azúcares
Los azúcares son macronutrientes energéticos que proporcionan 3.75kcal por 100 g. Desde un punto de vista químico, otros sinónimos del término "azúcares" son: carbohidratos, glicidos, carbohidratos y carbohidratos.
Azúcares simples: ¿Qué son?
En cuanto a la esfera nutricional, al insertar el adjetivo "simple" y / o "soluble", el término "azúcar" se convierte en un indicador de todos los carbohidratos disponibles del tipo monosacárido y / o disacárido, entre los cuales se encuentran:
- glucosa
- fructosa
- galactosa
- sacarosa
- lactosa
- y maltosa
En este artículo trataremos la categoría mencionada de nutrientes energéticos, es decir, monosacáridos y disacáridos.
Alimentos naturales vs. Azúcares refinados
Los azúcares naturalmente presentes en los alimentos son los mismos que el hombre separa y refina industrialmente para obtener los edulcorantes relativos; Es principalmente sacarosa, fructosa, glucosa y maltosa.
Entre los alimentos naturales y los azúcares refinados, cambia sobre todo (pero no solo) el nivel de pureza, obviamente mucho más alto en los azúcares industriales. A primera vista, esta característica puede parecer un aspecto favorable; sin embargo, el uso de un alimento dulce extremadamente concentrado y la posibilidad de agregarlo a su propia discreción ha demostrado ser una oportunidad contraproducente para la salud humana.
La dieta humana se ha vuelto rica en alimentos altamente procesados, incluidos los azúcares refinados y refinados. Estos, como veremos más adelante, si tienen un terrible impacto metabólico en exceso y predisponen a la aparición de obesidad y enfermedades del intercambio; para esto, algunos definen el azúcar de mesa clara (sacarosa de la remolacha) como: " veneno blanco ".
Los azúcares presentes en los alimentos naturales (no concentrados) tienen una concentración mucho menor; de hecho, los alimentos siempre contienen una cierta cantidad de otros elementos, como: agua, proteínas, lípidos, sales minerales, vitaminas, fibras, etc.
Alimento natural con azúcares
A continuación, listaremos (en orden descendente) los alimentos naturales que contienen el mayor porcentaje de azúcares:
- Miel: la miel es el único alimento que, en una forma totalmente natural, tiene una concentración de azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa y oligosacáridos) similar a la de los edulcorantes industriales.
No se puede decir lo mismo del jarabe de arce, el jarabe de agave y la mielada (en desuso), que siempre proporcionan un tratamiento térmico para la evaporación o hidrólisis de carbohidratos complejos en azúcares.
La miel se somete exclusivamente a la pasteurización, que no afecta significativamente la naturaleza química de los azúcares, ni el porcentaje de agua; en su lugar, conduce a una cierta pérdida de vitamina.
La miel contiene alrededor del 80, 3% de los azúcares.
- Grupo VI y VII - Verduras ricas y frutas de vitaminas A y C: en el lenguaje común, el término "fruta" está asociado con solo un grupo de los que, en botánica, se llaman "frutas". En resumen, incluso la berenjena, el tomate, el pimiento y el calabacín son frutas, pero todo el mundo las conoce como verduras (por lo tanto, se utilizan en recetas sabrosas).
Las diferencias entre las frutas comúnmente conocidas y las frutas que caen entre las verduras son principalmente dos: la dulzura y la digestibilidad crudas, ambas más altas en el primer grupo en comparación con el segundo.
La presencia de azúcares en alimentos de origen vegetal tiene la función de reserva de energía para la planta o para su progenie. Esto significa que la mayor concentración de estos nutrientes se localiza: en la raíz, en el bulbo, en el tubérculo o en las frutas. NB. Algunos tubérculos contienen azúcares complejos y no simples, por ejemplo la papa (almidón), pero el principio es el mismo.
Otros factores que determinan la concentración en azúcares de un alimento de origen vegetal son el grado de madurez y la estacionalidad; Los productos maduros (incluso más si se terminan en la planta) son siempre más dulces que los que no están maduros, así como los de primavera y verano tienden a ser menos dulces y más ricos en agua que el otoño.
