por Roberto Eusebio, campeón nacional absoluto de fitness corporal
en colaboración con Di Bella Darío
Da la mano a aquellos que nunca se han presentado con una inquietante sensación de ansiedad en la cita más temida de la semana. Aquellos que han estado practicando el culturismo durante algún tiempo y con un mínimo de seriedad y determinación ya han entendido de qué estoy hablando: estoy hablando del entrenamiento de las piernas. Sí, porque si en las otras sesiones de entrenamiento cantamos victoria sobre bíceps y pectorales, tríceps y cualquier otra cosa, mirándonos en el espejo una, diez, cien veces con satisfacción, ahora toca las piernas, y con las piernas ya no bromeamos: eso El día ha llegado a tiempo.
Nos guste o no, las piernas están compuestas de haces musculares tan imponentes que siempre requieren cargas muy altas para "volumizarse" de manera satisfactoria. Así que olvidemos nuestros "extenuantes" de diez colas en la prensa horizontal o el rizo para los isquiotibiales con 30 kilos de peso. La hipertrofia de los músculos de las extremidades inferiores requiere carga, carga y carga. Hasta el límite de resistencia, pero siempre lejos del umbral de la lesión. Después de todo, entrenar tus piernas es casi una metáfora de la vida: conocer tanto como puedas y tus límites, y esperar pacientemente los resultados de nuestros esfuerzos. A nivel psicológico, veo que la paciencia es muy a menudo una planta que pocas personas aman cultivar; A todo el mundo le gustaría una revista de forma fácil e inmediata. También admito que me he visto afectado varias veces por el virus de la impaciencia, durante meses y años de entrenamiento, pero debe recordarse que en la práctica de la construcción del cuerpo no hay nada fácil ni inmediato, y esto porque el cuerpo considera un problema. De lujo es el aumento de la masa muscular que más tarde habrá de nutrir y oxigenar. No es casualidad que un Ferrari pague muchos más impuestos que un automóvil, por lo que si queremos un Ferrari, preparémonos para trabajar duro.
Personalmente, en el gimnasio no me gusta probar mi mano en una gran cantidad de ejercicios diferentes; Mi contraseña siempre ha sido "simplificar", favoreciendo grandes ejercicios multiarticulares en detrimento del uso de máquinas o ejercicios de aislamiento. Quizás este es un legado de cuando estaba entrenando hace quince años, en momentos en los que solo existía el crudo "culturismo" y todavía se hablaba de "acondicionamiento físico" y otras mejoras. Sin embargo, no tengo nada en contra del uso de máquinas de carga guiada, a las que siempre podemos regresar o recurrir al final de los meses de ardua rutina basada en ejercicios de estilo antiguo, el principal de los cuales es sin duda la sentadilla libre.
Considero que el rey de todos los ejercicios multiarticulares es una sentadilla libre, casi una especie de divinidad que otorga premios o castigos dependiendo de cómo te acerques. Por eso el mío no es una simple sesión semanal de sentadillas, sino una liturgia casi sagrada a la que no me oculto ir siempre con cierto temor. Con la posición en cuclillas no hay términos a medias; la sensación que se siente al sacar la barra de los soportes es irrepetible: parece que tenemos un metro cúbico de concreto que pesa sobre los trapezoides. Bueno, es en ese punto que necesitamos avanzar. El umbral impalpable, el portal estelar, está ahí: aquellos que se asustan y regresan obtendrán los resultados que merecen: mediocres. Quien tenga valor y continúe será recompensado por el dios agazapado. Así que veamos cómo estructurar una sesión de entrenamiento de las piernas que sea realmente productiva y no dispersiva:
Comenzamos la sentadilla solo después de al menos seis meses de fortalecimiento de las piernas con otros ejercicios menos complejos y más especializados, como la extensión de la pierna, la presión oblicua, los estocadas, etc. Atención porque, paradójicamente, los ejercicios que parecen inofensivos pueden reservar malas sorpresas. En particular, mantenemos la parte inferior de la espalda pegada a la parte posterior de la prensa oblicua: evitaremos tocar el lumbar. No nos dejemos engañar por la trayectoria guiada de las máquinas de gimnasio y la sensación de seguridad que parecen transmitir.
Trabajamos mucho en la zona lumbar, sin necesariamente cargar con discos de diez libras en el cofre: se necesitan cuatro series del tipo 20-20-15-15, pero se realizan de forma constante al menos una o dos veces por semana. Es la constancia lo que importa. No hiperextendemos el torso, no usamos los rebotes, no apresuramos este ejercicio útil para el cuidado y el deseo de terminar. Quizás los músculos lumbares no sean hermosos a la vista, pero son y siguen siendo músculos indispensables. Ni siquiera descuidamos los abdominales. Nuestro objetivo final es erigir un cinturón de soporte que haga de la espalda un "tronco" resistente que pueda soportar el peso de la barra. El trabajo en el lumbar nunca debe colocarse en el cajón, sino que debe continuar incluso al final de los meses de preparación.
A menudo he leído maravillas sobre otro gran ejercicio multiarticular: el peso muerto con las piernas muertas (peso muerto, peso muerto). Lo he intentado durante meses y he descubierto que no importa cuánto pueda comprometerse con una ejecución correcta, la mecánica es tan desfavorable que tarde o temprano su espalda se verá comprometida en todos los niveles. En mi opinión, el juego no vale la pena, también porque el desapego realmente requiere mucho peso para ser productivo, y en ese momento se ha vuelto demasiado peligroso. En ausencia de una barra de captura, o barra cuadrada, que debería permitirle hacer el descanso de forma segura pero que probablemente nunca lo hará, deje que este ejercicio se realice a los profesionales del levantamiento de pesas que, bueno, lo hacen en versión completa.
Inicie la sesión en cuclillas después de ejecutar cuatro series de diez a la extensión de la pierna con una carga ligera con el fin de pre-congestionar los cuadriceps. En los descansos entre una serie y la otra, me obligo a no hablar conmigo mismo, pero hago ejercicios de estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Los becerros ya han trabajado primero en el becerro sentado (4 series de 10-12 repeticiones) y en el becerro de pie (2 series de 30-50 repeticiones). En la pantorrilla investigo la máxima excursión articular posible, incluso cuando parece que se desliza desde un acantilado y las becerras arden de dolor. Para todos los músculos, pero más que nunca para los terneros, el concepto de predisposición genética es cierto: en pocas palabras, si tenemos pocos básicos, será mucho más difícil verlos crecer. Así que no esperemos un progreso inmediato en los terneros; quizás la mejor actitud es no esperar demasiado de este distrito muscular tan difícil de desarrollar. Cualquier resultado será bienvenido.
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