Por el Dr. Antonio Parolisi
Evaluación de la estructura muscular de los tríceps sura para un entrenamiento de crecimiento rentable
Para el crecimiento muscular deben estar implicadas todas las fibras que forman un músculo. Esto significa que el gastrocnemi no debe entrenarse solo con series largas y cargas medias-bajas, ya que el crecimiento del sol no debe ser estimulado solo con series cortas y cargas medias-altas. Todas las fibras que forman un músculo deben ser estresadas adecuadamente por el entrenamiento.
El mayor trabajo debe hacerse para la especificidad del músculo en cuestión, sin embargo, un entrenamiento que incluya, por ejemplo, en el caso de gastrocnemio, deben tenerse en cuenta las repeticiones bajas con cargas medias-altas.
Esto se aplica a la mayoría de las personas, pero para una correcta estructuración de un programa de entrenamiento, se espera que todos los músculos se realicen una prueba para comprender la composición en términos de fibras.
Es probable que un sujeto tenga una mayor composición de fibra blanca en el gastrocnemi (muy poco probable pero posible) y rojo en el soleo o viceversa. ¡Nada está escrito en la Biblia!
Pero, ¿cómo entendemos la composición de un músculo?
Para mayor aclaración ver el artículo ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.
En cualquier caso, siempre puede aplicar este breve procedimiento: pruebe la 1RM (1 repetición máxima) para ese ejercicio utilizando quizás la fórmula:
1RM = carga levantada / 1.0278- (0.0278 * número de repeticiones realizadas)
Una vez que se conoce el techo, se utiliza el 80% de esa carga y se realiza el mayor número de repeticiones. Con esta carga, hay personas que pueden cubrir un conjunto de un máximo de 5 a 10 repeticiones y otras que pueden cubrir incluso más de 15.
A partir de esta sencilla prueba, puede obtener una idea de la cantidad de fibras rojas presentes en el músculo examinado. Entonces, en el caso del becerro de pie, la mayoría de las personas (pero no todas) tienen éxito, con el 80% de 1RM, para realizar más de 10-15 repeticiones; Esto indica que el músculo en cuestión es rico en fibras rojas. Sin embargo, otras personas apenas cubren de 7 a 10 repeticiones, por lo que deben ser entrenadas con el criterio de fibra blanca.
Puede aplicar estas simples pruebas para comprender qué dirección debe moverse para el entrenamiento de la pantorrilla. Tomemos un ejemplo para comprender en la práctica cómo estructurar un entrenamiento para el crecimiento de estos músculos.
Pongamos el caso de que en la prueba el sujeto haya practicado aproximadamente 17 repeticiones con el 80% de la RM; por lo tanto, no hay duda sobre el hecho de que tiene una buena resistencia en esos músculos, lo que está a favor del hecho de que su estructura muscular está compuesta principalmente de fibras de contracción lenta (por lo tanto, de color rojo). Y el sol después de la prueba se entiende que se trata de la constitución de fibras rápidas (por lo tanto blancas).
El sujeto tendrá que entrenar a los terneros con series largas, cargas medias-bajas y tiempos de recuperación bajos (aproximadamente 45 segundos) para el gastrocnemi, mientras que para la serie baja soleo, cargas medias altas y tiempos de recuperación largos (aproximadamente 90 segundos); para entender:
pie de pantorrilla 6-8 series de 30 repeticiones (90 segundos de trabajo activo) con recuperación de aproximadamente 45 segundos;
pantorrilla sentada 3-5 series de 10 repeticiones (30 segundos de trabajo activo) con una recuperación de aproximadamente 90 segundos.
El becerro de pie debe realizarse hasta 3 veces por semana, mientras que para el becerro sentado solo una vez; en este último caso, el consejo es entrenar al soleo en la misma sesión de sentadillas, para entrenarlo "indirectamente" con la sentadilla y "directamente" con el becerro sentado.
Obviamente, esto fue solo un ejemplo, pero en base a los resultados de la prueba, puede planificar un programa lo más detallado posible, especialmente para los músculos de la pantorrilla que a menudo representan ese distrito que, al menos en atletas naturales, es más difícil volumizar.
Entrenamiento tan duro, con paciencia y mucha paciencia.
Buen entrenamiento para todos.
