Curada por Roberto Rillo - Autor del libro: Calistenia Culturismo
Uno de los aspectos más subestimados de la construcción del cuerpo es la postura general del sujeto. Algunos autores hablan de algún manual, pero luego la tarjeta de entrenamiento siempre se dibuja al referirse a un tema hipotético con las áreas del pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales teóricamente perfectos. Este aspecto debería ser la primera situación a analizar, incluso antes de la altura, el peso o la grasa corporal.
La postura es el indicador de la condición del esqueleto en relación con los músculos del sujeto, no es solo una cuestión estética del buen comportamiento.
Por lo tanto, una postura incorrecta siempre indica un problema de actitud general del sujeto.
Una estructura problemática general tiene repercusiones en todos los movimientos que se realizan y, en particular, en aquellos que se encuentran dentro del área postural débil. De esta manera, un ejercicio diseñado para trabajar ciertos músculos, con una configuración incorrecta, no los hace funcionar o los recluta parcialmente y agudiza el desequilibrio de la configuración general.
Un ejemplo Aquí está: ¿alguna vez te has preguntado por qué algunos sujetos son mejores en flexión paralela en lugar de press de banca? Porque casi siempre estos sujetos, además de ser delgados y ligeros, tienen una postura cifótica con hombros curvados y anteriorizados. Con una postura de este tipo, normalmente combinada con un tórax plano, el pectoral mayor no puede alargarse completamente y, en consecuencia, desarrollar la fuerza necesaria; el trabajo en el medio se descompondrá antes de tiempo y se transferirá el esfuerzo en el tríceps que, dado que es el eslabón débil en la cadena cinética en el press de banca, cederá antes. El mismo sujeto tendrá mejor éxito en la flexión en el paralelo, porque en este ejercicio el húmero que trabaja adyacente al tronco, sin embargo, explota la fuerza del gran pectoral, y luego recluta especialmente al pequeño pectoral.
Para estos temas, la historia es bastante triste, prueban el banco con malos resultados, intentan la fatiga previa con pocos resultados, van a los paralelos, pero al final los pectorales crecen poco de todos modos y, si lo hacen, se parecen a "tetas" También agrava Más y más postura.
Analizando primero la postura, sería suficiente eliminar todos los ejercicios para las pectorales y las tracciones a la barra con agarre supino, centrarse en una tarjeta intensa para la espalda y en el primer mes, estos sujetos pueden mostrar una postura muy mejorada y sin haber entrenado También mejoró la forma general del pecho y los músculos pectorales. Por supuesto, un mes es suficiente para vislumbrar el resultado, pero para que esto se consolide en una postura correcta, se necesita al menos un año. La postura incorrecta no solo afecta a las pectorales, involucra, por ejemplo, también los abdominales y las piernas, etc., porque es tan fundamental en el entrenamiento de la bb.
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos sujetos mientras entrenan sus abdominales con muchos ejercicios y cientos de repeticiones muestran un abdomen sobresaliente?
O ¿por qué otros sujetos, mientras realizan la sentadilla religiosamente con una ejecución correcta, se quejan de una fatiga en la espalda baja que el cuadriceps?
¿Y por qué otros sujetos que siguen haciendo barra de rizo no pueden desarrollar grandes bíceps?
La respuesta es casi siempre la misma: una postura incorrecta, una actitud desequilibrada, una descarga de peso no en los músculos diana, sino en las estructuras vertebral y esquelética.
Una postura incorrecta frustra los beneficios de los ejercicios diseñados para involucrar a los músculos esqueléticos de acuerdo con una trayectoria precisa, una trayectoria que se altera con una postura incorrecta. Además, el pensamiento de desarrollo muscular en un sujeto posturalmente equilibrado toma formas completamente diferentes en un sujeto desequilibrado, a menudo agudizando los defectos existentes.
Ahora veamos en detalle cómo entender si nuestra postura es correcta o no.
El análisis postural, que por supuesto debe ser verificado por un ortopedista en ortostastismo, se puede seguir con una aproximación suficiente con un sistema de "hágalo usted mismo".
