Entrenamiento en masa: tiempo bajo tensión (TUT) en entrenamiento de alto volumen (HVT)

Formación masiva: principios de HVT y HIT.

En el culturismo, la elección del sistema y la técnica para lograr el mayor nivel posible de hipertrofia (aumento de masa) sigue siendo objeto de mucha discusión y controversia.

Básicamente, los principios de entrenamiento comparados son dos: entrenamiento de alta intensidad (HIT) y entrenamiento de alto volumen (HVT).

El entrenamiento de alta intensidad (HIT) estimula eficazmente la fuerza, imponiendo un estímulo máximo gracias al logro de la tensión muscular submassal (generalmente por contracción concéntrica), pero con tiempos de ejecución bastante reducidos (<Time Under Tension - TUT); por el contrario, el entrenamiento en masa de alto volumen (HVT) somete al cuerpo a una tensión muscular más larga pero menos intensa, cuidando tanto el tiempo como la técnica de ejecución (> Time Under Tension - TUT).

Antes de entrar en la descripción del entrenamiento masivo de acuerdo con los principios del Entrenamiento de alto volumen (HVT), se debe tener en cuenta que: el crecimiento del volumen muscular no sigue las reglas estandarizadas y, además de ser extremadamente subjetivo, en LARGO PLAZO requiere uso de AMBOS principios (HVT y HIT) respaldados por una dieta extremadamente precisa.

El mejor entrenamiento masivo: Entrenamiento de alto volumen (HVT)

Como se anticipó, el entrenamiento de alto volumen (HVT) es un principio de entrenamiento que se basa en un estímulo controlado, técnicamente impecable y caracterizado por un tiempo bajo de tensión (TUT) bastante alto. Si es apoyado por una dieta correcta, es particularmente rentable ya que estimula los componentes principales para el crecimiento de la sección y de la masa muscular:

Agotamiento de las reservas de energía (primero el ATP, luego el fosfato de creatina y finalmente el glucógeno muscular)
Producción de ácido láctico (notoriamente relacionado con la secreción de somatotropina - GH)
Agotamiento muscular hasta la exfoliación controlada de las fibras contráctiles (lo que induce la supercompensación anabólica)

La supercompensación del HVT, además de la reconstitución y el aumento de las reservas de energía, determina el aumento del conjunto enzimático celular, el engrosamiento de las vainas conectivas, el aumento del citoplasma fibro-celular por el aumento de las miofibrillas, el reclutamiento de las células satélites y, de manera relativa, también el aumento de la capilarización.

Todo esto no podría ocurrir con Time Under Tension (TUT) similar a los de HIT.

Tiempo bajo tensión (TUT) del HVT y trabajo total (TW) del HIT

l TUT (Time Under Tension) es el tiempo de tensión al que se somete el músculo durante la contracción; El TUT es la suma de todos los tiempos relacionados con las diferentes fases del ejercicio, por lo tanto (en referencia a las ejecuciones de tipo concéntrico):

TUT = tiempo de fase concéntrico + tiempo de fase excéntrico + fase estática de acortamiento máximo + fase estática de alargamiento máximo.

Lo mismo podría evaluarse en contracciones excéntricas (negativas) o estáticas (isométricas, entre otras cosas, ¡especialmente eficaces en la hipertrofia!).

El tiempo bajo tensión (TUT) tiene una influencia significativa en el volumen de entrenamiento, una característica principal de la técnica HVT, incluso si las fórmulas más conocidas no lo incluyen en la estimación definitiva de la cantidad de trabajo físico realizado. Este último parámetro, también llamado Trabajo Total (TW - Trabajo Total), es el punto de apoyo del entrenamiento HIT y NO toma en cuenta ni las inclinaciones del trabajo ni el Tiempo Bajo Tensión (TUT).

Trabajo total = masa desplazada * gravedad * espacio de movimiento

( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, página 418, Fleck & Kraemer, 2004, página 7) .

Por ejemplo, de la estimación de TW en HIT y HVT:

Prensas en banco plano en HIT: serie 3 - repeticiones 10 - masa desplazada 100 kg

TW en golpe de empujes en banco plano = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Prensas de banco plano HVT: serie 3 - repeticiones 10 - masa desplazada 80 kg

TW en HVT de empujes en banco plano = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB . El HIT a menudo hace uso de series con repeticiones mucho más bajas con cargas mucho más altas, dependiendo del objetivo del fabricante del cuerpo; Si se utiliza el HIT para buscar el aumento de la masa muscular, las repeticiones permanecen entre 8 y 12, por el contrario, con la intención de estimular más el componente de la activación neuromuscular, de la sincronía de las fibras, etc. (fuerza), las repeticiones se reducen a 2 o 3 hasta un máximo de 5 o 6.

Comparación del volumen de entrenamiento masivo en HIT y HVT

Aunque el TW es SIEMPRE mayor en HIT (ya que se basa en la ejecución de contracciones máximas o submáximas), considerando que en el HVT el tiempo bajo tensión (TUT) es "al menos" 2 o 3 veces más alto, es deducible que usted necesite un compromiso metabólico, por lo tanto fisiológico, mucho mayor que el HIT.

En conclusión, es posible afirmar que:

Si bien el HIT es un principio de entrenamiento altamente FISICO y principalmente estimula los componentes de la fuerza, el HVT es un principio de entrenamiento más METABÓLICO-FISIOLÓGICO y, como tal, principalmente estimula el anabolismo de la masa muscular.