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Alimentos ricos en calcio

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El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano.

Al igual que el fósforo, la mayor parte del calcio reside en los huesos, en el que también desempeña un papel estructural y de reserva para el cuerpo.

Solo el 1% del calcio corporal se disuelve en los tejidos blandos (dentro de las células, en las matrices, en la sangre, etc.) y aproximadamente la mitad constituye la parte funcionalmente activa (conducción nerviosa, contracción muscular, activación enzimática, etc.).

La necesidad de calcio varía según el sexo, la edad, las condiciones fisiológicas particulares (gestación, lactancia) y la posible presencia de enfermedades específicas.

Al ser un mineral necesario para la formación y el mantenimiento del esqueleto, la necesidad de calcio es mayor (en un sentido relativo en el lactante y absoluta en los grupos de mayor edad) durante el desarrollo y en el período en que el metabolismo óseo se vuelve precario.

Aprovechando una reserva muy grande (esqueleto), la deficiencia de calcio rara vez se manifiesta con síntomas agudos y tempranos (excepto en los bebés); por otro lado, sin embargo, el déficit prolongado, así como la baja concentración de vitamina D (implicada en el metabolismo del mineral), pueden inducir diversas complicaciones osteopénicas de los huesos (raquitismo, osteomalacia y osteoporosis).

El exceso de calcio en la dieta es casi imposible y, en la eventualidad, puede "solo" alterar la absorción de otros minerales; Si se asocia con la excreción farmacológica de la vitamina D, el exceso de calcio puede dar lugar a varios problemas de naturaleza renal.

Fútbol en grupos de alimentos

Suponiendo que, en Italia, la ingesta promedio de calcio es insuficiente (820 mg / día), tratamos de comprender mejor cuáles son las fuentes de alimentos que deberían contribuir a obtener la ración recomendada.

En la dieta Bel Paese, el II grupo fundamental de alimentos, a saber, la leche y los productos lácteos, proporciona calcio hasta en un 65%.

En segundo lugar encontramos las verduras (grupo VI y VII, pero no las frutas) que producen aproximadamente el 12%. Siguen los granos (grupo III, pero no las papas) que contribuyen con un 8, 5%. La carne y el pescado (Grupo I, pero no los huevos) proporcionan solo el 6, 5% del total.

En esta clasificación todavía hay varios alimentos que, si se toman individualmente, no tienen significación estadística; Por otro lado, todos juntos cubren el 8% restante. Estas incluyen legumbres (grupo IV), grasas de condimento (grupo V) y frutas (parte del grupo VI y VII). En realidad, este último en conjunto tiene una concentración de calcio casi promedio; solo piense que la mantequilla, o el condimento que contiene más, apenas alcanza los 25 g / 100 g. Por el contrario, algunas legumbres y harina relacionada son francamente ricas; sin embargo, su consumo promedio en la dieta italiana ha disminuido hasta el punto de convertirlos en un alimento casi obsoleto.

Existe entonces otra categoría de alimentos no relacionada con la clasificación anterior y que, por otro lado, proporciona buenos niveles de calcio; Estas son semillas oleaginosas o frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pacanas, macadamia, cacahuetes, pistachos, piñones, nueces de Brasil, etc.) y otras semillas más pequeñas (lino, amapola, sésamo, acelga, psilio). etc.). También en este caso, el consumo promedio en la dieta italiana es bastante bajo, por lo que juegan un papel marginal.

Contrariamente a las legumbres, que las instituciones de investigación sugieren aumentar las porciones, la fruta seca no se puede comer en dosis igualmente generosas; Esta recomendación se debe a la ingesta de lípidos muy alta que, a pesar de ser distinguida por la excelente calidad de los ácidos grasos (básicamente poliinsaturados y monoinsaturados), denota un potencial calórico muy alto.

Comida con más fútbol

La función de este capítulo es no mencionar los alimentos que, en un sentido absoluto, proporcionan la mayor cantidad de calcio; más bien, apunta a resaltar cuáles son los alimentos más ricos del mineral en cada uno de los grupos ya mencionados.

Leche y Derivados (Grupo II)

Por encima de todos los valores de los quesos y en particular los de edad: Queso Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesano 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g y Grana 1169mg / 100g.

Hablando de alimentos frescos, el contenido de calcio en la leche y el yogur es de alrededor de 120 a 125 mg / 100 g.

Verduras (grupo VI y VII)

Por encima de todo, destacan los valores de las hierbas aromáticas, como la salvia, el romero, la albahaca, la menta, etc. Sin embargo, estos son productos cuya porción es tan moderada que no es nutricionalmente significativa. Los otros son: achicoria verde 115 mg / 100 g, Agretti 131 mg / 100 g, achicoria 150 mg / 100 g, hojas de nabo 169 mg / 100 g y espinacas 170 mg / 100 g.

Leguminosas (grupo IV): considerando aquellas en forma deshidratada, mencionamos: Ceci 142 mg / 100 g, frijoles 135 mg / 100 g y soja 257 mg / 100 g.

