Fibras y acción laxante.
Que son ellos
Casi todas las verduras, o más bien las verduras, pertenecen a un grupo de alimentos con propiedades laxantes .
"Comida laxante" significa un alimento capaz de estimular la evacuación intestinal (defecación) a través del incentivo directo o indirecto de la motilidad / contracción peristáltica.
Peristalsis intestinal
La peristalsis intestinal es un sistema muy complejo y articulado: intentemos explicar sus puntos fundamentales para comprender mejor su mecanismo.
La peristalsis no es más que un conjunto de contracciones musculares del tubo intestinal, destinadas a segmentar y avanzar el producto de la digestión. Las contracciones de segmentación y avance son diferentes pero ambas indispensables.
Como funcionan
Básicamente, los vegetales laxantes promueven dos condiciones útiles para el mecanismo de evacuación:
- Aumento del volumen fecal debido a la disolución de la fibra soluble en agua: este fenómeno permite optimizar la contracción del intestino y hacer avanzar constantemente las heces que contiene.
- Aumento de gases por fermentación probiótica de fibra insoluble: los gases, presionando contra las paredes del tracto digestivo, favorecen una contracción refleja que aumenta el tránsito.
Los vegetales consisten esencialmente en vegetales, de los cuales se consume la hoja, la raíz, la flor o el tubérculo; Las propiedades laxantes de los vegetales se derivan sobre todo de la cantidad de fibra alimentaria, un componente nutricional esencial para mantener la limpieza y la integridad intestinal. Algunas hortalizas que promueven la secreción de bilis, como la alcachofa y la achicoria, tienen un suave efecto purificador y laxante, vinculados precisamente a estas propiedades cologéticas y coleréticas, y están mediadas por la acción de los ácidos biliares no reabsorbidos por el intestino.
Dicho esto, es fácil comprender que las verduras más laxantes son aquellas caracterizadas principalmente por la mayor cantidad de fibra o aquellas que tienen porciones más grandes para el consumo; un ejemplo clásico es el de la acelga cocida, cuya porción es de aproximadamente 150-250 g, en comparación con la lechuga fresca, que en su lugar se consume dentro de 50-100 g.
Recuerde también que, además del consumo de vegetales laxantes, para optimizar el ajuste del alvo puede ser útil seguir otras precauciones; En primer lugar, es esencial beber con frecuencia para asegurar la hidratación del cuerpo, ya que la deshidratación sistémica también causa deshidratación fecal; En segundo lugar, también se debe promover el consumo de otros alimentos que promueven la limpieza intestinal. entre estos recordamos: leche tibia, miel, aceites vegetales, mermelada de tamarindo, jarabe de cassia y muchos otros.
Que son ellos
Suponiendo que la hidratación es óptima y que el colon no está irritado, los vegetales caracterizados por el mayor poder laxante inducido por la fibra alimentaria podrían ser los que se muestran en la tabla. Incluso los espárragos, la achicoria, la coliflor, la espinaca y las judías verdes se consideran comúnmente vegetales con una acción laxante.
| comida | Fibra (g) |
| alcachofa | 5.5 |
| Coles de bruselas | 5.0 |
| Achicoria de campo | 3.6 |
| zanahorias | 3.1 |
| brócoli | 3.1 |
| puerros | 2.9 |
¿Cuántas verduras?
En caso de que los vegetales laxantes se consuman junto con otros alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres y frutas), sería una buena idea considerar que la cantidad de fibra dietética que se introduce diariamente es igual a la suma contenida en todos los alimentos de origen vegetal. . Para evitar cualquier exceso de fibra, es necesario mantener la porción consumida dentro de los límites de las directrices nacionales y corregir la alimentación sobre la base de la susceptibilidad individual.
En principio, es posible definir que el consumo correcto de verduras (tanto laxantes como no) necesariamente debe ser diario, con una frecuencia de al menos dos porciones / día. Las últimas varían según el tipo de verdura y el método de consumo; para una verdura cocida es posible usar un gramaje (crudo) de al menos 150 g (alcachofas, coles de Bruselas, achicoria, etc.), mientras que para una hoja cruda al menos 50 g (lechuga, radicchio, valeriana, cohete, etc.), y finalmente, para una verdura de raíz cruda, o cualquier consistencia alta, al menos 100 g (nabos, zanahorias, remolachas, puerros, etc.).
Si es necesario, es aconsejable aumentar las porciones de vegetales laxantes poco a poco, para evitar efectos indeseables debidos al exceso de fibra dietética (absorción nutricional reducida, diarrea, meteorismo, etc.) y componentes antinutricionales (oxalatos y fitatos).
