Importancia de una adecuada hidratación en el deporte y en la vida cotidiana.
La hidratación es una parte fundamental de la nutrición. De hecho, el agua es un nutriente esencial porque la cantidad producida con el metabolismo (alrededor de 350 ml / día) no es suficiente para cubrir los requerimientos diarios.
El balance de agua depende de mantener el equilibrio entre el volumen entrante y el que sale del organismo. Este equilibrio está regulado por el centro hipotalámico de la sed, que regula la cantidad de agua a ingerir, y por la hormona antidiurética, ADH, que aumenta la reabsorción de agua en el riñón.
La deshidratación disminuye el volumen de plasma, la actividad cardíaca, la transpiración, el flujo sanguíneo cutáneo, la resistencia.
REQUISITOS DE AGUA E HIDRATACIÓN
En condiciones fisiológicas basales (en reposo), a temperatura ambiente (18-20 °), las pérdidas de agua son inferiores a 1 ml / min. Con la actividad física y el aumento de la temperatura ambiente, estas pérdidas debidas sobre todo a la transpiración pueden alcanzar 15-25ml / min.
EL NIÑO ES PARTICULARMENTE EN RIESGO DE DEFICIENCIA por el mayor porcentaje de agua corporal y por su rotación más rápida.
El anciano está particularmente en riesgo de deficiencia, ya que el estímulo de la sed disminuye con la edad.
LOS DEPORTES ESTÁN EN PARTICULAR AL RIESGO DE DEFICIENCIA debido a la mayor cantidad de sudor producido durante el deporte. Se estima que se requiere 1 ml de acqa por cada caloría de gasto energético en el sujeto que practica deportes físicos.
Las pérdidas de agua, si no se compensan adecuadamente, conducen a la hipohidratación, es decir, la reducción del agua en todos los compartimentos del organismo, especialmente en el circulatorio.
EJERCICIO FISICO Y RECAMBIO DE AGUA
Durante el ejercicio, el aumento de la producción de energía por parte de las células musculares hace que el individuo aumente su temperatura corporal. Este exceso de calor es un factor limitante en el rendimiento deportivo y debe eliminarse. Por lo tanto, se establecen algunos mecanismos de compensación para mantener la temperatura corporal dentro de los límites fisiológicos naturales (alrededor de 37 °):
IRRADIACIÓN: dado que nuestro cuerpo es más cálido que los objetos circundantes, pierde energía que irradia calor en forma de radiación térmica.
CONDUCCIÓN: una pequeña parte del calor se transmite desde las capas más profundas de la piel a las capas más superficiales por conducción y, por lo tanto, a las partículas de aire circundantes.
CONVENIO: basado en la velocidad con la que se intercambia el aire cerca de la superficie del cuerpo
AIRE EXPIRADO: responsable de aproximadamente el 10% de las pérdidas totales de calor
TRANSPIRACIÓN: responsable de aproximadamente el 35% de las pérdidas totales de calor. La evaporación del sudor producido depende de tres factores: la superficie de la piel expuesta al medio ambiente; la temperatura y humedad relativa al medio ambiente; Las corrientes de aire convectivas alrededor del cuerpo.
UN BUEN 10% DE CALOR SIEMPRE SE ACUMULA, lo que resulta en una elevación sensible de la temperatura corporal.
HIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN
Antes del ejercicio físico : la administración de líquidos debe comenzar ya antes del ejercicio para garantizar un estado óptimo de hidratación en el momento del esfuerzo. No se recomienda tomar grandes cantidades de agua simple entre 45 y 60 minutos antes del esfuerzo (porque puede estimular la diuresis y la consiguiente eliminación de líquidos), por la misma razón no se recomienda tomar alcohol o cafeína.
Durante el ejercicio: la reintegración debe tener en cuenta:
de las características ambientales en las que se realiza el trabajo (temperatura, humedad, ventilación).
Tipo de trabajo muscular (pesado, ligero, velocidad o resistencia).
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La ingesta de 1/4 litro cada 15 minutos todavía puede considerarse óptima.
Después del ejercicio: es importante tomar líquidos para evitar la hipohidratación crónica, permitir la recuperación de las reservas de glucógeno y, en general, restaurar una situación de equilibrio interno en el cuerpo.
LA BEBIDA IDEAL
La bebida ideal debe tener diferentes características: en primer lugar, debe tener un sabor agradable, debe ser absorbida fácilmente pero sin causar problemas gastrointestinales y debe ayudar en la medida de lo posible a optimizar el rendimiento.
Para ser rápidamente absorbible, el agua debe estar moderadamente enfriada (aproximadamente 10 °), no debe ser absolutamente hiperosmolar y debe contener una cantidad mínima de carbohidratos (5-8%) que no exceda el 10%.
¿SABÍA USTED QUE ... Puede beber un máximo de aproximadamente 9, 5 litros de agua al día? Una vez que se supera este umbral, pueden surgir problemas de salud graves debido a la marcada alteración de las concentraciones de electrolitos en los fluidos orgánicos (hiponatremia). Caso ejemplar de un atleta muerto, por encefalopatía hiponatremática, durante el maratón de Boston por haber bebido 15 litros de líquidos durante las 5-6 horas de su carrera.
En contraste, la pérdida de peso en forma de líquidos puede resultar en:
- 1% de peso perdido = aumento de la temperatura corporal
- 3% de peso perdido = disminución del rendimiento físico
- 5% de peso perdido = trastornos GI, agotamiento por calor
- 7% de peso perdido = alucinaciones
- 10% de peso perdido = colapso circulatorio
¿Se puede perder grasa con el sudor?
