ejemplos de dieta

Ejemplo de la dieta de Atkins

Atkins y la dieta

La dieta Atkins es un sistema nutricional ideado (por un especialista homónimo) para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y para la pérdida de peso.

El método consta de cuatro fases:

  • inducción
  • Continuación de la pérdida de peso.
  • Pre-matenimento
  • Mantenimiento.

Además, permite la posibilidad de diversificar los objetivos y / o decidir si perder peso más o menos rápidamente.

Basada en los principios nutricionales de la dieta mediterránea y las pautas académicas italianas tradicionales, la dieta Atkins no es un sistema saludable. De hecho, especialmente en las dos primeras fases, existe una gran probabilidad de que surjan los efectos secundarios típicos de las dietas altas en proteínas y cetogénicas.

A continuación mostraremos un ejemplo de la dieta Atkins, tratando de respetar fielmente todos los principios que caracterizan el método.

ejemplo

Fase de inducción

La fase inicial de inducción es la más exigente. Dura al menos dos semanas y, en teoría, debería producir una pérdida de peso significativa al "educar" al cuerpo para que extraiga energía de la grasa en lugar de la glucosa (carbohidratos).

Los consejos más importantes del método son:

  • Consume 3 comidas grandes o 4-5 más pequeñas
  • Consumir huevos incluso a diario, especialmente en el desayuno.
  • Consuma en cada comida principal pescado o carne por 115-175 g (nunca más de 225 g); No tome más de 110 g para los moluscos bivalvos (por ejemplo, ostras).
  • No exceda los 20 g de carbohidratos totales, de los cuales al menos 12-15 g deben provenir de vegetales (aproximadamente 6 porciones de vegetales crudos de hoja y 2 porciones de vegetales cocidos)
  • No escatime en grasas
  • Con respecto a los alimentos ricos en lípidos, puede alcanzar una cuota máxima diaria de: 115 g de queso, 10 aceitunas negras, 10 aceitunas verdes, media aguacate Hass, 30 g de crema agria, 2-3 cucharadas de crema (respetando los 20 g de carbohidratos total)
  • Los condimentos más adecuados son: aceite de oliva virgen extra, semillas de girasol, nabos, aceite de nuez, mantequilla y mayonesa; También se permiten 3 cucharadas de limón o jugo de limón.
  • Use ciertos edulcorantes (xilitol, sacarina, stevia), pero no más de 3 sobres al día.
  • Utilice, si es necesario, postres diseñados para la dieta Atkins (barras).
  • Bebe al menos 8 vasos de 250ml de agua al día.
  • Realice un complemento alimenticio con vitaminas, sales minerales y omega 3 (bajo consulta médica)
  • Aprender a distinguir la saciedad de la plenitud gástrica.
  • EVITE los cereales, las legumbres, los copos de leche y el requesón, las nueces, las bayas y la fruta fresca.
  • Aprende a conocer los alimentos, estudiando sus contenidos en carbohidratos y encontrando los "ocultos".

Hay una lista precisa de alimentos permitidos; Entre los de origen animal encontramos:

pescadoaves de corralMoluscos y crustáceosOtras carnes
bacalaopolloCarne de cangrejopanceta
hipoglosoPollastrellalangostaManzo
arenquepatomusculaturajamón
salmónOcaostrascordero
sardinasfaisángambas rebozadascerdo
platijaQuagliacalamaresternero
truchapavoMoluscos en generalvenado
atúnavestruz