Se debe realizar en compañía de alguien que, desde el exterior, puede ser ante todo más objetivo de lo que generalmente es el sujeto y luego puede analizar efectivamente la visión lateral y posterior, imposible de verificar por sí mismos.
Este análisis debe llevarse a cabo a través de un tipo objetivo de examen visual, realizado con una referencia "graduada" colocada detrás del sujeto. Para una referencia "graduada", una pared con baldosas o una pared de ladrillo es suficiente, de esta manera será fácil detectar el desplazamiento de la parte derecha del cuerpo con respecto a la izquierda. Una plomada también es útil para verificar el desplazamiento de derecha / izquierda en caso de escoliosis.
Por lo tanto, descalzos y descalzos, en una posición frontal relajada, con los brazos a los lados, las palmas hacia los muslos, los pies ligeramente separados pero paralelos entre sí. No realice ninguna acción de contracción, retracción, extensión o cualquier otra cosa que modifique su estructura; Si lo haces solo te arruinarás.
Luego analizamos los principales aspectos de la postura, realizando un análisis frontal, lateral y posterior.
- Análisis frontal :
- altura del hombro: si un hombro es más alto que el otro, generalmente hay escoliosis.
- El nivel de las manos sobre los muslos: si los hombros son asimétricos, las manos deben estar a una altura ligeramente diferente, pero la diferencia puede ocultarse por la extensión diferente de los brazos y las muñecas.
- ángulo entre los hombros y el cuello: si la línea del hombro con el cuello forma un ángulo de más de 90 °, los hombros se denominan "bottiglione" y generalmente se combinan con cifosis y omóplatos alados.
- nivel de las caderas: si una cresta ilíaca es más alta que la otra, puede haber una escoliosis o una longitud diferente de las extremidades inferiores.
- Línea de la pierna: recta, arqueada o x con referencia a la rodilla y la articulación tibio-tarsal.
- Análisis lateral :
- curva de la columna vertebral a nivel del hombro: si la curva fisiológica es más pronunciada, la cifosis está presente, la llamada "joroba", generalmente también se asocia con los hombros anteriorizados (desplazamiento hacia delante).
- posición de los omóplatos: si la esquina inferior de los omóplatos (son huesos triangulares) está visible, existen las llamadas "láminas aladas", el hecho de no agregar lo anterior no depende de la delgadez del sujeto.
- Curva de la columna lumbar: si la curva fisiológica es más pronunciada, generalmente se observa lordosis, con marcada retroversión o anteversión.
- Análisis de espalda :
- Todos los puntos del análisis frontal son válidos, pero relacionados con la visión posterior.
- La presencia de escoliosis es detectable posteriormente por una marcada contracción e hipertrofia de un lado con respecto al otro. Tomando el centro de la nuca o la prominencia de las 7 vértebras cervicales como punto de apoyo para la línea de plomada y el pliegue interglúteo como el punto de fuga, será evidente el desplazamiento de la columna vertebral de un lado o del otro en presencia de escoliosis.
En este punto, diría que siempre sumariamente exhaustivos, los principales problemas posturales detectados (escoliosis, cifosis, lordosis, omóplatos alados, hombros anteriorizados y "bottiglione") pueden causar problemas en el desarrollo de pectorales, bíceps, piernas y abdominales. .
Y esto podría ser el menor de los males. Piense en lo que le puede pasar a un sujeto con escoliosis que realiza un peso muerto "pesado". ¡Su "peso" nunca será un registro de elevación interesante, el desarrollo muscular no será apreciable y terminará antes de los cuarenta años con una hernia de disco!
Ahora profundicemos en el problema pectoral, ya mencionado.
Como hemos visto, la disposición modificada de la columna vertebral y de las clavículas provoca el acortamiento del gran pectoral que está encerrado en sí mismo y será incapaz de extenderse y contraerse en un rango completo de movimiento, perdiendo incluso hasta el 50% de su fuerza. .
Si cargamos en este arreglo un intenso trabajo de banco y tracciones en la barra con agarre supino, agravaremos la postura incorrecta con el único resultado de acortar cada vez más el gran pectoral que tomará junto con la pequeña forma redonda pectoral. Además, la hipertrofia o, más bien, el acortamiento del pectoral mayor junto con el de la gran dorsal contribuirán cada vez más al oreo anterior y a la reducción de los hombros.
