generalidad
Factores que afectan la presión.
La presión arterial es un parámetro metabólico muy importante; fuera del rango normal (alrededor de 70-80 mmHg de mínimo en 110-120 mmHg de máximo) de hecho puede comprometer el estado de salud.
Si excluimos los factores genéticos serios, encontramos que la nutrición, la composición corporal, el nivel de actividad física y el estado emocional son las variables más importantes en la regulación de la presión arterial.
En este artículo analizaremos los diferentes alimentos que, incluso con diferentes mecanismos, tienden a reducir o normalizar la presión arterial.
Como funcionan
¿Cuáles son los mecanismos de reducción de presión?
Los alimentos pueden facilitar la reducción de la presión arterial a través de diferentes mecanismos:
- Intervención directa en la regulación de la presión arterial.
- Los diuréticos
- Bajo en sodio (factor de predisposición a la hipertensión primaria sensible al sodio)
- Alto en potasio, magnesio y calcio (que contrarresta los niveles de sodio en la sangre favoreciendo la normalización de la presión arterial alta)
- Sin moléculas estimulantes (que tienden a aumentar la presión).
- Favor de adelgazar
- Libre de ácidos grasos saturados e hidrogenados, y rico en fibra *
¿Qué alimentos elegir?
Alimentos que intervienen en la regulación de la presión.
Hay productos alimenticios que, aunque diferentes entre sí, actúan directamente sobre los mecanismos de regulación de la presión.
AGPI
Los más famosos son los ácidos grasos poliinsaturados esenciales del grupo omega 3; el esencial es el ácido alfa-linolénico (ALA), pero sus derivados son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA es abundante en el germen de algunas semillas con almidón y en ciertas semillas oleaginosas (chia, perilla, kiwi, etc.); Los aceites obtenidos de ellos son muy concentrados.
EPA y DHA se encuentran en cantidades considerables en pescados de mar fríos (bacalao, salmón, etc.), en peces azules (sardinas, caballa, bonito, etc.), en algas, en el krill y en el hígado de los peces ya mencionados.
alliaceae
Los más famosos son el ajo y la cebolla que, gracias a su capacidad para inducir la vasodilatación, ahora se consideran parte integral de la terapia de alimentos contra la hipertensión.
Alimentos diureticos
El aumento de la filtración renal favorece la excreción de agua, pero también de sales minerales. Para aquellos que hacen un uso excesivo de sal para cocinar, este mecanismo es muy útil, ya que favorece la excreción de sodio (que sabemos que es un factor predisponente para la hipertensión primaria sensible al sodio).
El agua, las bebidas y los alimentos con alto contenido de agua son diuréticos. Tienen una fuerte función diurética, especialmente productos que, además de ser ricos en agua, contienen factores nutricionales que promueven la filtración renal. Estos son principalmente alimentos de origen vegetal tales como: piña, pepino, alcachofa, cebolla, hinojo, manzana y diente de león.
Alimentos bajos en sodio
El exceso de sodio, lo repetimos nuevamente, es un factor predisponente para la hipertensión arterial primaria sensible al sodio. Esta es la razón por la cual la sal para cocinar, que contiene un porcentaje muy alto de sodio, es un mal aliado para la salud del sistema vascular.
Más que los alimentos específicos, la categoría de alimentos bajos en sodio se refiere a su método de conservación, cocción y consumo. Todos los alimentos frescos (con la única excepción de los moluscos bivalvos, como los mejillones y las almejas) o los alimentos congelados son bajos en sodio; por el contrario, es rica en alimentos bajos, en salmuera y, más generalmente, en un frasco (también en aceite y vinagre).
Tomando un ejemplo práctico, el consumo de atún se debe orientar preferiblemente en rebanadas frescas o congeladas, en lugar de las enlatadas. O, entre los derivados de la leche, es recomendable preferir el yogur, la ricotta y los quesos blandos en lugar de los sazonados. Además, en el sector cárnico, es aconsejable evitar las carnes curadas en lugar de aumentar la carne fresca como las carnes.
Además, es una buena práctica evitar agregar sal para cocinar durante la cocción o directamente en el plato, eliminando la llamada sal discrecional.
Alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio.
Al igual que el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio también tienen una carga positiva y se definen los cationes. Al aumentar su consumo (dentro de los límites de lo razonable), incluso si ocupan diferentes espacios en el organismo, favorecen la excreción renal de sodio en beneficio de la presión.
En particular, el aumento de potasio está relacionado con una modulación positiva del equilibrio de la presión arterial, por lo que es un verdadero remedio contra la hipertensión (siempre que los riñones estén perfectamente sanos).
Los alimentos ricos en magnesio y potasio son: verduras y frutas frescas (tomates, berenjenas, pepinos, sandías, calabacines, calabazas, lechugas, radicchio, melón, melocotones, albaricoques, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, etc.), granos enteros (trigo, espelta, cebada, etc.) y otras semillas con almidón (pseudocereal como la quinua, amaranto, etc.).
Los alimentos ricos en calcio son: leche y derivados frescos (mejor magros y no salados); marginalmente, también puede aumentar la contribución de las semillas oleaginosas como las nueces, las almendras o los productos fortificados (como la leche de soya agregada al calcio).
Alimentos sin moléculas estimulantes.
No forman parte de ningún grupo fundamental de alimentos, lo que significa que no son esenciales para la dieta. Pueden ser totalmente excluidos de la dieta sin correr el riesgo de deficiencias nutricionales, pero sin embargo muchas personas, debido a su hábito, no pueden prescindir de ellas.
Estamos hablando de bebidas ricas en nervios como: café, té, cacao, ginseng, guaraná, tipo cola, bebidas energéticas, etc. Lo mismo es cierto para el chocolate.
Dado que los estimulantes tienen un efecto contraproducente en la presión arterial, es recomendable elegir café descafeinado, té descafeinado, cola sin cafeína, etc.
Alimentos que promueven el adelgazamiento.
Es una definición absolutamente genérica, que incluye todos los alimentos típicos de una dieta calibrada para perder peso:
- Densidad calórica baja, por lo tanto no muy energética.
- Bajo contenido de lípidos o, si es beneficioso (como semillas oleaginosas), en porciones adecuadas
- Baja carga e índice glucémico.
- Rico en fibras.
Nota : También es esencial calcular las porciones correctas y consumirlas con la frecuencia adecuada.
Alimentos sin grasas saturadas e hidrogenadas, y altos en fibra.
* La correlación entre los ácidos grasos saturados y / o hidrogenados, las fibras y la hipertensión es, por el momento, solo de naturaleza estadística. No hay una explicación bioquímica y se supone que la razón de este enlace es multifactorial. De hecho, los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son en su mayoría altos en calorías (la obesidad es la principal causa de la hipertensión) y grandes fuentes de sodio (mineral perjudicial para la presión arterial); por el contrario, los ricos en fibras son menos energéticos, tienen una carga más baja y un índice glucémico más bajo, y abundan en minerales útiles como el magnesio.
Por lo tanto, debemos evitar los alimentos chatarra como los bocadillos empacados y la comida rápida, pero también las salchichas y los quesos grasos que prefieren los alimentos frescos, sin procesar o mínimamente procesados. En lugar de alimentos ricos en almidón, como el pan y la pasta blanca, se recomienda elegir alimentos integrales.
