Las fibras dietéticas son polisacáridos vegetales que no están disponibles porque el organismo humano no puede digerirlos, y mucho menos absorberlos.
Comúnmente podemos distinguir dos tipos de fibras alimentarias, las solubles y las no solubles en agua.
Las fibras insolubles
Las fibras insolubles (celulosa, hemicelulosa, lignina *) tienen la capacidad de incorporar una cantidad considerable de agua. Gracias a esta característica preciosa, realizan varias funciones importantes:
aumenta el volumen y el peso de las heces y, en consecuencia, acelera la motilidad intestinal acortando el tiempo de tránsito del material fecal. Gracias a esta particularidad, las fibras insolubles corrigen el estreñimiento, previenen la diverticulosis y reducen, entre otras cosas, el riesgo de cáncer de colon.
(*) Por razones de precisión, la lignina no es un polisacárido y, como tal, a diferencia de otras fibras, no pertenece al mundo de los carbohidratos.
Fibras solubles
Las fibras solubles (pectinas, gomas, mucílagos) forman una masa gelatinosa con agua que:
tiene poder de saciedad, ya que relaja las paredes gástricas, estimulando a los mecanorreceptores designados para transmitir la sensación de saciedad al cerebro;
reduce la absorción intestinal de los productos de la digestión, en parte al sustraerlos del cuerpo. Por esta razón, las fibras dietéticas están indicadas en dietas de adelgazamiento y en la terapia de la dieta para diabéticos (reducen la absorción de azúcares) e hiperlipidemia (reducen la absorción de grasas y colesterol). Las fibras solubles en agua son, por lo tanto, útiles en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cálculos en la vesícula biliar.
¿Cuánta fibra contratar?
Recomendamos un consumo diario de 20-35 g de fibras, con una relación insoluble / soluble de 3: 1.
Es recomendable no exceder estos valores, para no obstaculizar excesivamente la absorción de micronutrientes preciosos para el bienestar del cuerpo (hierro, calcio y zinc).
También se recomienda:
Favorecer las fibras contenidas en los alimentos: por lo tanto, es aconsejable derivar su ración diaria directamente de los alimentos. De esta manera, será posible beneficiarse del efecto sinérgico ejercido por los diversos micronutrientes presentes en los platos. El tema económico no debe ser subestimado, ya que los suplementos de fibra tienen un costo no despreciable.
Si decide aumentar el contenido de fibra de su dieta, es bueno hacerlo gradualmente, para evitar la aparición de problemas gastrointestinales (meteorismo, diarrea, flatulencia, etc.).
Las fibras deben tomarse junto con mucha agua, ya que, como hemos visto, todas sus características interesantes están relacionadas con la capacidad de absorber y retener líquidos; Si estos son escasos, los efectos beneficiosos buscados se reducen significativamente y, en algunos casos, el riesgo es tener un efecto opuesto.
Evite tomar las fibras junto con medicamentos, ya que pueden interferir con la absorción intestinal de los distintos principios activos.
Finalmente, es muy importante relacionar el contenido de fibra con las calorías de los alimentos, evitando así introducir un exceso calórico. Para tomar muchas fibras, se pueden introducir más calorías de las necesarias.
Por esta razón se introdujo el siguiente parámetro:
Índice de fibra (IF) = (FIB / CAL) x 100
Veamos un ejemplo para aclarar algunas ideas sobre estos datos:
| CALORÍAS (100 g) | FIBRA (100 g) | ÍNDICE DE FIBRA | |
| achicoria | 10 Kcal | 3.6 g | 36 |
| Todo el salvado | 275 kcal | 29.3 g | 10, 65 |
Para tomar 20 g de fibra, por lo tanto es necesario:
555 g de achicoria (solo 55 Kcal)
o bien:
68 g de All Bran (pozo 187 Kcal)
En conclusión, aquellos que desean perder peso deben obtener las fibras principalmente de los vegetales, en lugar de recurrir a un consumo excesivo de copos de maíz.
CONTINUAR: Los alimentos más ricos en fibra »
