vegetal

Legumbres y proteínas.

Proteínas de carne o legumbres?

La carne y los productos lácteos contienen proteínas de alta calidad, ya que suministran todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Los protidos vegetales, por otro lado, tienden a ser deficientes en uno o más de estos aminoácidos.

Sin embargo, este déficit se puede cubrir mediante la simple asociación de varios vegetales (por ejemplo, la combinación de pasta con frijoles, un plato típico de la dieta mediterránea).

Aunque el cuerpo no tiene reservas de proteínas, todavía hay un pequeño porcentaje de aminoácidos libres que se pueden usar para cubrir cualquier deficiencia de la dieta. Por lo tanto, incluso si es una regla muy importante, la combinación de legumbres con otros alimentos vegetales no debe considerarse como una imposición absoluta. Lo importante es seguir una dieta variada evitando tomar una única fuente de proteínas durante largos períodos de tiempo.

¿Carne de las proteínas pobres o nobles?

En los años posteriores a la segunda guerra mundial, gracias al mayor nivel de vida de la población, las leguminosas ganaron el apodo de "carne de los pobres". Este término desacreditó injustamente sus preciosas cualidades nutricionales y reflejó la tendencia a consumir cada vez más carne, productos lácteos y derivados que se consideraron "productos de bienestar".

En tiempos más recientes, después de haber redescubierto las muchas propiedades y haber notado los peligros del consumo excesivo de carne y productos lácteos, las legumbres se han revalorizado decididamente. Para fomentar su consumo, alguien los describe como alimentos ricos en proteínas nobles, comparándolos con la carne. En realidad, este término se usa incorrectamente porque solo los alimentos de origen animal tienen un perfil de aminoácidos digno de este adjetivo.

Si en algunos aspectos el valor nutricional de las legumbres es inferior al de la carne, en otros es decididamente superior (también desde el punto de vista de la seguridad y la presencia de sustancias extrañas).

Por lo tanto, las legumbres y la carne deben vivir juntas en una dieta equilibrada, de acuerdo con las reglas que veremos en el resto del artículo.

Mejor solo que mal acompañado.

Como hemos visto, una de las combinaciones más antiguas y exitosas desde el punto de vista nutricional es asociar cereales y legumbres. Para alentar los procesos digestivos, alguien recomienda usar la siguiente proporción: dos partes de cereales y una parte de verduras. La mayoría de los nutricionistas, por otro lado, no ven la combinación de legumbres y proteínas animales (carne, pescado, productos lácteos o huevos). Estas asociaciones se consideran desfavorables porque su composición de aminoácidos (perfil amioacídico) es bastante diferente y, como tal, podría crear problemas digestivos.

Sugerencias para cocinar legumbres.

La inflamación intestinal de la que se quejan muchas personas después de comer leguminosas es causada por azúcares no digeribles (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que llegan inalterados hasta el intestino grueso, donde son fermentados por la flora bacteriana local. El meteorismo y otros trastornos digestivos son la consecuencia de esta fermentación.

Para acelerar la cocción y hacer que estos alimentos sean más digeribles es bueno:

  • Remoje las verduras secas, eliminando las que salen a la superficie y permanecen allí.
  • Cambie frecuentemente el agua para remojar y tirar el primer agua hirviendo (favorece la eliminación de purinas, sustancias tóxicas y antinutrientes)
  • agregue sal o sustancias ácidas (como limón o vinagre) solo cuando haya terminado de cocinar
  • la adición de bicarbonato (generalmente no más de un gramo por litro de agua) acelera la cocción y evita la formación de compuestos insolubles entre proteínas y sales de calcio presentes principalmente en aguas "duras"; Sin embargo, el bicarbonato es dañino ya que agota la vitamina B1 (tiamina).
  • Para prevenir problemas digestivos:
    • Añadir una cebolla, una zanahoria y un tallo de apio al agua de cocción.
    • Al presionar las verduras cuando se cocinan se obtiene un puré que reduce el meteorismo y la fermentación intestinal, mejorando la digestibilidad y absorción de nutrientes.

Los nutricionistas recomiendan consumir al menos tres porciones de legumbres por semana