(por Roberto Eusebio, campeón nacional absoluto de fitness corporal)
Definitivamente es uno de mis grupos musculares favoritos, o al menos uno de los músculos más interesantes y estimulantes que me encanta entrenar.
El gran dorsal, por su amplitud y amplitud, es seguramente uno de los músculos más imponentes del cuerpo humano, determinado en cada uno de nosotros por la genética.
Otro factor genético importante que determina la hipertrofia es el tipo de fibras que forman el músculo mismo.
Antes de hablar sobre los ejercicios primarios para el desarrollo de la columna vertebral, quería hacer un resumen de la anatomía, explicar dónde está ubicado este músculo y su función en nuestro cuerpo.
El gránulo dorsal es un músculo que se origina en la columna vertebral para un tramo largo que va desde los procesos espinosos de la sexta y séptima vértebra dorsal hasta llegar a la fascia toraco lumbar posterior y la cresta ilíaca.
La inserción proximal, sin embargo, se localiza en el tubérculo pequeño a nivel de la cabeza humeral, a veces las fibras de la dorsal se insertan también en la escápula.
La función de este músculo es la de la aducción y la intrarrotación del brazo hacia el tronco; si, por el contrario, el punto fijo es el brazo, el tronco se acercará (tracciones a la barra).
El músculo dorsal trabaja en sinergia con otros músculos, entre los más importantes recordamos el trapecio, que se extiende entre la columna y la columna vertebral de la escápula, cuya contracción implica un acercamiento de la escápula hacia la columna vertebral. Otros músculos auxiliares son el deltoides espinal, comúnmente llamado el deltoides posterior, el redondo grande y el bíceps braquial.
Precisamente porque es un vasto músculo y compromete el uso de muchos otros agonistas, el entrenamiento de espalda implica un alto gasto de energía, tanto a nivel muscular como a nivel neuronal; Por eso prefiero entrenarlo solo una vez durante el microciclo semanal, para evitar el entrenamiento excesivo.
Así que mi entrenamiento semanal fuera del contexto de la competencia está estructurado así:
| Lunes: | mañana, abs, bíceps, Tarde, hombros de pecho y señuelo del tríceps. |
| Martes: | Estiramientos matinales y preparazioneatletica que sirven para una posible coreografía de competición. |
| Miércoles: | Mañana, terneros, y recuerdo de bíceps y tríceps. Tarde de cuádriceps y isquiotibiales. |
| Jueves: | Mañana, estiramientos y preparación atlética para una posible coreografía de competición. |
| Viernes: | mañana, abs, triceps tarde, deltos espinales dorsales, y recuperación de bíceps. |
| sábado | resto |
| domingo | resto |
Comenzando la sesión de entrenamiento para la columna vertebral haciendo estiramientos para la espalda: en mis rodillas, doble el torso hacia el suelo, tratando de bajar el pecho tanto como sea posible, manteniendo la cabeza hacia arriba y los brazos extendidos hacia adelante; Este ejercicio afecta especialmente a los cabos en la banda lateral. luego, de pie con una pared detrás de él, gire el torso y la cabeza hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Puse mis manos en la pared, forzando la tensión de estiramiento durante esta fase de estiramiento que involucra la parte superior y media de la espalda.
El primer y quizás el ejercicio más completo que existe para la espalda, las tracciones en la polea baja o alta (según el lugar en el que desee concentrar el trabajo: aumentar la trayectoria de la fuerza que se mueve en la parte superior de la espalda y en el trapecio) .
Generalmente hago 4 series de 6/8 repeticiones, con una recuperación entre dos series de 2 minutos.
Declaro que a pesar de las altas cargas, la ejecución nunca debe ser incorrecta; Agarré el asa, coloqué los pies contra la barra de tope cerca de la polea y me senté en la máquina. Mantengo las piernas dobladas unos 10 grados durante todo el movimiento para evitar tensiones perjudiciales en la parte inferior de la espalda, enderezo los brazos completamente y Me inclino hacia adelante hasta que el torso toca los muslos, una posición que extiende completamente las crestas. Enderezé el torso y tiré del asa primero con una aducción que trajo los hombros hacia atrás y cerrando los omóplatos, luego con una mayor flexión de los brazos, de esta manera estoy seguro de contraer completamente los músculos.
Otro ejercicio fundamental son las tracciones de la máquina lat, con este ejercicio agrego amplitud a mi columna vertebral. La tracción frontal primero estimula las secciones inferiores y centrales de la espalda, mientras que las tracciones detrás del cuello son útiles para la parte superior de los dientes y los trapecios. Aquí también hay una fuerte tensión secundaria en los deltoides espinales, bíceps y flexores del antebrazo.
La ejecución de este ejercicio puede variar, según la barra que se utilice, por ejemplo, el trazibar o la barra recta. En ambos casos, el mango debe ser unos 30 cm más ancho que los hombros. Comience el ejercicio agarrando la barra y extendiendo los brazos completamente, luego coloque las piernas debajo de la barra de parada para evitar que el cuerpo se mueva mientras realizo el ejercicio. Manteniendo la espalda arqueada durante el ejercicio, baje el peso hasta que toque la parte superior del tórax, luego suelto lentamente estirando los brazos y los músculos de la espalda nuevamente.
Con este ejercicio siempre realizo 4 series de 8/10 repeticiones y 90 segundos de recuperación entre una serie y otra. Termino las últimas repeticiones haciendo algunos escápulas, porque los músculos del brazo se agotan antes que los de la espalda, por lo que en este caso la ejecución se limita solo a la reducción de los hombros.
Alterne las tracciones a la máquina lat con trazibar usando a veces el triángulo, en este caso, la única variante es que durante la aducción el codo se une al busto y la contracción se mueve más en la espalda media.
Concluyo mi sesión de entrenamiento de la columna vertebral con el jersey, este movimiento incita a la columna vertebral y precongestiona el pectoral, también es importante el trabajo del gran agonista dentado en la estabilización que tiene hacia la escápula, manteniéndolo bien adherido a la pared torácica. Me acuesto en un banco y agarro el disco superior del manillar con las palmas de las manos que lo llevan por encima de la articulación del hombro.
Los brazos los mantienen ligeramente flexionados unos 15 grados para evitar la gravedad de la articulación del codo. Sin embargo, mantengo mis codos hacia adentro hacia la línea central del cuerpo a lo largo de todo el rango de movimiento.
Con este ejercicio hago 3 series de 10/12 repeticiones y 60 segundos de recuperación entre series. Es muy importante realizar una correcta espiración durante la fase concéntrica del movimiento, esto para no crear una presión intraabdominal que pueda conducir a hernias inguinales, especialmente cuando las cargas son altas.
Un último truco para asegurarse de congestionar la musculatura dorsal tanto como sea posible: recuerde que en Física el Trabajo está dado por la Fuerza de desplazamiento (L = F x S), la fuerza es naturalmente la carga que levanta, el movimiento es el movimiento más Es posible que sus articulaciones le permitan realizar, por lo que, en otras palabras, siempre use cargas pesadas pero mantenga una ejecución correcta, ¡se sorprenderá de los resultados!
