Atkins y la dieta
La dieta Atkins es un sistema nutricional ideado (por un especialista homónimo) para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y para la pérdida de peso.
El método consta de cuatro fases:
- inducción
- Continuación de la pérdida de peso.
- Pre-matenimento
- Mantenimiento.
Además, permite la posibilidad de diversificar los objetivos y / o decidir si perder peso más o menos rápidamente.
Basada en los principios nutricionales de la dieta mediterránea y las pautas académicas italianas tradicionales, la dieta Atkins no es un sistema saludable. De hecho, especialmente en las dos primeras fases, existe una gran probabilidad de que surjan los efectos secundarios típicos de las dietas altas en proteínas y cetogénicas.
A continuación mostraremos un ejemplo de la dieta Atkins, tratando de respetar fielmente todos los principios que caracterizan el método.
ejemplo
Fase de inducción
La fase inicial de inducción es la más exigente. Dura al menos dos semanas y, en teoría, debería producir una pérdida de peso significativa al "educar" al cuerpo para que extraiga energía de la grasa en lugar de la glucosa (carbohidratos).
Los consejos más importantes del método son:
- Consume 3 comidas grandes o 4-5 más pequeñas
- Consumir huevos incluso a diario, especialmente en el desayuno.
- Consuma en cada comida principal pescado o carne por 115-175 g (nunca más de 225 g); No tome más de 110 g para los moluscos bivalvos (por ejemplo, ostras).
- No exceda los 20 g de carbohidratos totales, de los cuales al menos 12-15 g deben provenir de vegetales (aproximadamente 6 porciones de vegetales crudos de hoja y 2 porciones de vegetales cocidos)
- No escatime en grasas
- Con respecto a los alimentos ricos en lípidos, puede alcanzar una cuota máxima diaria de: 115 g de queso, 10 aceitunas negras, 10 aceitunas verdes, media aguacate Hass, 30 g de crema agria, 2-3 cucharadas de crema (respetando los 20 g de carbohidratos total)
- Los condimentos más adecuados son: aceite de oliva virgen extra, semillas de girasol, nabos, aceite de nuez, mantequilla y mayonesa; También se permiten 3 cucharadas de limón o jugo de limón.
- Use ciertos edulcorantes (xilitol, sacarina, stevia), pero no más de 3 sobres al día.
- Utilice, si es necesario, postres diseñados para la dieta Atkins (barras).
- Bebe al menos 8 vasos de 250ml de agua al día.
- Realice un complemento alimenticio con vitaminas, sales minerales y omega 3 (bajo consulta médica)
- Aprender a distinguir la saciedad de la plenitud gástrica.
- EVITE los cereales, las legumbres, los copos de leche y el requesón, las nueces, las bayas y la fruta fresca.
- Aprende a conocer los alimentos, estudiando sus contenidos en carbohidratos y encontrando los "ocultos".
Hay una lista precisa de alimentos permitidos; Entre los de origen animal encontramos:
pescado | aves de corral | Moluscos y crustáceos | Otras carnes |
bacalao | pollo | Carne de cangrejo | panceta |
hipogloso | Pollastrella | langosta | Manzo |
arenque | pato | musculatura | jamón |
salmón | Oca | ostras | cordero |
sardinas | faisán | gambas rebozadas | cerdo |
platija | Quaglia | calamares | ternero |
trucha | pavo | Moluscos en general | venado |
atún | avestruz |
Calidad de queso | parte | Gramos de carbohidratos |
Queso Gorgonzola tipo azul | 2 cucharadas | 0, 4 g |
Cheddar | 30g | 0, 4 g |
Pecorini | 30g | 0, 3 g |
untable | 2 cucharadas | 0, 8 g |
feta | 30g | 1.2g |
Gouda | 30g | 0, 6 g |
mozzarella | 30g | 0, 6 g |
Parmigiano | 30g | 0, 9g |
Queso suizo | 30g | 1, 0 g |
vegetal | parte | Gramos de carbohidratos |
Brotes alfa alfa | 16g crudo | 0, 2 g |
Repollo chino | 70g crudo | 0, 4 g |
apio | 1 tallo | 0, 8 g |
Hojas de achicoria | 25g en crudo | 0.1g |
Las cebolletas | 1 cuchara | 0.1g |
pepino | 50g | 1, 0 g |
daikon | 60g | 1, 0 g |
endibia | 15g | 0, 4 g |
escarola | 15g | 0.1g |
hinojo | 45g | 2, 8g |
jícama | 65g | 2, 5 g |
iceberg | 70g | 0, 2 g |
hongos | 35g | 1.2g |
perejil | 1 cuchara | 0.1g |
pimientos | 50g crudo | 2, 3 g |
achicoria | 25g en crudo | 0, 7 g |
