El ejercicio de tracción en la barra representa el ejercicio de articulaciones múltiples por excelencia para la espalda.
Hay dos técnicas principales con las que se puede realizar este ejercicio: un agarre propenso y un agarre inverso o supino. Ambos ejercicios tensan toda la espalda, especialmente la dorsal, el hombro, el tríceps (cabeza larga), los aductores del omóplato, el trapecio, los músculos profundos de la espalda, en definitiva, toda la espalda. La columna vertebral siempre funciona, incluso si escuchas quién dice que interviene más en uno y más en el otro. La columna vertebral siempre funciona! Si queremos hacer que los mejores gestos sean quisquillosos, debe seguir la anatomía de la dorsal, luego comenzar en supinación (extensión máxima) y llegar en pronación (acortamiento máximo) ... En cuanto al codo, la posición supina permite una mayor participación de la Bíceps braquiales y una mejor línea de fuerza, que se refleja en un mayor confort en la ejecución y una mejor expresión de la fuerza. El ejercicio de agarre prono no es para todos, requiere una buena movilidad al nivel de la faja escápulo-humeral para una correcta ejecución, de lo contrario, se corre el riesgo de realizarlo incorrectamente al cambiar el trabajo muscular en todos los demás músculos.
La posición correcta para el final del ejercicio es llevar la barra al cofre, ¡no hay otras posiciones! Para la barbilla, para la lengua, para la nariz, para la frente, todos son ejercicios incompletos, que no conducen al mejor acortamiento de la columna vertebral, que están diseñados para la simplicidad y la falta de fuerza. ¿Piensas en otros ejercicios como el equilibrio con el press de banca en el banco plano, te detienes a 10 centímetros de tu pecho o comienzas la barra para tocarlo? ¡Si entrenas bien, la respuesta es una, por lo que también debe ser para las tracciones a la barra!
En la posición final, los codos se empujan hacia atrás y se aducen los omóplatos. Tienes que escalar lo más lejos posible hasta que tu pecho se encuentre con la barra y empuje los hombros hacia atrás. Solo en este punto puede comenzar el descenso hasta que extienda casi completamente el codo. Es importante bajar, recuerde que si realiza un descenso incompleto incompleto también será su trabajo muscular. No hay otros caminos, si desea el trabajo fisiológico máximo para la espalda con este ejercicio, no puede hacer el máximo acortamiento posible (subir con el cofre a la barra) y el alargamiento máximo (brazos extendidos).
Veamos mejor las dos variantes:
Tire de la barra hacia atrás o en supino.
Es la versión más sencilla de las dos. Gracias a la mejor línea de fuerza y al mayor trabajo del bíceps brice, permite realizar más repeticiones que aquellas con un agarre propenso. Incluso aquellos con cierta rigidez de los hombros podrán ejecutarlo correctamente. El paso de las manos debe ser aproximadamente similar al ancho de los hombros, a menudo se considera que para trabajar "más" se debe usar el bíceps con las manos juntas, pero no es del todo cierto, como se puede ver en " imagen Un tono normal permite una flexión completa del codo, por lo tanto un acortamiento óptimo de los bíceps.
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