Breves pistas de fisiología muscular.
Gracias a la ATP, es posible realizar cualquier actividad fisiológica, incluida la contracción muscular.
Oxidación de alimentos - Energía - ATP - trabajo fisiológico (contracción muscular)
El ATP, el trifosfato de adenosina, es la forma química con la que se almacena la energía en todas las células musculares, solo a través de su demolición es posible obtener la energía con la que las células pueden realizar su trabajo especializado.
El ATP, en un componente muy complejo, la adenosina puede ser más simple, y en tres partes menos complicadas llamadas grupos fosfato.
Estructura ATP
ADENOSINA --- P --- P --- P
El enlace entre los dos grupos fosfato terminales es un enlace altamente energético cuya ruptura o hidrólisis libera energía (7 a 12 kilocalorías) fácilmente utilizable por la célula muscular para hacer su trabajo.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGÍA
El proceso de división de ATP es una reacción reversible y permite la restauración de la molécula original.
Las existencias de ATP en las células musculares son muy limitadas y deben regenerarse continuamente para garantizar que nuestro cuerpo pueda trabajar durante mucho tiempo.
"El ATP almacenado en sus músculos es el único combustible disponible de inmediato para proporcionar energía, por lo que es el único combustible capaz de generar una contracción máxima al cien por cien.
Puede almacenar suficiente ATP durante aproximadamente 4-5 segundos de contracción máxima, lo suficiente para hacer una repetición máxima de sentadillas, lanzar una jabalina o correr 50 metros. Como saben los velocistas de 100 metros, la contracción muscular máxima no se puede mantener durante más de 5 segundos, aproximadamente. Después de eso, el objetivo es perder la menor velocidad posible hasta que esté más allá de la línea de meta ". (Colgan, 2003)
Después de 4-5 segundos de ejercicio máximo es posible continuar con una contracción casi máxima gracias al fosfato de creatina (PC). Añadiendo la energía disponible con el ATP almacenado y el CP, es posible realizar un esfuerzo a la intensidad máxima por un total de aproximadamente 10-11 segundos, el tiempo para realizar 3-4 repeticiones máximas o para correr con la velocidad máxima de 100 metros. . Este sistema de producción de energía se denomina Sistema de fosfato o Sistema anaeróbico alactácido, utiliza ATP / CP almacenado en los músculos y no utiliza glucógeno, glucosa, ácidos grasos y aminoácidos.
"Al final de una contracción muscular, casi todas las moléculas libres de creatina y fosfato libres que residen en el músculo se reúnen nuevamente para generar fosfato de creatina.
Esta actividad bioquímica es fundamental para desarrollar músculo y fuerza porque le dice exactamente cuánto tiempo debe descansar entre una serie y otra para obtener el máximo crecimiento.
El fosfato de creatina es el único medio de regenerar ADP gastado en ATP y permitir que la contracción muscular casi máxima continúe durante 4-5 segundos. Para que pueda comprender la importancia de tener una carga de creatina-fosfato en cada músculo.
Los suplementos orales con creatina aumentan la creatina muscular y el ejercicio intenso aumenta el uso de creatina en aproximadamente un 50% "(Colgan, 2003)
La bioquímica de la creatina nos dice solo lo que podríamos esperar de la integración.
En un estudio reciente realizado por Conrad Earnest y colegas del Southwestern Texas Medical Center y la Cooper Clinic en Dallas, le dieron a los levantadores de pesas avanzados 20 gramos de creatina al día durante 28 días. Midieron el rendimiento con el press de banca de 1 RM. El aumento de peso promedio fue de 8 kg, la mejora de potencia del 6, 5%.
Gracias al uso de la creatina, es posible prolongar el ejercicio máximo por más tiempo, para permitir entrenamientos más duros y crear procesos de crecimiento muscular más rápidos.
En el estudio de la fuerza sobrexpuesta, Earnest encontró que las repeticiones en promedio al 70% de 1RM aumentaron de 11 a 15.
Colgan identifica el mejor entrenamiento con sobrecargas en las repeticiones bajas para generar fuerza muscular y aumento hipertrófico. Cuanto más aumenta la sobrecarga muscular, más se estimula el acondicionamiento muscular. Durante el período de un mes, Balsom registró aumentos de masa magra de alrededor de 0, 3 a 2 kg con un promedio de 1 kg. Conrad Earnest encontró un crecimiento aún mayor en sus estudios: después de 28 días de 20 gramos de creatina al día, sus sujetos mostraron un aumento promedio en la masa magra de 1, 6 kg.
El monohidrato de creatina es definitivamente uno de los mejores suplementos para aumentar los músculos y la fuerza.
Los atletas de alto nivel y los atletas muy experimentados, con cuatro ciclos de 8 semanas por año, separados por un descanso de 4 semanas, muestran un aumento de la fuerza de RM en sentadillas de 15-20%.
Algunos estudios han demostrado que una sola semana de monohidrato de creatina (20 g por día durante 5 días) aumenta la potencia del salto en un 7-12% y la velocidad de viaje del 13% (Bosco, 1997).
¿Cuánta creatina tomar?
