tecnicas de entrenamiento

Entrenamiento de fuerza

Por el Dr. Luca Franzon

"... Estarías sentado en medio de los espectadores y observarías el coraje y la belleza física de los hombres, su forma maravillosa, la capacidad impresionante, la fuerza invencible y su incansable voluntad de victoria ..."

Estas son palabras pronunciadas por Solon a Anacarsi en la antigua Grecia, donde el concepto de fuerza ya era conocido y admirado.

Sin embargo, pensando en ello, el concepto de fuerza está presente desde el principio de los tiempos, donde los más fuertes sobrevivieron a costa de los más débiles. Sin embargo, es debido a Eugen Sandow (2 de abril de 1867 - 14 de octubre de 1925), quien a la edad de 19 años ya se presentaba como un "hombre forzado" en espectáculos de calle, la difusión del concepto de fuerza y ​​la práctica deportiva del culturismo, para ese punto que a menudo se considera "el padre del culturismo moderno".

A lo largo de los años, muchos académicos, entre ellos: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, han tratado de definir el concepto de fuerza muscular y han diseñado protocolos de entrenamiento para aumentar la fuerza en los atletas.

Estas son las definiciones más significativas dadas al concepto de fuerza por los autores mencionados anteriormente:

"La fuerza muscular se puede definir como la capacidad que los componentes íntimos de la materia muscular tienen que contraer, en la práctica para acortar". (Vittori)

"La fuerza es la capacidad del músculo esquelético para producir tensión en diversas manifestaciones". (Verchosanskij)

"Podemos definir la fuerza del hombre como su capacidad para ganar una resistencia externa o para oponerse con un compromiso muscular". (Zaciorrskij)

Luego tenemos a Harre la división de fuerza en:

FUERZA MÁXIMA: es la fuerza más alta que el sistema neuromuscular puede expresar con una contracción voluntaria.

FUERZA RÁPIDA: es la capacidad del sistema neuromuscular para superar las resistencias con una alta rapidez de contracción.

FUERZA RESISTENTE: es la capacidad del cuerpo para oponerse a la fatiga durante el desempeño de la fuerza a lo largo del tiempo.

Las diversas expresiones de fuerza mencionadas anteriormente: fuerza máxima, fuerza explosiva, resistencia a la fuerza explosiva y resistencia muscular pueden clasificarse según los principios biológicos. Estas expresiones se pueden clasificar teniendo en cuenta tanto los aspectos neuromusculares, que sirven para modular la tensión, como los aspectos metabólicos que determinan su duración. Por lo tanto, la fuerza máxima y la fuerza explosiva se caracterizan por factores neurogénicos, mientras que la resistencia a la fuerza explosiva y la resistencia muscular se caracterizan por factores metabólicos.

Fuerza, velocidad, resistencia son las condiciones sine qua non para un desempeño exitoso. La capacidad dominante es aquella capacidad condicional a la que el rendimiento de un motor requiere una mayor contribución. La mayoría de las actividades motoras requieren un rendimiento óptimo de al menos dos calidades de las tres enumeradas. El desarrollo de una de las tres capacidades condicionales debe tener lugar de manera metódica, ya que afecta directa o indirectamente a las otras.

La fuerza es una habilidad fundamental que debe ser entrenada junto con las otras para no volverse contraproducente. La fuerza está en un atleta lo que los cimientos representan para un hogar. La fuerza es la base desde la cual comenzar. Un ciclista no puede pensar en ganar un sprint final si no ha entrenado fuerza, un jugador de voleibol no puede pensar en saltar más alto si no ha entrenado fuerza y ​​un culturista no puede pensar en desarrollar hipertrofia adicional si no ha entrenado fuerza.

De los tres tipos de fuerza clasificados por Harre, la fuerza máxima es la primera en entrenar. Una vez que esta calidad ha mejorado, puede transformarse en otros tipos de fuerza con el entrenamiento adecuado. La fuerza máxima puede volverse explosiva, resistente o convertirse en hipertrofia.

La mejora de la fuerza máxima ocurre primero con adaptaciones y modificaciones a nivel del sistema nervioso y luego con transformaciones morfológicas que conducirán a la hipertrofia.