Cereales y Derivados (Grupo III)

Galletas para bebé de 104 mg / 100 g, salvado de trigo 110 mg / 100 g, trigo sarraceno 110 mg / 100 g, muesli 110 mg / 100 g, pan rallado 110 mg / 100 gy 130 mg / 100 g de sándwich de leche.

Productos de la pesca y la carne (Grupo I)

Especialmente los productos pesqueros, especialmente los moluscos o peces de los que se consume la espiga: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, ostra 186mg / 100g, anchoa 148mg / 100g, 144g / 100g calamar, pulpo 144mg / 100 g, 125 mg / 100 g Suro y 110 mg / 100 g de camarón.

La carne y los despojos frescos y en conserva tienen concentraciones de calcio exponencialmente más bajas (alrededor de 40-20 mg / 100 g), pero su frecuencia de consumo es mucho mayor que en los productos pesqueros.

Elementos antinutricionales

A veces, comer alimentos ricos en calcio no es suficiente; También es una buena idea tomar en consideración otros factores que generalmente se ignoran. Uno de ellos es el potencial de absorción.

La absorción intestinal de calcio está influenciada principalmente por los siguientes factores:

  • Presencia de aminoácidos.
  • pH en el interior de la luz intestinal, garantizado por la función gástrica (Hcl)
  • Presencia de elementos antinutricionales.

Dejando a un lado los dos primeros puntos, ahora hablaremos de los llamados elementos antinutricionales.

Estos se derivan principalmente de alimentos de origen vegetal y son de varios tipos; Afecta negativamente la absorción de ciertos nutrientes de dos maneras diferentes: uniendo directamente la molécula o el ión (evitando la absorción), o inactivando las enzimas digestivas.

En lo que respecta al calcio, el elemento antinutricional por excelencia es el ácido oxálico / oxalato; este ácido orgánico se une a los iones de calcio, generando oxalato de calcio y evitando que el intestino capture el mineral. Además, si se absorbe antes de su asociación, el ácido oxálico entra en la circulación y puede unirse al calcio en un momento posterior; Se explica la tendencia hacia la calculosis renal.

Los oxalatos se encuentran principalmente en espinacas, chirivías, ruibarbo (y en muchas otras verduras), en granos enteros (en salvado), en té, en cacao y en ciertas legumbres como la soja.

Por lo tanto, es aconsejable eliminar el agua de remojo (referida a las verduras secas) y usar la cocción total; Si esto no es posible, es recomendable retirar estos alimentos de las comidas principales.

Futbol en el agua

Como hemos visto, la principal fuente de calcio es el alimento, mientras que (dependiendo de la fuente de investigación) el agua desempeña un papel secundario o incluso nulo; Aún no está claro si el calcio contenido en las bebidas es absorbible o no.

Muchos sostienen que las reacciones químicas entre el calcio y otros iones de agua (carbonato, hidrógeno, magnesio, azufre, nitrógeno, cloro, etc.) hacen que el mineral no esté disponible, lo que socava su absorción intestinal; en otras palabras, las sales de calcio que se generan espontáneamente en el agua podrían hacer que esto sea expulsado en las heces.

Además, si es cierto que algunas aguas tienen una concentración del mineral que alcanza los 400 mg / l, es igualmente cierto que muchas otras carecen casi por completo.

Llegar a la racion de futbol

Para asegurarse de cumplir fácilmente los requisitos de calcio, es necesario respetar lo más posible las porciones y las frecuencias de consumo de los distintos alimentos.

La leche y el yogur, para aquellos que no son intolerantes a la lactosa, deben representar los alimentos de consumo diario. En total, una taza de leche (150-250 ml) y uno o dos frascos de yogur (120 g) de diario natural podrían ser la solución más correcta.

Para los intolerantes a la lactosa, el mercado de alimentos dietéticos ofrece varias soluciones de plantas fortificadas (es decir, agregadas con los nutrientes faltantes).

Lo mismo no se aplica a los quesos curados; estos deben ser un plato de la tarde (segundo plato) de aproximadamente 50-90 g uno o como máximo dos veces por semana. Por otro lado, una o dos cucharaditas de queso rallado (5-10 g) en los primeros platos no tienen contraindicaciones.

La carne y los productos pesqueros también deben utilizarse principalmente en la composición de las cenas, aproximadamente 4-5 veces a la semana, en porciones de 150-250 g.

Las verduras deben ser alimentos para el consumo diario, al menos dos veces al día y en porciones de 100 a 300 g (según el tipo).

Cereales y derivados se utilizan como base para los primeros platos, bocadillos, para el desayuno y para acompañar platos. Las porciones son muy variables.

Sin embargo, en lo que respecta a las legumbres, sería una buena idea consumirlas al menos dos o tres veces por semana, reemplazando / integrando los primeros platos a base de cereales o acompañando los platos menos calóricos.

Como se anticipó, las semillas oleaginosas pueden ser útiles para garantizar la proporción de calcio (especialmente las almendras). La porción debe ser de unos pocos gramos (aproximadamente 10 g) y, si desea aumentarla, tenga en cuenta que cada 10 g de semillas oleaginosas debe reducir la grasa del condimento en aproximadamente una cucharadita (5 g).