fútbol

Programa de tonificación y calcio.

Mensaje enviado por: Giuseppe

Hola giuseppe

Por lo que me escribes, creo que es muy útil para ti un entrenamiento funcional destinado a mejorar el tono muscular de todo el cuerpo.

Comenzamos con la frecuencia de las sesiones, cuatro entrenamientos a la semana son más que suficientes, especialmente en el verano, durante el cual debe encontrar energía física y mental para cumplir mejor con los compromisos competitivos de la próxima temporada (incluso si es un partido sencillo con amigos durante el fin de semana).

Las sesiones comenzarán con un calentamiento inicial de unos diez minutos. El entrenamiento de los músculos abdominales, oblicuos y lumbares tendrá una función prioritaria, por lo que siempre se entrenarán al menos dos veces por semana.

Luego habrá un período inicial en el que tendrá que construir una buena base de fuerza general y un período posterior en el que tendrá que "transformar" esta fuerza adaptándola al gesto de la competencia.

Durante las primeras 2 a 3 semanas, tendrá que elegir ejercicios básicos como presión de piernas, presión de pecho, pectorales, tracción de fuerza fácil, fila vertical y presión de hombros. Tres series por ejercicio para 8-10 repeticiones podrían ser un buen estímulo para el aumento general de la fuerza.

Después de este período inicial, sugiero que se mueva gradualmente a pesas libres con ejercicios tales como: estocadas, empuje pesas inclinadas, disminuido, pesas lentas y remeros con pesas.

Tan pronto como se sienta cómodo con el movimiento, realice los mismos ejercicios en la pelota de ajuste o en la suiza.

La pelota suiza es una pelota grande con un diámetro generalmente entre 45 y 65 cm. Esta herramienta es altamente desestabilizadora, porque la superficie de soporte reducida hace que la herramienta sea inestable. Para mantener el equilibrio, se verá obligado a reclutar numerosos músculos estabilizadores que no se estresan durante los ejercicios convencionales.

Si continúa entrenando 4 veces a la semana durante este período, podría dividir su entrenamiento en dos sesiones durante las cuales entrenará alternativamente las partes superior e inferior del cuerpo.

Quince veinte minutos de carrera lenta al final de las sesiones podrían ayudarlo a recuperar la fatiga del entrenamiento (especialmente cuando entrena las extremidades inferiores).

A medida que se acerque al período específico de preparación, puede comenzar a reemplazar 1 entrenamiento de la parte superior del cuerpo con ejercicios como saltar, repetirse en una cuesta corta, variaciones del ritmo, etc.

Un día a la semana podría dedicarse a la mejora de la resistencia global y a la capilarización, en este sentido es útil realizar salidas de ejecución lenta muy largas (al menos 50 minutos).

En este punto, el primer análisis de las mejoras relacionadas con la estética, la fuerza, la resistencia y la fuerza explosiva, lo guiará con la ayuda de su entrenador para planificar los programas de capacitación subsiguientes.

Alimentación : una hora y media, dos horas antes del entrenamiento: un plato o bocadillo ligero pero equilibrado, con la ingesta correcta de carbohidratos complejos, proteínas y grasas, sin exagerar con este último.

Recuerda mantenerte bien hidratado durante el entrenamiento tomando mucha agua y, eventualmente, si pierdes muchos líquidos al sudar, complementa con algunas sales minerales.

Después del entrenamiento, continúe bebiendo mucha agua y deje pasar al menos una hora antes de tomar alimentos sólidos.

En la cena consume una gran cantidad de verduras, algunos cereales y carne o pescado.

Integración: mejor mejore, en primer lugar, sus hábitos alimenticios (consulte: Consejos sobre alimentos). En este punto, creo que cualquier integración, más allá de las sales minerales antes mencionadas, sería superflua.

Si no consume suficiente proteína, posiblemente podría complementarla con aminoácidos de cadena ramificada, que deben tomarse antes y después del entrenamiento o con proteína de suero.

Si no consume suficientes frutas y verduras, posiblemente podría complementar con un multivitamico, que se tomará por la mañana, en el desayuno.

Si confía en la investigación científica en muchos casos financiada por las mismas empresas integradoras y cuyos resultados no están validados por la comunidad científica internacional; si quieres rellenarte de pastillas a cualquier hora del día; Luego, vaya a alguna tienda de suplementos y encontrará una gran variedad de suplementos que, si no es por otra cosa, lo harán más ligero durante el entrenamiento, dado el consiguiente descenso dramático en el volumen de su billetera.

Saludos cordiales