al braquial al máximo y entrena muy poco el bíceps.
- Los press de banca de Scott entrenan el braquial y el braquioradial, pero muy poco los bíceps (aparte de la parte inferior del bíceps ...) que, aparte del rango limitado de movimiento útil, a partir de una posición pre-contratada es imposible Contrato de manera óptima.
- Una última nota no es acerca de un ejercicio, sino el hecho común de que para aumentar el pico de los bíceps debe realizar cientos de "rizos concentrados". La ciencia afirma inequívocamente que tener o no el pico en los bíceps depende de su ADN y no de los ejercicios que realice.
Debe notarse que el bíceps para contraerse completamente (brazo flexionado, muñeca supina, codo ligeramente levantado) necesita una extensión completa (brazo extendido y pronado) y un ejercicio (probablemente el único) que satisfaga estas condiciones, realmente estimulando el bíceps. es la de las flexiones con mancuernas sentadas en un banco inclinado a unos 50 - 60 °. Si tiene que elegir un ejercicio de aislamiento para sus bíceps, elija el mejor, es decir.
Por la alegría de los perfeccionistas y de aquellos que quieren "algo más" etc. una adaptación (que yo sepa nunca ha sido publicada por nadie más) dirigida a amplificar la efectividad de este y otros ejercicios para los bíceps realizados con las pesas: como saben, el bíceps es el principal supinador del antebrazo y, por lo tanto, por qué no ¿Entrenar, junto con la flexión, esta función básica para optimizar el progreso? El secreto para hacer esto de manera óptima es cargar los manillares de forma asimétrica, asegurándose de que algunos Kg (comenzando con 2 Kg) sean más que el lado que en el mango corresponde al lado del dedo meñique. De esta manera, cada vez que flexione su mano durante la flexión, esta acción se llevará a cabo contra una carga efectiva (¡con pesas cargadas simétricamente esto no sucede!) Y el ejercicio será más efectivo.
Las tácticas de las pesas asimétricas también se pueden usar con éxito en la flexión de martillo para el entrenamiento braquial. En este ejercicio, agarrando el manubrio de la misma manera que indicé anteriormente (es decir, con el dedo meñique en el lado más pesado del manillar), se maximiza el principio de máxima contracción, maximizando así los músculos braquiales. En este ejercicio, recomiendo una asimetría mayor que aquellas en las que el objetivo es enfatizar la supinación.
CONCLUSIONES: Si no desea perder tiempo innecesariamente y desea aumentar significativamente el tamaño de sus bíceps, intente concentrarse en la barra hacia atrás con fuerza, completando este movimiento con algunos conjuntos de flexiones con mancuernas sentadas en un banco inclinado (tal vez en el " Estilo Currò "que indiqué antes: el de las pesas asimétricas) - por supuesto, por el bien de la variedad (pero no solo), a veces se puede invertir el orden, ejecutarlas en superconjunto, etc. Recomendé estos ejercicios a muchos amigos y estudiantes, arriba y abajo de la península y la respuesta fue realmente excelente. Según yo (y conmigo el Biomeccanica ) no hay mejores combinaciones, probado y vedret.
 |  Entrenador atlético y entrenador personal, también es autor del libro "El heterocronismo de la recuperación muscular". Profesor ASI / CONI y colaborador de Cultura Fisica. Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected] |