rábanos | 6 crudos | 0, 5 g |
cohete | 30g crudo | 0, 4 g |
Lechuga romana | 45g | 0, 4 g |
vegetal | parte | Gramos de carbohidratos |
alcachofa | 1/2 | 3.5g |
espárragos | 6 | 2, 4 g |
Corazones de alcachofa | 1 en lata | 1, 0 g |
berenjena | 50g | 2, 0 g |
aguacate | ½ crudo | 1, 8 g |
Brotes de bambú | 75g | 1.2g |
brócoli | 80g | 1, 7g |
Brócoli crudo | 35g | 0, 8 g |
Tapas de brócoli | 85g | 2, 0 g |
Fior di Broccoli | 80g | 2, 3 g |
Coles de bruselas | 40g | 1, 8 g |
La col | 75g en crudo | 1, 6 g |
coliflor | 60g crudo | 1.4G |
Col rizada | Bolito 80g | 2, 0 g |
calabacín | 115g | 1, 5 g |
frijoles | 100g | 4, 1g |
Palmito | 1 corazón | 0, 7 g |
Repollo verde | 65g | 2, 4 g |
Colinabo | 85g | 2, 3 g |
puerros | 50g | 3, 4 g |
OKRe | 80g | 2, 4 g |
Aceitunas verdes | 5 | 0.1g |
Aceitunas negras | 5 | 0, 7 g |
cebolla | 20g | 4, 3G |
calabaza | 60g | 2, 4 g |
ruibarbo | 120g sin azúcar | 1, 7g |
chucrut | 70g drenado | 1.2g |
grajillas | 60g con vaina | 3, 4 g |
espinacas | 90g | 2, 2 g |
Calabaza amarilla | 115g | 2, 6g |
acelga | 85g | 1, 8 g |
tomate | 60g | 4, 3G |
violación | 80g | 3, 3g |
Castañas de agua chinas | 30g enlatado | 3.5g |
sello | parte | Los hidratos de carbono |
Tocino crujiente | 3 rebanadas | 0.0g |
Huevos hervidos | 1 huevo | 0, 5 g |
Queso rallado | Verduras (ver arriba) | - |
Champiñones salteados | 35g | 1, 0 g |
Crema agria | 2 cucharadas | 1.2g |
Hierbas / especias | parte | Los hidratos de carbono |
albahaca | 1 cuchara | 0.0g |
Pepe | 1 cuchara | 0.0g |
cilantro | 1 cuchara | 0.0g |
eneldo | 1 cuchara | 0.0g |
ajo | 1 diente | 0, 9g |
jengibre | 1 cucharada de raíz en escamas | 0, 8 g |
orégano | 1 cuchara | 0.0g |
Pepe | 1 cuchara | 0.0g |
romero | 1 cuchara | 0.0g |
salvia | 1 cuchara | 0.0g |
estragón | 1 cuchara | 0.0g |
condimento | parte | Los hidratos de carbono |
Gorgonzola o similar | 2 cucharadas | 2, 3 g |
Ceasar | 2 cucharadas | 0, 5 g |
italiano | 2 cucharadas | 3, 0 g |
Jugo de limon | 2 cucharadas | 2, 8g |
Jugo de lima | 2 cucharadas | 2, 8g |
Aceite y vinagre | 2 cucharadas | 1, 0 g |
rancho | 2 cucharadas | 1.4G |
Ejemplo 1
desayuno | |||
Huevos enteros | 100g | 2 huevos | |
Lechuga romana | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Suplemento vitamínico | QB | Bajo consulta medica | |
Suplemento de omega 3 | QB | Bajo consulta medica | |
Snack I | |||
Aceitunas negras | 50g | 10 aceitunas sin hueso | |
Rábano rojo | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
almuerzo | |||
bacalao | 150g | ||
achicoria | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Snack II | |||
Parmigiano | 50g | ||
endibia | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
cena | |||
Pechuga De Pollo | 150g | ||
acelga | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas |
Traducción nutricional del DIA 1 SIN INTEGRADORES. | ||
Componente nutricional | cantidad | |
energía | 1582, 3kcal | |
Agua de comida | 985, 4g | |
proteína | 101, 9g | |
Lípidos de energía total | 120, 7g | |
Grasas saturadas, total | 27, 2g | |
Total de ácidos grasos monoinsaturados. | 81, 2g | |
Ácidos grasos poliinsaturados totales | 11, 4 g | |
colesterol | 689, 5mg | |
Los hidratos de carbono | 20, 0g | |
Azúcares simples, totales | 10, 6g | |
Alcohol etanol | 0.0g | |
fibras | 16, 3g | |
sodio | 1538, 9g | |
potasio | 3226, 3mg | |
fútbol | 1089, 1mg | |
hierro | 10, 9mg | |
fósforo | 1372, 7mg | |
zinc | 9, 2mg | |
Tiamina o vit. B1 | 0, 67mg | |
Riboflavina o vit. B2 | 1, 67mg | |
Niacina o vit. B3 o vit. PP | 25, 69mg | |
Piridoxina o vit. B6 | 3, 26mg | |
Folato, total | 324, 2mg | |
Ácido ascórbico o vit. C | 190, 0mg | |
Vitamina d | 120, 0IU | |
Actividad equivalente de retinol o vit. la | 1790, 4RAE | |
α-tocoferol o vit. y | 26, 3mg |
Como puede verse claramente en la tabla anterior, excluyendo lo que los complementos alimenticios podrían proporcionar, el ejemplo de la dieta Atkins es deficiente para varios nutrientes; entre estos: fibra, potasio, zinc, tiamina, folato y vitamina D. El colesterol es excesivo.
