Curada por Alessandro De Vettor
La densidad es un parámetro del entrenamiento que a menudo se descuida, si no se aplica por completo en el gimnasio, pero que puede proporcionar una contribución fundamental al desarrollo hipertrófico.
El Density Training fue concebido y desarrollado hace algunos años por importantes exponentes del fitness, uno sobre todo el conocido entrenador atlético Charles Staley, con su EDT.
El entrenamiento de densidad consiste en realizar tantas repeticiones como sea posible dentro de un tiempo preestablecido, incrementándolo progresivamente de una sesión a otra.
Una de las principales críticas del entrenamiento de densidad es que, a largo plazo, es un entrenamiento "catabólico" y no hipertrófico. La crítica es en parte fundada y, según los principios de biotipología y antropología física, se puede decir que para ciertos somatotipos esta metodología de entrenamiento puede ser excesiva y contraproducente. En cualquier caso, debemos considerar que hay sujetos que responden de manera particularmente positiva a este tipo de entrenamiento; En segundo lugar, es posible aplicar algunos ajustes específicos para mantener las ventajas innegables, eliminando o minimizando las contraindicaciones.
En los últimos años, en particular, los "entrenamientos que consideran explícitamente el factor de densidad" están reuniendo nuevamente interés y consenso, recuperando su lugar entre las técnicas hipertróficas.
Este artículo propone variaciones al método clásico que, al integrarse con los principios básicos del entrenamiento natural moderno, hace posible su aplicación a sujetos con características somatotípicas que no son adecuadas. Los puntos fundamentales se refieren a la calibración de los períodos de recuperación y la duración / intensidad, así como a un solo trabajo muscular que evita el par agonista / antagonista. Estas medidas permiten, además de un mejor desarrollo de la apariencia hipertrófica, también una mejor aceptabilidad psicológica, y ponen este método al alcance de un mayor número de sujetos.
Por lo tanto, el programa propuesto puede definirse como un "Entrenamiento de densidad única" estructurado para los sujetos de "Padrón duro ". Vale la pena subrayar que esto es solo un posible ejemplo de entrenamiento de densidad, que en realidad es extremadamente diferenciado en tiempos y repeticiones, según el grupo muscular entrenado, los objetivos de entrenamiento y las características somatotípicas y metabólicas del sujeto.
El programa estándar prevé el logro de 50 repeticiones en un período de tiempo máximo de 10 minutos, utilizando una carga de 10 RM. Básicamente, calculamos la carga correspondiente a 10 RM, comenzamos y, gestionando las recuperaciones, intentamos completar el número máximo de repeticiones posibles en 10 minutos.
Con el paso del tiempo pueden pasar dos cosas:
- En los 10 minutos no se ha alcanzado el número objetivo de repeticiones (50).
- Las 50 repeticiones de objetivos se completan antes de los 10 minutos preestablecidos.
En el primer caso, se debe registrar la cantidad de repeticiones alcanzadas y, en entrenamientos posteriores, intentaremos aumentarlas hasta completar 50.
En el segundo caso, por otro lado, primero es necesario registrar el tiempo necesario para completar las 50 repeticiones, por ejemplo, 9 minutos. Luego puedes proceder de acuerdo a tres estrategias diferentes, todas válidas:
- Elevar el objetivo de las repeticiones en 10 minutos (ejemplo 60)
- Aumente el número de repeticiones en el "nuevo tiempo objetivo" (9 minutos)
- Aumenta la carga con el objetivo de lograr exactamente 50 repeticiones en 10 minutos.
En general, durante un entrenamiento de densidad es importante administrar el esfuerzo y tratar de no agotarse en los primeros minutos. Por lo tanto, es recomendable hacer breves pausas de recuperación, inicialmente cada 5-7 repeticiones, para poder terminar y agotarse con la aproximación del límite de tiempo máximo. Sin embargo, reitero que todo es subjetivo: ¡no hay tiempos de recuperación ni repeticiones que deban respetarse!
La siguiente es una propuesta que estructura el programa estándar para eliminar su potencial catabólico y maximizar su potencial hipertrófico:
SESIÓN "A"
Lento avance | rechoncho | Barra de tracciones | |||
Repeticiones 50 | Minutos 10 | Repeticiones 50 | Minutos 10 | Repeticiones 60 | Minutos 10 |
RPT: | baja: | RPT: | baja: | RPT: | baja: |
SESIÓN "B"
Panca piana | Peso muerto rumano | Reportero rockero P.Inversa | |||
Repeticiones 50 | Minutos 10 | Repeticiones 50 | Minutos 10 | Repeticiones 60 | Minutos 10 |
RPT: | baja: | RPT: | baja: | RPT: | baja: |
El punto clave es no exceder los 30 minutos de entrenamiento real; ¡Los descansos entre un ejercicio y el siguiente deben ser de 5 minutos, para un total de 45 minutos en el gimnasio!
También puede desarrollar una tarjeta de tipo "holístico", insertando el entrenamiento de densidad única en la programación habitual solo para aquellos grupos musculares deficientes o micro / mesociclos de especialización.