Lo más probable es que las adaptaciones neuronales actúen central y periféricamente, dando como resultado la activación máxima de todas las fibras musculares como resultado final (Millner-Brown et col. 1975). Estas modificaciones darán la posibilidad de reclutar inmediatamente un número muy alto de fibras musculares, lo que desencadenará todos los procesos que determinan la fuerza explosiva.

Los cambios a nivel del sistema nervioso asegurarán que mejoren tanto la coordinación intramuscular como la intermuscular, con el consiguiente ahorro de energía y el aumento de la velocidad de ejecución de un movimiento.

Un concepto fundamental, porque será el medio por el cual se desarrollará la fuerza, es el concepto de carga . Las cargas pequeñas pueden obtener altas tensiones a través de la velocidad de ejecución del movimiento, pero no es óptimo usar cargas bajas y repeticiones altas porque en esta situación de entrenamiento entra en juego la alternancia del reclutamiento de las unidades motoras que no conduce a la mejora de la fuerza. Una carga elevada también dará mayor supercompensación. Si no se produce una tensión muscular óptima a través de cargas óptimas, no se produce un aumento de la fuerza.

Los métodos de entrenamiento para aumentar la fuerza máxima son variados y entre estos recordamos:

Método de esfuerzos repetidos.

Metodo de serie

Metodo piramidal

Metodo dinamico

Método de esfuerzo máximo

Método de estrés estático o isométrico

Métodos de contraste

Los métodos anteriores son el resultado de estudios realizados por los autores mencionados al principio del artículo y son métodos que combinan bien con los deportes de rendimiento. Con respecto al entrenamiento de fuerza para el fisicoculturista o el practicante de acondicionamiento físico avanzado, el objetivo es aumentar la capacidad de reclutamiento de las unidades motoras, para que luego puedan ser explotadas en mesociclos con fines hipertróficos.

En principio estas son las características para construir la tabla de fuerza :

Carga entre 75% -100% de RM.

Repeticiones del 1 al 8/10.

6-10 series por ejercicio.

1-2 ejercicios para el sector muscular.

Tiempo de recuperación entre las series de 3 a 5 minutos.

Duración del mesociclo de 6 a 10 semanas.

En el mesociclo de fuerza no es raro enfrentar lesiones causadas por el uso de cargas demasiado altas. La carga que dijimos es el medio para volverse más fuerte, pero a diferencia de otros deportes en los que levantar una carga alta significa ganar una carrera, en la musculación dijimos que la fuerza tiene otros objetivos que no son de tipo puramente de rendimiento.

En este punto, solo tengo que cerrar el artículo con una frase inevitable cuando se trata de la fuerza ... ¡¡¡QUE LA FUERZA ESTÁ CON USTED !!!!!!


TARJETA A

* BANCO

CRUZ 3X6 / 8

* CURL BILANCIERE

JUNTA B

* SQUAT O PRENSA

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

Tarjeta c

* LENTO SIGUIENTE

PULLS A LA MENTE IMP. AMPLIO 3X6 / 8

* THRUST EN EL MANGO DE IMPIANNISTA DE PANCA APRETADO

Tarjeta d

* POLEA

TRACCIONES EN LA BARRA 3 / 4XMAX

EJERCICIOS BÁSICOS TDR (tiempo de recuperación) - 2/3 '-

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS TDR - 1.30 / 2 '-

TODOS 1 6X10

TODOS 3 7X10

TODOS 5 8X10

TODOS 7 8X8

TODOS 9 8X6

TODOS 11 8X4

TARJETA 1

PANCA PIANA

Cruces de cable alto

PRENSA DE HOMBRO

RIESGOS FRONTALES

CURL CON MANUBRI

PANCA SCOTT CON MANUBRI

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

TARJETA 2

BODA DE FÚTBOL

SENTIDO DEL BECERRO

Piel Curl SDRAIATO

HPX CON SOBRECARGA

SENTADILLA

Trato con manubri

15-12-10-8-6

3/4 x 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

TARJETA 3

POLEA

MAQUINA DE LAT CON TRIÁNGULO

SPINTE EN PANCA IMP. ESTRECHO

90 ° BUS TRICIPITI

ELEVACIÓN 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

EJERCICIOS BÁSICOS TDR 1.30 "

EJERCICIOS COMP. TDR 1.00 '

SEPT. N.

LUN

Mar

MER

GIO

FRI

SAB

DOM

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1

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3

3

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12

1

2

3


Referencias