Nalgas perfectas: anatomía biomecánica y entrenamiento.

La nalga no es un solo músculo, sino que está formada por un conjunto de tres músculos, respectivamente, el pequeño, el medio y el glúteo máximo.

Estos músculos se originan desde la cadera y encajan en la parte proximal del fémur (trocánter).

La acción principal de estos músculos es la extensión de la cadera, pero también intervienen en la rotación externa, la rotación interna, la ADDUCCIÓN de nell (principalmente el glúteo mayor) y en la flexión de la cadera (haces anteriores de los glúteos pequeños y medios); además, algunos haces de estos músculos determinan una abducción de la cadera al mismo tiempo que la extensión.

El glúteo máximo es principalmente un aductor de cadera. El glúteo medio es el abductor más poderoso de la cadera. El pequeño glúteo es básicamente un secuestrador.

El glúteo máximo es el músculo más poderoso del cuerpo (34 kg para un acortamiento de 15 cm), el más grande y naturalmente el más fuerte (238 kg). Consiste predominantemente (50%) de fibras tipo I (contracción lenta), 20% de fibras tipo IIa (a velocidad de contracción intermedia) y 30% de fibras tipo IIb (contracción rápida) .

Las nalgas también tienen un papel esencial en la estabilización de la pelvis; Las nalgas y principalmente el glúteo máximo intervienen en sinergia con los músculos abdominales en la retroversión de la pelvis, disminuyendo la lordosis lumbar.

Entre los muchos principios de la teoría del entrenamiento hay uno que establece que para estimular un músculo de manera óptima es necesario entrenarlo respetando su función fisiológica natural.

Por este motivo, los músculos compuestos principalmente de fibras rojas (abdominales, pantorrillas, etc.) deben entrenarse con cargas más bajas, más lentas y con un mayor número de repeticiones, mientras que los músculos están compuestos principalmente de fibras blancas (bíceps, tríceps, pectorales, etc.) deben entrenarse con cargas más altas y con movimientos más explosivos.

¿Qué pasa si un músculo es particularmente fuerte y poderoso como el glúteo máximo? Simplemente necesitas entrenarlo con cargas pesadas. Mejor soltar cientos de series y repeticiones en el cuerpo libre y concentrarse en ejercicios básicos como sentadillas, estocadas y piernas muertas.

Sentadilla: para estimular las nalgas principalmente a través de este ejercicio, hay dos posibilidades: la primera está representada por la sentadilla en el multipoder; a diferencia de la posición en cuclillas tradicional, este tipo de ejercicio le permite realizar el movimiento en cuclillas con los pies hacia adelante, lo que permite una mayor participación de glúteos e isquiocrural, así como una alineación correcta del área lumbar. La segunda posibilidad, que personalmente desaliento, es usar el ejercicio en una posición de sumo, es decir, con una base de apoyo muy amplia y con pies abducidos de 45 °; Este ejercicio hace que la parte interna de los glúteos funcione mucho, pero es peligrosa para las rodillas y para los músculos extrarotatorios de la cadera. Evita este ejercicio si te acercas a las pesas libres por primera vez.

Estocadas: ver: Las estocadas. Evita este ejercicio si te acercas a las pesas libres por primera vez.

Piernas estiradas: en los esfuerzos para enderezar una pelvis basculada muy avanzada, el glúteo máximo y los isquiotibiales. En esta posición, los músculos de la espalda del muslo intervienen más cuando las rodillas se estiran, mientras que las nalgas intervienen más que las rodillas ligeramente flexionadas.

Evita este ejercicio si te acercas a las pesas libres por primera vez.

EJEMPLO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA ATLETA / AVANZADO: evite este programa de entrenamiento si se acerca a las pesas libres por primera vez, en cualquier caso, antes de comenzar con los consejos que figuran en la siguiente tabla, hable con su entrenador.