Para tener una idea más clara sobre la densidad de carbohidratos de las frutas y verduras, aquí hay algunos ejemplos:
- Algunas frutas de bajo consumo energético, como el limón y la toronja, contienen solo 2.3 y 6.1% de azúcares;
- Otros dulces como el caqui y la mandarina alcanzan el 16 y el 17.6%.
- Del mismo modo, ciertas verduras de hoja, como el radicchio verde y rojo, contienen solo 0.5 y 1.6% de azúcares; mientras que otras raíces o bulbos como la zanahoria y la cebolla alcanzan 7.6 y 8.5%.
- Grupo II - Leche y derivados: la leche, por ejemplo la leche, contiene aproximadamente un 5% de lactosa (disacárido compuesto de glucosa y galactosa). Los diversos tipos de leche (cabra, oveja, búfalo, burro, yegua, hombre, etc.) tienen concentraciones ligeramente diferentes que, si son fundamentales para un bebé, son casi irrelevantes para un adulto. Sin embargo, lo que importa es que los azúcares simples de la leche y los derivados no tienen una digestibilidad igual para todos. De hecho, para ser digeridos, estos requieren la presencia de una enzima llamada lactasa, colocada en el intestino; este tipo de catalizador biológico en algunas personas se pierde con la edad (u otros factores).
Los derivados lácteos, que en cualquier caso no pueden llamarse "alimentos naturales" (concebidos como no procesados), siempre contienen una menor concentración de lactosa, gracias al proceso de fermentación láctica.
Azúcares industriales
Los azúcares de derivación industrial son productos destinados al endulzamiento de los alimentos. Entre estas, las moléculas más utilizadas son: sacarosa (azúcar de mesa), maltosa, fructosa y glucosa.
Algunos se extraen con procesos laboriosos y se reducen a cristales. Otros se someten a un proceso menos exigente y, en su mayor parte, se comercializan en una forma similar a la natural (en general, tratándolos al calor para reducir la cantidad de agua, aumentar su dulzor, aroma y oscurecer su color).
Una tercera categoría involucra la dilución en agua de azúcares cristalizados para formar jarabes.
Se extraen de diversos tipos de sustratos vegetales, respectivamente:
- Azúcares cristalizados: sacarosa de la remolacha azucarera ( Beta vulgaris - saccharifera ), sacarosa de caña ( Saccharum officinarum ), fructosa de uva ( Vitis vinifera ), malta de cebada ( Hordeom vulgare ), malta de arroz ( Oryza sativa ), malta Maíz ( Zea mays ), malta de trigo ( Triticum ) etc.
- Azúcares similares a la forma natural: jarabe de arce ( Acer saccharum ), jarabe de agave (Género Agave y Tequilana o especies de American o Salmian ), jarabe de uva y melaza ( Vitis vinifera ), ligamaza (en desuso) - desechos de insectos pertenecientes a la Orden Rincoti y Suborden Omotteri ), melaza de remolacha azucarera ( Beta vulgaris - saccharifera ), melaza de caña ( Saccharum officinarum )
- Jarabes: jarabe de maíz o jarabe de glucosa ( Zea mays ), jarabe de malta o arroz ( Oryza sativa ), jarabe de malta o jarabe de glucosa de cebada ( Hordeom vulgare ), jarabe de malta o jarabe de glucosa ( Triticum ) etc.
Exceso de azúcares
Muchos lectores se preguntarán por qué la comunidad científica se ha centrado en el tenor de los azúcares simples en la dieta occidental.
La respuesta es bastante compleja, ya que los carbohidratos solubles pueden ser tan dañinos como inofensivos, dependiendo de su concentración en la dieta.
Se debe admitir que, eliminando totalmente los agregados en las recetas y los discrecionales (agregados en el plato terminado o en las bebidas), el problema de la raíz se resolvería; sin embargo, por razones de gusto personal y hábitos alimenticios, esta intervención es difícilmente aplicable.
Los azúcares simples siguen siendo parte de la dieta humana, por lo que es muy importante aclarar su ración recomendada y, si es en exceso, qué daño podrían infligir al organismo sano.