Ejemplo 2
desayuno | |||
Huevos enteros | 100g | 2 huevos | |
Brotes alfa alfa | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Suplemento vitamínico | QB | Bajo consulta medica | |
Suplemento de omega 3 | QB | Bajo consulta medica | |
Snack I | |||
Aceitunas verdes | 100g | 20 aceitunas deshuesadas | |
Radicchio verde | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
almuerzo | |||
platija | 150g | ||
espinacas | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Snack II | |||
Gouda | 50g | ||
cohete | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
cena | |||
Filete de ternera | 150g | ||
hongos | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas |
Ejemplo 3
desayuno | |||
Huevos enteros | 100g | 2 huevos | |
apio | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Suplemento vitamínico | QB | Bajo consulta medica | |
Suplemento de omega 3 | QB | Bajo consulta medica | |
Snack I | |||
aguacate | 100g | 1/2 | |
ensalada de maíz | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
almuerzo | |||
trucha | 150g | ||
Pimientos verdes | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Snack II | |||
Queso suizo | 50g | ||
iceberg | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
cena | |||
Pechuga De Pavo | 150g | ||
rábanos | 200g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas |
Ejemplo 4
desayuno | |||
Huevos enteros | 100g | 2 huevos | |
jícama | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Suplemento vitamínico | QB | Bajo consulta medica | |
Suplemento de omega 3 | QB | Bajo consulta medica | |
Snack I | |||
Aceitunas negras | 50g | 10 aceitunas sin hueso | |
cohete | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
almuerzo | |||
Filete De Atún | 150g | ||
calabacines | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Snack II | |||
feta | 50g | ||
escarola | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
cena | |||
Lonza de cerdo | 150g | ||
diente de león | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas |
Ejemplo 5
desayuno | |||
Huevos enteros | 100g | 2 huevos | |
Lechuga romana | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Suplemento vitamínico | QB | Bajo consulta medica | |
Suplemento de omega 3 | QB | Bajo consulta medica | |
Snack I | |||
Aceitunas verdes | 100g | 20 aceitunas deshuesadas | |
Rábano rojo | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
almuerzo | |||
hipogloso | 150g | ||
achicoria | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Snack II | |||
Cheddar | 50g | ||
endibia | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
cena | |||
Filete de ternera | 150g | ||
acelga | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas |
Ejemplo 6
desayuno | |||
Huevos enteros | 100g | 2 huevos | |
Brotes alfa alfa | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Suplemento vitamínico | QB | Bajo consulta medica | |
Suplemento de omega 3 | QB | Bajo consulta medica | |
Snack I | |||
Aceitunas verdes | 100g | 20 aceitunas deshuesadas | |
Radicchio verde | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
almuerzo | |||
calamares | 150g | ||
espinacas | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Snack II | |||
Queso para untar | 50g | ||
cohete | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
cena | |||
Costillas De Cordero | 150g | ||
hongos | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas |
Ejemplo 7
desayuno | |||
Huevos enteros | 100g | 2 huevos | |
apio | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Suplemento vitamínico | QB | Bajo consulta medica | |
Suplemento de omega 3 | QB | Bajo consulta medica | |
Snack I | |||
aguacate | 100g | 1/2 | |
ensalada de maíz | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
almuerzo | |||
gambas rebozadas | 150g | ||
Pimientos verdes | 200g | Ser cocinado | |
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas | |
Snack II | |||
mozzarella | 50g | ||
iceberg | 90g | ||
Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 1 cuchara | |
cena | |||
Cinghialespezzatino | 150g | ||
rábanos | 200g | ||
Aceite de oliva virgen extra | 20g | 2 cucharadas |
Fase de continuación de la pérdida de peso.
