Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular en sujetos ectomorfos.

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta para aumentar la masa muscular.

La dieta para aumentar la masa muscular es una dieta útil para aumentar la hipertrofia del tejido óseo; La dieta para masa representa, en asociación con el entrenamiento (y el descanso), el único medio para promover el aumento de peso corporal en beneficio de la masa sin grasa o la masa grasa libre .

Sin embargo, la dieta para aumentar la masa muscular (como otras terapias con alimentos) no puede ESTANDARIZARSE, debido a la gran heterogeneidad de los casos ambulatorios; Específicamente, lo que sucede a menudo es que, con el mismo gasto de energía y con regímenes dietéticos similares, ciertos sujetos responden bien al estímulo de entrenamiento y a la dieta, mientras que otros no. Por esta razón, algunos profesionales creen que el llamado componente CONSTITUCIONAL desempeña un papel esencial y que, observando cuidadosamente a los distintos pacientes, algunas características antropométricas se repiten con cierta frecuencia y también se asocian en la respuesta a la dieta y el entrenamiento.

Clasificación del somatotipo: el ectomorfo.

Además de la estimación clásica de la constitución y el tipo morfológico que afecta al esqueleto, en 1940, Sheldon pudo agrupar en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento. Obviamente, en lo que respecta a los aspectos emocionales y sociológicos, me abstengo totalmente de expresar juicios, pero sobre la relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos y proporciones de los segmentos óseos) y la respuesta a la composición de la dieta ( aumento de masa libre de grasa o reducción de masa grasa ... Admito que existe una cierta correlación estadística.

A continuación mostraremos un ejemplo de una dieta para aumentar la masa muscular adecuada para un somatotipo ectomórfico, es decir, el sujeto caracterizado por: estatura media-alta, constitución delgada, tipo morfológico de extremidades largas, musculatura afilada y, en general, no muy hipertrófica, masa grasa muy reducida (delgadez) Constitucional), clavículas cortas y, a veces, escápulas aladas (para más información, lea el artículo: El somatotipo).

NB : lo que se explicará a continuación no es más que el resultado de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a la investigación o el trabajo experimental; además, recuerdo que, si bien se destacan algunas correlaciones entre el somatotipo y la respuesta a la dieta, la clave esencial para lograr cualquier objetivo es la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la nutrición y la de la capacitación; por lo tanto, invito a los lectores que se identifican en el ejemplo a NO tomar las gramáticas o los desgloses nutricionales del ejemplo que seguirá a la letra.

Principios de la dieta masiva para ectomorfos.

En general, el culturista ectomórfico manifiesta tres dificultades principales:

1. Dificultad para aumentar el peso corporal y, más precisamente, la masa muscular.
2. Dificultad para desarrollar deltoides y grandes espinas dorsales
3. Dificultad para compensar la excesiva apertura de los omóplatos

Con respecto a los puntos 2 y 3, será responsabilidad (y responsabilidad) del Entrenador personal (o del "custodio" de la sala de pesas en cuestión) intervenir de manera efectiva; Por otro lado, con respecto al punto 1, opino que los ectomorfos disfrutan de mejoras considerables en la masa muscular al modificar el régimen dietético de la siguiente manera:

1. Incremento de la energía TOTAL no inferior al 10%; 15-20% mejor
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico o real> 1.7 g pero absolutamente <3.0 g (ATENCIÓN: recordamos que los ectomorfos son bastante ligeros, por lo que la cuota de proteína TOT no será tan alta como podemos creer)
3. Fracción energética de los lípidos igual al 30% y en cualquier caso no inferior al 25%.
4. Ingesta de carbohidratos suficiente para apoyar el entrenamiento de alto volumen (HVT)
5. Promover la distribución uniforme (en comparación con la norma, no en un sentido absoluto) de la energía en las distintas comidas del día, aproximadamente 6 en total.
6. Evitando la disociación entre carbohidratos y proteínas en las comidas.

NB . Puede ser útil reducir la actividad física aeróbica, al menos en la fase inicial del tratamiento, y usar una bebida a base de maltodextrina y BCAA antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.

¡ADVERTENCIA! Para evitar cualquier malentendido, me gustaría aclarar que: si se aplican los cambios antes mencionados, los resultados deseados en la planificación inicial no se materializan, se hace necesario identificar el obstáculo para el MA de crecimiento, bajo ninguna circunstancia aumente de manera inconsiderada (o, como suele suceder, ¡Intenta) la ingesta proteica de la dieta!

Además, al desacreditar algunos clichés, recuerdo que la ingesta total de proteínas de la dieta siempre se calcula a través de la suma de TODAS las proteínas de los alimentos ... y no solo aquellas con alto valor biológico (origen animal), así como las vegetales (especialmente Cereales y legumbres, pero también los de frutas y verduras) son digeridos y absorbidos. Los únicos agentes limitantes "podrían" ser: el exceso de fibra dietética, un trastorno de la secreción gástrica llamado IPOcloridria, una deficiencia (siempre patológica) de enzimas digestivas.

Complementos útiles en la dieta de masas para ectomorfos.

Los suplementos útiles en la dieta en masa para ectomorfos pueden ser 2 o 3:

1. Aminoácidos ramificados, que deben tomarse antes, durante y después del entrenamiento y en una dosis total igual a 1 g * 10 kg de peso fisiológico o real. Tienen una función anti-catabólica. Los MA no siempre son realmente necesarios; por lo general, se toman para asegurarse de que no agotan el músculo ... incluso si no hay estudios científicos que demuestren su eficacia en la hipertrofia
2. Polvo de proteínas y otros suplementos de proteínas, que se deben tomar SOLAMENTE si no se cuenta con la administración de energía adecuada
3. Maltodextrinas diluidas, más útiles que las ramificaciones en la limitación del catabolismo muscular durante las sesiones largas de HVT; deben diluirse en agua para formar una solución ligeramente hipotónica, almacenarse a 10 ° C y tomarse un sorbo antes, durante y después de la presentación.

Dieta masiva para ectomorfos: ejemplo

• Como estudiante de medicina, entrena 4 veces por semana en HVT y tiene un% de BF del 11%.

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 1

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 2

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 3

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 4

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 5

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 6

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 7