Ejemplo de una dieta a campo traviesa - un ejemplo de una dieta para deportes a campo traviesa

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta de fondo - dieta para deportes de fondo.

El esquiador de fondo necesita una dieta balanceada para apoyar el deporte, que lo compromete de 5 a 10 veces por semana (incluso 2 sesiones de entrenamiento por día).

En primer lugar, es necesario aclarar cuáles son las necesidades reales de quienes practican la actividad de "antecedentes":

• Energía: el consumo de energía fundamentalista a menudo está sobrevalorado; hay tablas y fórmulas para calcular el consumo de energía específico pero, en general, todos sugieren un gasto superior al real. En particular, los casos más afectados por la sobreestimación del consumo de energía son los que afectan a los deportistas aficionados; por el contrario, los profesionales, o incluso los agonistas del circuito secundario, entrenan a diario y disfrutan de una alta y constante "deuda de oxígeno" (que aumenta la tasa metabólica basal), que compensa efectivamente la sobreestimación de calorías para el entrenamiento.
• Glucidas, protidas y lípidos: al hacer deporte, dependiendo de la intensidad, se genera un gasto calórico más o menos alto, que afecta la oxidación de una mezcla con una prevalencia de glucosa o ácidos grasos. Si bien los lípidos nunca son una fuente de energía limitante (por lo tanto, en la dieta de todo el país, NO desempeñan un papel esencial: se recomiendan aproximadamente el 25-30% de la energía diaria total), los carbohidratos deben introducirse constantemente sin excederse para evitar convertirlos en grasa en caso de excedente (recomendado en dosis de alrededor del 50-60% de la energía); De esta manera es posible garantizar una restauración total de las reservas de glucógeno del cuerpo (músculos e hígado). En lo que respecta a las proteínas, desempeñan una función muy importante, que es ANTI-catabólica. Como todos sabemos, entre las diversas funciones de los péptidos en el cuerpo, también hay PLÁSTICO; proteínas ESTRUCTURA los músculos que, en movimiento, si no están adecuadamente apoyados por los carbohidratos en la dieta, catabolizan lenta pero inexorablemente los aminoácidos de los que están compuestos. Para decir la verdad (en un pequeño porcentaje), este agotamiento se produce también con una nutrición adecuada, sin mencionar que el cuerpo humano utiliza proteínas de los alimentos en varios campos metabólicos (además del plástico); por lo tanto, los péptidos de la dieta deben introducirse de manera consistente y en la medida adecuada a las necesidades del atleta (1.5-1.7 g / kg de peso fisiológico, o real si la masa grasa es <15% M y <24 F) sin el riesgo de sobrepasar (eliminar espacio para carbohidratos) o deficiencia (incappando en la reducción de la masa muscular y el sistema inmunológico, ya comprometido por la actividad física intensa).
• Vitaminas: en la dieta del deportista, las vitaminas desempeñan un papel esencial incluso si (en promedio) su contribución está totalmente cubierta por la nutrición; es cierto que las necesidades del capitán de campo traviesa son mayores de lo normal, pero también es cierto que junto con la energía, al aumentar las porciones de los alimentos, el deportista introduce muchas más vitaminas del sedentario.
• Sales minerales: para la mayoría de las sales minerales lo mismo se aplica a las vitaminas; las únicas excepciones son el potasio (K) y el magnesio (Mg); La concentración en el cuerpo de estas dos sales depende esencialmente de la sudoración del atleta y, a menudo, para evitar excederse con frutas, verduras, granos enteros y legumbres (que contienen tantas fibras y moléculas quelantes antinutricionales), es necesario agregarlas a la dieta de campo traviesa. Por medio de complementos alimenticios.
• Agua: la dieta del deportista de fondo debe ser muy rica en agua (rica en sales minerales), que se concentra principalmente en las horas previas y posteriores al rendimiento (para ser honesto, incluso durante la sesión); Además de compensar la sudoración y garantizar la rehidratación, es un vehículo eficaz para restaurar los azúcares y los minerales gracias a la formulación de suplementos energéticos ligeramente hipotónicos.

Complementos útiles en la dieta cross country.

Como se puede deducir de lo anterior, los suplementos esenciales en la dieta de cross-country que se entrena 5-10 veces a la semana son los salinos y energéticos. Para calcular la formulación, es necesario establecer en primer lugar la pérdida real de agua (por lo tanto, solución salina con sudoración) del capitán de campo traviesa interesado; entonces es esencial volver a la pérdida salina y, utilizando el cálculo energético del rendimiento, agregar una cuota (razonable y que permita mantener la hipótesis leve de la solución) de maltodextrina y / o vitargo (o una mezcla de ambos) para promover la absorción de beber, respaldar el rendimiento y promover la recuperación de energía (para los cálculos, consulte el artículo: El poder de la dieta del corredor de cross country ).

Otra "dieta" muy discutida en los deportes de campo es la que se basa en los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA); Estos, que representan un sustrato energético que no requiere neoglucogénesis, se convierten en parte de la producción energética del deportista. Desafortunadamente, no es posible determinar realmente en qué cantidades se oxidan en el rendimiento, pero es cierto que su catabolismo se produce principalmente debido a la falta de carbohidratos en los músculos; Si la dieta de los distintos países está bien equilibrada, no es necesario suplementarla con aminoácidos de cadena ramificada. Está claro que su uso sirve predominantemente para una función anti-catabólica, por lo tanto, para los más entusiastas, es posible tomarlos en porcentajes de 1 g / 10 kg de peso fisiológico o real dividido en ½ antes y ½ después del rendimiento.

Dieta de fondo - dieta para deportes de fondo: ejemplo

• Estudiante de maratón, entrena 6 veces a la semana; Está en transición entre preparación general y especial. Suda mucho y en cada entrenamiento de 90 'pierde aproximadamente 2700 ml de agua y 4, 5 g de sales minerales (Na, Cl, K y Mg) para un gasto energético promedio de 750 kcal.

En primer lugar, vamos a componer la bebida ligeramente hipotónica:

• Volumen: 1, 5l (10 ° C)
• Sales: 1 tableta o sobre que contiene al menos 200-250 mg de potasio y 200-250 mg de magnesio
• Maltodextrina / vitargo: 60 g (alrededor de 240 kcal)
• BCAA: 6-7g dividido 3-4 antes y 3-4 después o diluido en la bebida (aproximadamente 25kcal)

Ejemplo de dieta Fondist - DIA 1

Ejemplo de dieta a campo traviesa - DIA 2

Ejemplo de dieta Fondist - DIA 3

Ejemplo de dieta Fondist - DIA 4

Ejemplo de dieta Fondist - DIA 5

Ejemplo de dieta Fondist - DIA 6

Ejemplo de dieta Fondist - DIA 7