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Suplementos vegetarianos

El vegetarianismo es un estilo de comida basado en la exclusión de los alimentos de origen animal de la dieta. Esta definición, general pero demasiado simplista, debe adaptarse a las diferentes variaciones que caracterizan esta dieta particular.

TIPO DE DIETA ALIMENTOS EXCLUIDOS
Lacto-ovo-vegetariana carne y pescado, pero no sus derivados (huevos, leche y productos lácteos, etc.)
Lattovegetariana Carne, pescado y huevos (consumo de leche y derivados permitidos).
vegetariano Carne, pescado, huevos, leche y derivados (yogur, queso, etc.)

Cuando se trata de suplementos para vegetarianos, la distinción entre las muchas variaciones de la dieta es esencial, como mínimo. Si los dos primeros enfoques enumerados en la tabla pueden considerarse válidos desde un punto de vista nutricional, no se puede expresar una opinión igualmente positiva para la dieta vegana. Entre las personas que adoptan esta filosofía alimentaria durante largos períodos, no faltan las deficiencias nutricionales, especialmente entre los niños y adolescentes.

En comparación con la dieta típica de los países occidentales, la dieta vegetariana "no vegana" sin duda tiene más beneficios que riesgos. Si se compara con una dieta bien balanceada, que también incluye productos cárnicos en las proporciones correctas, en lugar de las pequeñas desventajas, que aún se llenan fácilmente al respetar estos simples consejos alimenticios.

  • Consuma una amplia variedad de alimentos, incluyendo en su dieta granos integrales, frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y, si es posible, leche y derivados del huevo. A menudo varía el tipo de frutas y verduras consumidas.
  • Prefiere los alimentos integrales, reduciendo el consumo de los refinados y ricos en azúcar. No tome suplementos de fibra.
  • Si la dieta implica el consumo de alimentos de origen animal, elija principalmente fuentes menos ricas en grasas como la leche semidesnatada en lugar de la totalidad, quesos magros, etc.

Por lo tanto, hemos hablado de desventajas pequeñas, relativas y no preocupantes, pero ciertamente no de riesgos para la salud (que, de hecho, en algunos aspectos incluso tienden a promoverse). Por lo tanto, podemos decir, al reunir el consenso de muchos especialistas en el sector, que estas categorías de vegetarianos no requieren suplementos dietéticos especiales, excepto en casos de mayor necesidad. De hecho, la hipótesis de enriquecer la dieta con suplementos dietéticos debe considerarse para niños, adolescentes, deportistas de alto nivel y especialmente durante el embarazo y la lactancia.

Las categorías mencionadas anteriormente también son aquellas que corren el mayor riesgo de ir en contra de la escasez específica de alimentos cuando se alimentan de acuerdo con los dictados de la dieta vegana. La exclusión de todos los alimentos de origen animal, incluidos sus derivados, puede de hecho causar una serie de importantes déficits nutricionales.

vitaminas

Deficiencia de vitamina D: se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal (pescados grasos, hígado, mantequilla, productos lácteos, huevos) y su deficiencia disminuye la resistencia ósea y la salud (raquitismo en la infancia, osteomalacia en adultos). Cualquier déficit puede ser cubierto por la exposición al sol generosa o por suplementos específicos.

Deficiencia de vitamina B12: no está contenida en ningún alimento vegetal (o está presente pero en una forma poco biodisponible, como en algunas algas). Los riesgos de deficiencia son más altos para los niños y, incluso si ocurren solo después de un largo tiempo de adhesión al veganismo (algunos años), son muy graves (anemia perniciosa). Las posibles deficiencias se pueden cubrir con suplementos multivitamínicos a base de vitamina B12 solo o enriquecidos con ella.

Un buen suplemento de origen natural, que también contiene cantidades modestas de vitamina B12, es la jalea real (siempre que la comida cumpla con los estándares éticos de los vegetarianos).

hierro

Junto con el zinc, el hierro a menudo carece de nutrición vegana. El contenido en las plantas, además de ser cuantitativamente inferior, tiene de hecho una baja biodisponibilidad (se absorbe tres veces menos que la contenida en la carne). Incluso el alto consumo de alimentos ricos en fibra tiende a disminuir la cuota de minerales realmente absorbida, mientras que la vitamina C, de la cual los vegetales son particularmente ricos, tiende a aumentarla.

Los suplementos de hierro, muy populares entre los vegetarianos, ayudan a prevenir una anemia en particular, diferente a la observada para la deficiencia de B12 y llamada sideropénica.

proteína

El valor biológico de las proteínas vegetales es 70-90% del de las proteínas animales. Para satisfacer las necesidades de proteínas y aminoácidos esenciales, es muy importante que los veganos respeten el principio de asociación mutua (como la combinación clásica de cereales y legumbres). El consumo de fruta seca es igualmente recomendable, ya que es rico en lípidos, nutrientes que a menudo faltan en este tipo de dieta, debido a la cantidad generosa de minerales y proteínas. Particularmente útil es la integración con el germen de trigo, como una excelente fuente de algunos aminoácidos mal representados en las plantas (fenilalanina, histidina y leucina, valina). Alternativamente, hay suplementos específicos basados ​​en proteínas o aminoácidos esenciales, a menudo enriquecidos con vitaminas B.