La nocividad de los azúcares interviene en dos frentes:
- Cariógeno potencial en los dientes: todos los carbohidratos aumentan el riesgo de caries y más que todos los solubles.
- Mal impacto metabólico: los azúcares añadidos son siempre nutrientes de exceso de energía. Esto significa que su presencia no es necesaria para el organismo y que, en consecuencia, si la dieta es adecuada, la tendencia metabólica es convertirlos en ácidos grasos, aumentar la trigliceridemia y depositarlos en el tejido adiposo o en el hígado.
Además, debe recordarse que los azúcares solubles casi siempre tienen un índice glucémico e insulina muy alto, por lo que ejercen una acción anabólica más que significativa.
La insulina es una hormona que favorece el depósito en lugar de la demolición de los sustratos, y el adiposo no es una excepción; en otras palabras, con las mismas calorías consumidas por la dieta, los niveles altos de insulina promueven la conversión en ácidos grasos y el depósito en el tejido adiposo.
Como se anticipó, cantidades significativas de azúcares simples tienden a aumentar excesivamente la glucemia y la trigliceridemia, especialmente considerando que muy raramente la dieta se ajusta (aligeran) en vista de la ingesta de alimentos / bebidas no alcohólicas adicionales. La alteración crónica de estos parámetros tiende a alterar los equilibrios hormonales y metabólicos, causando mecanismos patológicos crónicos y desencadenantes.
No es sorprendente que el exceso de azúcares solubles en la dieta se correlacione con el inicio de la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y el aumento del riesgo cardiovascular de aterosclerosis.
Habiendo dicho esto: "¿Cuántos azúcares simples debe tomar con su dieta?"
Incluso esta respuesta no es la más sencilla. En primer lugar, es necesario distinguir la contribución de los carbohidratos solubles presentes de forma natural en los alimentos con respecto a la de los alimentos procesados y la cuota discrecional.
¿Cuántos en la dieta?
Una dieta de aproximadamente 2.000 kcal por día, que contiene 250 ml de leche entera, 120 g de yogur desnatado, 400 g de fruta fresca (manzanas y naranjas), 400 g de verduras (lechuga y calabacín), sin ningún alimento con azúcares añadidos (como mermelada). Pasteles, dulces, bebidas endulzadas, etc.), contiene aproximadamente 77 g de azúcares solubles, equivalente al 14.4% del total de calorías. El total de glicos solubles se compone de: fructosa, lactosa y maltosa (residuos de alimentos de cocción que contienen almidón).
Agregando alimentos endulzados al final de las comidas, insertando algunas bebidas en lugar de agua y estimando 7 g de azúcar (1 sobre) para 2 café / té por día, el aumento es del 100%, alcanzando más o menos 140 g en total, o el 29% en comparación con la energía diaria.
En este sentido, las instituciones de investigación han establecido un límite máximo de carbohidratos simples equivalente al 10-12% de las calorías totales para adultos y al 15-16% para niños.
Al observar el ejemplo anterior, es bastante evidente cuánto es restrictivo el parámetro; de hecho, asumiendo las raciones recomendadas de frutas, verduras y leche, el límite ya se ha excedido ampliamente.
En realidad, este umbral no debe ser "tomado demasiado literalmente", ya que se estima que deja un pequeño espacio para los azúcares refinados en detrimento de las frutas y verduras; Eliminando completamente los azúcares agregados, incluso los porcentajes ligeramente más altos de carbohidratos (como el ejemplo) pueden ser aceptables.
concluyendo
Los alimentos que contienen azúcares simples naturalmente son alimentos que aportan ciertos nutrientes muy importantes para el cuerpo, por ejemplo: fibra, vitaminas A, C y grupo B, minerales (potasio, calcio, etc.) y, a veces, incluso Proteínas de alto valor biológico.
Estos alimentos no pueden ser eliminados o minimizados en la dieta, por lo que la única intervención saludable y razonable consiste en la moderación absoluta de los alimentos y los refrescos y el azúcar discrecional.
