Editado por: Fabrizio Butti
1. EJERCICIOS BÁSICOS
Los ejercicios básicos o fundamentales tienen una enorme importancia en el desarrollo del deportista natural.
Son la base para construir un físico de calidad y no se pueden omitir en ningún tipo de entrenamiento, independientemente del objetivo.
Consisten en desprendimiento, posición en cuclillas, banco, avance lento, tracción, remo, inclinación, rizo con balancín; (Personalmente sugiero concentrarse en estos ejercicios, aumentando gradualmente las cargas).
El número total de ejercicios en la sesión puede variar desde un mínimo de 4 a un máximo de 7.
2. FRECUENCIA DE FORMACIÓN
Las sesiones de entrenamiento semanales deben ser a lo sumo 3, intercaladas con un día de recuperación entre entrenamientos.
Para los entrenamientos semanales de Hard-Gainer 2.
3. INTENSIDAD
Con el tiempo, tienes que aprender a entrenar duro, con el objetivo de trabajar a la máxima intensidad y hacer esa repetición adicional que no pudimos hacer la última vez.
La mejor manera de entrenar intensamente es llegar a la "verdadera" flacidez muscular, es decir, cuando incluso la mente, además de la física, no hace lo correcto para empujar.
4. NÚMERO DE SERIE Y REPETICIONES
Si el objetivo es la hipertrofia, los ejercicios deben llevarse a cabo con una carga del 75-80% del techo, no más de 3/4 entrenadores de la serie, alcanzando la degradación muscular entre 6-8 repeticiones, respetando una forma de Ejecución perfecta, con un compromiso del 100% en cada repetición.
5. TÉCNICA DE EJECUCIÓN
Estudie y aprenda la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio, sin sacrificarlo para usar más peso del que puede manejar.
6. DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
La duración total del entrenamiento no debe exceder los 50/60 minutos.
Después de este período hay un aumento de cortisol a expensas de la testosterona, que disminuye.
El cortisol es una hormona muy importante, pero su elevación es temida por todos los constructores del cuerpo, ya que tiene un efecto catabólico en los músculos, por lo que limita, o bloquea mejor, los niveles de crecimiento muscular.
7. SUMINISTRO DE ENERGIA
Los parámetros que deben tenerse en cuenta para la nutrición del culturismo son: ingesta adecuada de proteínas y ingesta proporcional de calorías; uso de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (las primeras se encuentran en el aceite de oliva y muchas frutas secas, las últimas incluyen omega 3 y omega 6); comer a una velocidad constante (las famosas 3 horas), por lo tanto, hacer 5/6 comidas diarias; Alimentar con carbohidratos según su índice glucémico en relación al entrenamiento; Ingesta adecuada de agua.
8. DESCANSO
Para el propósito del desarrollo muscular, el descanso es tan fundamental como el tipo de entrenamiento y nutrición. Es necesario dormir al menos 8 horas por noche, además de la duración del descanso, además de permitir una recuperación óptima al entrenamiento, debe garantizar un nivel de crecimiento, por lo tanto, es importante aumentar el resto de algunas horas.
9. LIMITE EL CARDIO
Personalmente, aconsejo la actividad aeróbica al Ganador Difícil, sería mejor esperar a que se alcancen los primeros objetivos antes de ejecutarlos, incluso si un mínimo de trabajo aeróbico no puede hacerlo bien.
El trabajo aeróbico produce numerosos beneficios: mejora la resistencia muscular; permite perder peso; mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y, en consecuencia, reduce el riesgo de infarto de miocardio; permite la reducción de LDL o "colesterol malo" y un aumento de HDL o "colesterol bueno"; hace menos probable la aparición de diabetes e hipertensión, y permite muchos otros beneficios.
Lo ideal puede ser limitar el cardio al máximo para no perder un poco de masa muscular comprada con tanta fuerza.
10. PACIENCIA + CONSTANCIA
En este deporte, la constancia y la paciencia son factores muy importantes.
Los resultados son a veces lentos y mínimos, pero no improductivos. El físico de calidad debe construirse con mucha calma, entrenamiento tras entrenamiento, sacrificio tras sacrificio.
La belleza, pero también la más difícil en este deporte, es encontrar el compromiso correcto entre todos los factores mencionados anteriormente, no solo uno, es el todo lo que permite el logro del objetivo final y no los puntos o factores individuales.
Existen varias interpretaciones del entrenamiento abreviado que pueden usarse con éxito, lo importante es tener la actitud mental correcta y, por supuesto, realizar los 10 consejos enumerados anteriormente.
Habrá días de desaliento y pérdida de confianza, pero si prevalece la verdadera pasión por el culturismo, será posible superar el obstáculo "mental" y regresar con más determinación a todos los aspectos relacionados con entrenamiento.