Una estrategia correcta para este problema puede ser:
- Limite al mínimo todos los ejercicios para el deltoides pectoral y anterior, elimine el paralelo.
- retire la tracción con el agarre supino reemplazándolos (si puede) con agarre ancho, hacia adelante, hacia atrás o con tracción del esternón, de lo contrario a la máquina lat.
- inserte un programa intenso y variado para la espalda que incluya ejercicios como bases multiarticulares: peso muerto (si no hay escoliosis), volutas, remeros con barra, tire de la polea con una barra de agarre ancha y propensa.
En particular, los tirones de la polea o el remero deben llevarse a cabo con un peso mucho más bajo que el utilizado habitualmente. La atención muscular debe reservarse para los omóplatos y no levantar una carga grande a través de los brazos.
Analicemos ahora otro problema típico relacionado con la postura, el de los bíceps en el rizo clásico con una barra. Si los hombros caen hacia adelante, ya están débiles, si agregamos un peso, literalmente se rasgarán hacia adelante, disminuyendo la excursión de la barra en el rizo, haciendo que el centro de gravedad caiga dentro del busto en lugar de fuera. La forma general de los bíceps aparecerá más voluminosa en la parte superior en el deltoides. En esta situación, también se sentirá al final de una serie de flexiones de bíceps con una barra, una fatiga del trapecio más alta que la de los bíceps, porque en la práctica está haciendo casi un movimiento. La solución está en adoptar medidas simples que colocan los bíceps en longitud y en aislamiento. Por ejemplo, realice la flexión con mancuernas sentadas en un banco inclinado a 45 ° o realice la flexión con barra con los hombros apoyados en la pared. Otra situación típica con mala postura es la desestabilización de la pelvis. Este problema crea reflexiones negativas en todos los ejercicios, pero en parte relevante en la posición en cuclillas.
En los problemas relacionados con la ejecución de la sentadilla, nunca dejas de hablar y una ejecución perfecta de la sentadilla, que implica bajar la pelvis hasta el punto en que la espalda no está redondeada, no te deja libre de lesiones. De hecho, todos se centran en el hecho de que la parte inferior de la espalda no debe ser redondeada, pero no se menciona el hecho de que ni siquiera se debe doblar. Un sujeto con una actitud cifótica y una consiguiente lordosis adaptativa secundaria o lordosis, realizando la sentadilla invariablemente "naturalmente" en la parte inferior de la espalda, apareciendo como un ejecutante perfecto de la sentadilla.
En realidad, el pandeo excesivo, además de causar presiones peligrosas en los discos vertebrales, agrava la dislocación de la pelvis. ¿Y qué decir, si el sujeto tiene escoliosis? El pandeo necesario para la "sentadilla segura" tendrá un precio alto: la columna vertebral bajo carga y amarrada al suelo, girará sobre sí misma para encontrar su equilibrio y recrear las curvas fisiológicas, al inscribirse en los programas de jubilación ¡"Hernia segura" y "cartílago desgastado"!
En este caso, una estrategia para este problema podría ser:
- Reemplace la sentadilla con la prensa de la pierna o incluso con la extensión de la pierna.
- se dedica al intenso trabajo de fortalecimiento abdominal con especial atención a la retroversión de la pelvis.
- En los casos más graves, elimine cualquier ejercicio en el que el peso de la barra sea grave en la columna vertebral.
Para concluir, elige ejercicios adecuados a tus posibilidades físicas. Esto lo llevará más lejos en el camino del desarrollo muscular, de lo que puede lograr si desea realizar a toda costa ejercicios que se consideran esenciales para el desarrollo muscular pero peligrosos para usted.
Los problemas posturales presentados hasta ahora sirven para crear interés en un aspecto que a menudo se descuida, mientras que las estrategias adoptadas utilizan un enfoque de construcción corporal que puede ser bueno para aquellos que no tienen problemas graves y tienen un buen nivel de fuerza general.
En ningún caso, lo que está escrito en este artículo está destinado a reemplazar la visita y la terapia recomendada por un especialista en ortopedia.