Calidad de quesoparteGramos de carbohidratos
Queso Gorgonzola tipo azul2 cucharadas0, 4 g
Cheddar30g0, 4 g
Pecorini30g0, 3 g
untable2 cucharadas0, 8 g
feta30g1.2g
Gouda30g0, 6 g
mozzarella30g0, 6 g
Parmigiano30g0, 9g
Queso suizo30g1, 0 g

vegetalparteGramos de carbohidratos
Brotes alfa alfa16g crudo0, 2 g
Repollo chino70g crudo0, 4 g
apio1 tallo0, 8 g
Hojas de achicoria25g en crudo0.1g
Las cebolletas1 cuchara0.1g
pepino50g1, 0 g
daikon60g1, 0 g
endibia15g0, 4 g
escarola15g0.1g
hinojo45g2, 8g
jícama65g2, 5 g
iceberg70g0, 2 g
hongos35g1.2g
perejil1 cuchara0.1g
pimientos50g crudo2, 3 g
achicoria25g en crudo0, 7 g
rábanos6 crudos0, 5 g
cohete30g crudo0, 4 g
Lechuga romana45g0, 4 g

vegetalparteGramos de carbohidratos
alcachofa1/23.5g
espárragos62, 4 g
Corazones de alcachofa1 en lata1, 0 g
berenjena50g2, 0 g
aguacate½ crudo1, 8 g
Brotes de bambú75g1.2g
brócoli80g1, 7g
Brócoli crudo35g0, 8 g
Tapas de brócoli85g2, 0 g
Fior di Broccoli80g2, 3 g
Coles de bruselas40g1, 8 g
La col75g en crudo1, 6 g
coliflor60g crudo1.4G
Col rizadaBolito 80g2, 0 g
calabacín115g1, 5 g
frijoles100g4, 1g
Palmito1 corazón0, 7 g
Repollo verde65g2, 4 g
Colinabo85g2, 3 g
puerros50g3, 4 g
OKRe80g2, 4 g
Aceitunas verdes50.1g
Aceitunas negras50, 7 g
cebolla20g4, 3G
calabaza60g2, 4 g
ruibarbo120g sin azúcar1, 7g
chucrut70g drenado1.2g
grajillas60g con vaina3, 4 g
espinacas90g2, 2 g
Calabaza amarilla115g2, 6g
acelga85g1, 8 g
tomate60g4, 3G
violación80g3, 3g
Castañas de agua chinas30g enlatado3.5g

selloparteLos hidratos de carbono
Tocino crujiente3 rebanadas0.0g
Huevos hervidos1 huevo0, 5 g
Queso ralladoVerduras (ver arriba)-
Champiñones salteados35g1, 0 g
Crema agria2 cucharadas1.2g

Hierbas / especiasparteLos hidratos de carbono
albahaca1 cuchara0.0g
Pepe1 cuchara0.0g
cilantro1 cuchara0.0g
eneldo1 cuchara0.0g
ajo1 diente0, 9g
jengibre1 cucharada de raíz en escamas0, 8 g
orégano1 cuchara0.0g
Pepe1 cuchara0.0g
romero1 cuchara0.0g
salvia1 cuchara0.0g
estragón1 cuchara0.0g

condimentoparteLos hidratos de carbono
Gorgonzola o similar2 cucharadas2, 3 g
Ceasar2 cucharadas0, 5 g
italiano2 cucharadas3, 0 g
Jugo de limon2 cucharadas2, 8g
Jugo de lima2 cucharadas2, 8g
Aceite y vinagre2 cucharadas1, 0 g
rancho2 cucharadas1.4G

Ejemplo 1

desayuno
Huevos enteros100g2 huevos
Lechuga romana90g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Suplemento vitamínicoQBBajo consulta medica
Suplemento de omega 3QBBajo consulta medica
Snack I
Aceitunas negras50g10 aceitunas sin hueso
Rábano rojo90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
almuerzo
bacalao150g
achicoria200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Snack II
Parmigiano50g
endibia90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
cena
Pechuga De Pollo150g
acelga200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas

Traducción nutricional del DIA 1 SIN INTEGRADORES.
Componente nutricionalcantidad
energía1582, 3kcal
Agua de comida985, 4g
proteína101, 9g
Lípidos de energía total120, 7g
Grasas saturadas, total27, 2g
Total de ácidos grasos monoinsaturados.81, 2g
Ácidos grasos poliinsaturados totales11, 4 g
colesterol 689, 5mg
Los hidratos de carbono20, 0g
Azúcares simples, totales10, 6g
Alcohol etanol0.0g
fibras16, 3g
sodio1538, 9g
potasio3226, 3mg
fútbol1089, 1mg
hierro10, 9mg
fósforo1372, 7mg
zinc9, 2mg
Tiamina o vit. B10, 67mg
Riboflavina o vit. B21, 67mg
Niacina o vit. B3 o vit. PP25, 69mg
Piridoxina o vit. B63, 26mg
Folato, total324, 2mg
Ácido ascórbico o vit. C190, 0mg
Vitamina d120, 0IU
Actividad equivalente de retinol o vit. la1790, 4RAE
α-tocoferol o vit. y26, 3mg

Como puede verse claramente en la tabla anterior, excluyendo lo que los complementos alimenticios podrían proporcionar, el ejemplo de la dieta Atkins es deficiente para varios nutrientes; entre estos: fibra, potasio, zinc, tiamina, folato y vitamina D. El colesterol es excesivo.

Ejemplo 2

desayuno
Huevos enteros100g2 huevos
Brotes alfa alfa90g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Suplemento vitamínicoQBBajo consulta medica
Suplemento de omega 3QBBajo consulta medica
Snack I
Aceitunas verdes100g20 aceitunas deshuesadas
Radicchio verde90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
almuerzo
platija150g
espinacas200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Snack II
Gouda50g
cohete90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
cena
Filete de ternera150g
hongos200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas

Ejemplo 3

desayuno
Huevos enteros100g2 huevos
apio90g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Suplemento vitamínicoQBBajo consulta medica
Suplemento de omega 3QBBajo consulta medica
Snack I
aguacate100g1/2
ensalada de maíz90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
almuerzo
trucha150g
Pimientos verdes200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Snack II
Queso suizo50g
iceberg90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
cena
Pechuga De Pavo150g
rábanos200g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas

Ejemplo 4

desayuno
Huevos enteros100g2 huevos
jícama90g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Suplemento vitamínicoQBBajo consulta medica
Suplemento de omega 3QBBajo consulta medica
Snack I
Aceitunas negras50g10 aceitunas sin hueso
cohete90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
almuerzo
Filete De Atún150g
calabacines200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Snack II
feta50g
escarola90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
cena
Lonza de cerdo150g
diente de león200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas

Ejemplo 5

desayuno
Huevos enteros100g2 huevos
Lechuga romana90g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Suplemento vitamínicoQBBajo consulta medica
Suplemento de omega 3QBBajo consulta medica
Snack I
Aceitunas verdes100g20 aceitunas deshuesadas
Rábano rojo90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
almuerzo
hipogloso150g
achicoria200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Snack II
Cheddar50g
endibia90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
cena
Filete de ternera150g
acelga200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas

Ejemplo 6

desayuno
Huevos enteros100g2 huevos
Brotes alfa alfa90g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Suplemento vitamínicoQBBajo consulta medica
Suplemento de omega 3QBBajo consulta medica
Snack I
Aceitunas verdes100g20 aceitunas deshuesadas
Radicchio verde90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
almuerzo
calamares150g
espinacas200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Snack II
Queso para untar50g
cohete90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
cena
Costillas De Cordero150g
hongos200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas

Ejemplo 7

desayuno
Huevos enteros100g2 huevos
apio90g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Suplemento vitamínicoQBBajo consulta medica
Suplemento de omega 3QBBajo consulta medica
Snack I
aguacate100g1/2
ensalada de maíz90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
almuerzo
gambas rebozadas150g
Pimientos verdes200gSer cocinado
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas
Snack II
mozzarella50g
iceberg90g
Aceite de oliva virgen extra total10g1 cuchara
cena
Cinghialespezzatino150g
rábanos200g
Aceite de oliva virgen extra20g2 cucharadas

Fase de continuación de la pérdida de peso.