Se aplican las mismas reglas que en la primera fase, con las siguientes diferencias:
- Aumento de alimentos permitido
- Aumento progresivo de los hidratos de carbono; 5 g más por semana (la primera semana será en todos los 25 g)
- Admisión de copos de leche y ricotta.
- Admisión de frutos secos y bayas.
- Admisión de algunas frutas frescas.
Sin repetir el menú anterior, a continuación mencionaremos algunos alimentos para insertar que contienen carbohidratos, con porciones que incluyen detalles nutricionales.
lácteo | parte | Los hidratos de carbono |
Escamas magras | 115g | 4, 1g |
Doble crema | 230ml | 4, 8g |
mozzarella | 140g | 3, 0 g |
ricotta | 115g | 3, 8g |
Frutos secos y semillas | parte | Los hidratos de carbono |
almendras | 24 unidades | 2, 3 g |
Nueces brasileñas | 5 unidades | 2, 0 g |
anacardos | 9 unidades | 4, 4g |
Semillas de girasol | 2 cucharaditas | 1, 1g |
macadamia | 6 unidades | 2, 0 g |
pacana | 10 mitad | 1, 5 g |
pistachos | 25 unidades | 2, 5 g |
nueces | 7 mitad | 1, 5 g |
fruta | parte | Los hidratos de carbono |
arándanos | 37g | 4, 1g |
Melone | 44g | 3.5g |
frambuesas | 31g | 1, 5 g |
fresas | 1 grande | 1g |
zumos | parte | Los hidratos de carbono |
Jugo de limon | 4 cucharadas | 5, 2g |
Jugo de lima | 4 cucharadas | 5, 6g |
Jugo de tomate | 125ml | 4, 2g |
Fase de pre-mantenimiento
Esta fase debe tratarse cuando faltan 4-5 kg en el peso deseado. Dura alrededor de 9 semanas y cumple la función principal de resaltar la "tolerancia subjetiva" a los carbohidratos.
En general, se caracteriza por 5 objetivos:
- Perder lentamente los últimos 4.5kg (medio kg por semana)
- Aumente la cuota diaria de carbohidratos, en pasos semanales, de 10 g por vez; Si la fase 2 ha finalizado con 45 g en total, la primera semana de la fase 3 tendrá aproximadamente 55 g de carbohidratos por día.
- Prueba otros alimentos, como en la segunda fase, con alimentos nuevos.
- Comprender cómo mantener el peso estable y descubrir el límite diario de carbohidratos que tiende a aumentarla.
Nuevamente, sin repetir el menú, a continuación mencionaremos los nuevos alimentos que se insertarán.
Verduras más ricas en carbohidratos. | parte | Los hidratos de carbono |
calabaza | 120g | 7, 8g |
zanahorias | 1 promedio | 5, 6g |
patata | ½ papa | 10, 5g |
Papas dulces | 75g | 16, 1g |
Las legumbres | parte | Los hidratos de carbono |
Frijoles negros | 45g | 6, 5g |
garbanzos | 45g | 6, 5g |
cannellini | 45g | 6, 3g |
Frijoles rojos | 45g | 5, 8g |
lentejas | 50g | 6, 0 g |
Habas de lima | 90g | 14, 2g |
Habas | 90g | 18, 1g |
Frijoles pintos | 90g | 14, 6g |
fruta | parte | Los hidratos de carbono |
manzana | ½ fruta | 8, 7g |
plátano | 1 pequeño | 21, 2g |
cerezas | 35g | 4, 2g |
pomelo | ½ fruta | 7, 9g |
uvas | 75g | 13, 4g |
guayaba | 85g | 5, 3g |
kiwi | 1 | 8, 7g |
mango | 85g | 12, 5 g |
pesca | 1 pequeño | 7, 2g |
ciruela | 1 pequeño | 3, 3g |
sandía | 75g | 5, 2g |
cereales | parte | Los hidratos de carbono |
Copos de avena | 50g | 19, 0g |
Arroz integral | 100g | 20, 5g |
Fase de mantenimiento
Consiste en seguir comiendo de la misma manera que en la fase 3, logrando una oscilación de peso máxima de aproximadamente 2, 2 kg.
En esta etapa, la dieta Atkins recomienda:
- empezar a practicar deportes,
- consumir solo "grasas buenas" (verduras prensadas en frío y mantequilla)
- pruebe todos los alimentos abolidos hasta el momento (obviamente, según la sensibilidad y las necesidades individuales).