Alimentos ricos en proteínas animales.
Las proteínas animales, como su nombre indica, están contenidas en alimentos y productos alimenticios de origen animal (carne, pescado, huevos, leche, queso y productos lácteos).
Las proteínas animales se consideran de alto valor nutricional, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas; Las fuentes de proteínas vegetales, por otro lado, se consideran incompletas porque carecen de uno o más de estos aminoácidos. Afortunadamente, es una deficiencia diferente para cada fuente de proteína vegetal (cereales, legumbres, frutas secas, etc.), que como tal se puede llenar al combinar dos fuentes de proteínas complementarias. Veamos algunos ejemplos:
| Asociaciones de proteínas | |||
| Alimentos vegetales | Aminoácido limitante | Comida complementaria | Ejemplo de una combinación |
| trigo | Lisina, treonina | Las legumbres | Pasta y frijoles |
| Soja y otras legumbres | metionina | Frutos secos y semillas | Arroz y guisantes |
| maíz | Triptófano, lisina | Las legumbres | Tortillas Y Frijoles |
| vegetal | metionina | Frutos secos y semillas | Ensalada Y Nueces |
Estas asociaciones están especialmente indicadas para los vegetarianos, mientras que el problema no surge para aquellos que siguen una dieta normal y equilibrada; no hay ningún problema, por ejemplo, en el consumo de una comida basada solo en proteínas animales y la posterior solo en proteínas vegetales. De hecho, en la sangre circula un conjunto de aminoácidos libres en equilibrio constante con las demandas del cuerpo en los procesos anabólicos (en los que se necesitan los aminoácidos del tejido) y catabólicos (en los que se recuperan los aminoácidos derivados de la desintegración de las proteínas "envejecidas". "o mal funcionamiento).
Proteínas magras y proteínas grasas.
Desde el punto de vista de la salud, el origen animal o vegetal de las proteínas no hace una gran diferencia; Lo que importa, aparte de las diferencias ya mencionadas en la composición de aminoácidos, es la presencia de otros nutrientes, como las grasas, el colesterol, los carbohidratos y las fibras.
Las proteínas animales contenidas en la carne de cerdo o carne de res son, por ejemplo, ricas en colesterol y grasas saturadas, con diferencias significativas dependiendo del corte considerado. Sin embargo, las aves de corral, aunque presentan concentraciones similares de colesterol, son menos ricas en grasas saturadas; Por esta razón, los médicos recomiendan preferirlos a los rojos.
Proteína de pescado
En los peces, el contenido en grasas saturadas se reduce, mientras que abundan las grasas omega-3, que tienen una acción antiinflamatoria y de equilibrio en los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos.
| Proteínas animales | Proteína / 100 g |
| carnes | 18-30% |
| pescado | 14-18% |
| huevos | 11-16% |
| Leche entera | 3-3, 5% |
| queso | 8-35% |
| Las legumbres | 25-40% |
| cereales | 7-12% |
El pescado también es pobre en tejido conectivo y esto lo convierte en un alimento que es más fácil de digerir que la carne; esta es una característica importante, tanto que la digestibilidad de las proteínas se ha tenido en cuenta en el nuevo índice de calidad desarrollado por la OMS: el PDCAAS (Puntaje de Aminoácido Corregido por Digestibilidad de Proteínas o valor de aminoácidos corregido para la digestibilidad de las proteínas).
Los crustáceos son particularmente ricos en colesterol; sin embargo, al contener muy pocas grasas saturadas, se pueden consumir con cierta libertad, pero sin exagerar. Es un poco como el mismo concepto visto para la carne blanca en comparación con la roja: la interacción entre el colesterol y los ácidos grasos saturados es, de hecho, potencialmente más peligrosa que el colesterol solo. Lo que es aún más importante es la cantidad total de calorías en la dieta, ya que una cuenta es el exceso de grasas saturadas en el contexto de una dieta alta en calorías, y una cuenta es el alto consumo de grasas saturadas en una dieta pobre en calorías (los fulani, un grupo étnico nómada de África occidental, obtienen alrededor del 25% de las calorías diarias de las grasas saturadas (por lo tanto, 2, 5 veces más que los niveles recomendados), sin embargo, su perfil de lípidos indica un bajo riesgo cardiovascular) .
Proteína de huevo
Las proteínas de los huevos de los animales también se asocian con grandes cantidades de colesterol; en este caso, "la presencia hostil" (recuerde que el colesterol es esencial para la vida) se compensa con el alto contenido de lecitina, que favorece el transporte inverso del colesterol (desde las arterias hasta el hígado) que mejora la actividad de la HDL (la llamada buen colesterol). Las lecitinas también favorecen los procesos digestivos de los alimentos.
Proteína de queso
En los quesos encontramos cantidades importantes de colesterol y grasas saturadas, que no están equilibradas por cantidades adecuadas de grasas omega-tres, lecitinas, vitaminas o fibras antioxidantes; por lo tanto, deben consumirse con cierta moderación y nunca en adición, sino en cambio, con otras proteínas animales.
Demasiadas proteínas son malas
Para favorecer los procesos digestivos, es importante evitar mezclar en la misma comida proteínas de diferentes orígenes, tanto animales como animales (por ejemplo, huevos y pescado, leche y carne) y vegetales de animales (carne y legumbres). De hecho, estas asociaciones, como la ingesta excesiva de proteínas (independientemente del origen), reducen la digestión y la capacidad de absorción de las mismas; los aminoácidos no recuperados favorecen el crecimiento de una flora putrefacta a nivel del colon, que puede ir acompañada de estreñimiento o la emisión de heces aceitosas y mal formadas, con la expulsión de gases intestinales de un olor particularmente malo y posible aumento del riesgo de cáncer de colon. Además, las dietas altas en proteínas promueven la pérdida de minerales importantes como el calcio, lo que predispone al desarrollo de la osteoporosis. Sin embargo, no todos los autores están de acuerdo en que la dieta alta en proteínas es un factor de riesgo para la osteoporosis, dado el efecto positivo sobre la absorción intestinal de calcio y la secreción de hormonas osteo-anabólicas, como el IGF-1. Además, la hipercalciuria asociada con las dietas ricas en proteínas podría compensarse con la ingesta simultánea y generosa de alimentos alcalinizantes (frutas y verduras frescas).
Si las proteínas animales, como hemos visto, están cargadas por la presencia simultánea de colesterol y grasas saturadas, las vegetales se asocian generalmente con algunos antinutrientes, incluidos los inhibidores de la tripsina, que bloquean la digestión de las proteínas, y cantidades significativas de fitatos (que al unirse a un poco de calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre y hierro, reducen su absorción).
Los fitoestrógenos de la soja, si se toman en exceso, pueden subvertir el equilibrio endocrino normal del organismo, en un sentido positivo según algunos estudios, pero también en un sentido negativo según muchos otros.
Todos estos ejemplos se han presentado para aclarar que no hay fuentes de proteínas óptimas o mejores que las otras; La alimentación, no por casualidad, debe ser ante todo variada. De esta manera, es probable que todos los nutrientes que el cuerpo necesita se tomen en las cantidades correctas. Además, se minimizan las consecuencias negativas derivadas de la ingestión de sustancias potencialmente dañinas, que pueden estar presentes desde el principio o formarse como resultado del procesamiento, la conservación y los procesos de cocción de los alimentos. Por lo tanto, no es una coincidencia que las pautas para una nutrición italiana saludable recomiendan la introducción de alimentos para ambos tipos de proteínas, animales y plantas, en una proporción de 1: 1 en la edad de desarrollo y de 1: 3 - 1: 2 en el adulto. .