Se aplican las mismas reglas que en la primera fase, con las siguientes diferencias:

  • Aumento de alimentos permitido
  • Aumento progresivo de los hidratos de carbono; 5 g más por semana (la primera semana será en todos los 25 g)
  • Admisión de copos de leche y ricotta.
  • Admisión de frutos secos y bayas.
  • Admisión de algunas frutas frescas.

Sin repetir el menú anterior, a continuación mencionaremos algunos alimentos para insertar que contienen carbohidratos, con porciones que incluyen detalles nutricionales.

lácteoparteLos hidratos de carbono
Escamas magras115g4, 1g
Doble crema230ml4, 8g
mozzarella140g3, 0 g
ricotta115g3, 8g

Frutos secos y semillasparteLos hidratos de carbono
almendras24 unidades2, 3 g
Nueces brasileñas5 unidades2, 0 g
anacardos9 unidades4, 4g
Semillas de girasol2 cucharaditas1, 1g
macadamia6 unidades2, 0 g
pacana10 mitad1, 5 g
pistachos25 unidades2, 5 g
nueces7 mitad1, 5 g

frutaparteLos hidratos de carbono
arándanos37g4, 1g
Melone44g3.5g
frambuesas31g1, 5 g
fresas1 grande1g

zumosparteLos hidratos de carbono
Jugo de limon4 cucharadas5, 2g
Jugo de lima4 cucharadas5, 6g
Jugo de tomate125ml4, 2g

Fase de pre-mantenimiento

Esta fase debe tratarse cuando faltan 4-5 kg ​​en el peso deseado. Dura alrededor de 9 semanas y cumple la función principal de resaltar la "tolerancia subjetiva" a los carbohidratos.

En general, se caracteriza por 5 objetivos:

    • Perder lentamente los últimos 4.5kg (medio kg por semana)
    • Aumente la cuota diaria de carbohidratos, en pasos semanales, de 10 g por vez; Si la fase 2 ha finalizado con 45 g en total, la primera semana de la fase 3 tendrá aproximadamente 55 g de carbohidratos por día.
    • Prueba otros alimentos, como en la segunda fase, con alimentos nuevos.
    • Comprender cómo mantener el peso estable y descubrir el límite diario de carbohidratos que tiende a aumentarla.

Nuevamente, sin repetir el menú, a continuación mencionaremos los nuevos alimentos que se insertarán.

Verduras más ricas en carbohidratos.parteLos hidratos de carbono
calabaza120g7, 8g
zanahorias1 promedio5, 6g
patata½ papa10, 5g
Papas dulces75g16, 1g

Las legumbresparteLos hidratos de carbono
Frijoles negros45g6, 5g
garbanzos45g6, 5g
cannellini45g6, 3g
Frijoles rojos45g5, 8g
lentejas50g6, 0 g
Habas de lima90g14, 2g
Habas90g18, 1g
Frijoles pintos90g14, 6g

frutaparteLos hidratos de carbono
manzana½ fruta8, 7g
plátano1 pequeño21, 2g
cerezas35g4, 2g
pomelo½ fruta7, 9g
uvas75g13, 4g
guayaba85g5, 3g
kiwi18, 7g
mango85g12, 5 g
pesca1 pequeño7, 2g
ciruela1 pequeño3, 3g
sandía75g5, 2g

cerealesparteLos hidratos de carbono
Copos de avena50g19, 0g
Arroz integral100g20, 5g

Fase de mantenimiento

Consiste en seguir comiendo de la misma manera que en la fase 3, logrando una oscilación de peso máxima de aproximadamente 2, 2 kg.

En esta etapa, la dieta Atkins recomienda:

  • empezar a practicar deportes,
  • consumir solo "grasas buenas" (verduras prensadas en frío y mantequilla)
  • pruebe todos los alimentos abolidos hasta el momento (obviamente, según la sensibilidad y las necesidades individuales).