Por Gabriele baccaglini
técnica
Por último, pero no menos importante, el punto a examinar es la técnica del movimiento: el empuje en un banco plano debe hacer que la barra haga una trayectoria que no sea recta, no puede ser. Si comenzara desde la línea de los pezones y empujara en perfecta vertical al suelo, alcanzaría el punto de máxima extensión con los brazos inclinados hacia los pies de 20-30 ° desde la perpendicular que pasa a través del hombro, teniendo que sostener la carga para que no caiga su estómago, cuando idealmente en el punto más alto debe descargar el vector de fuerza a través del punto de apoyo de la palanca (hombros).
La recapitulación del elevador perfecto se logra separando el brazo del balancín de los cierres, que no debe ser demasiado alto (en caso de una repetición incompleta, debe poder colgarlo de todos modos sin extenderlo por completo) o demasiado bajo (para forzarse a un esfuerzo igual al levantamiento para separarlo) y colocarlo aproximadamente en la línea que pasa sobre la frente (muy atrás, desequilibraría de manera opuesta a lo que se dijo un poco y estiraría los estabilizadores del hombro). Alinee la barra con la línea del hombro, el codo y la muñeca, ahora mientras inhala profundamente descendido siguiendo con un movimiento natural una curva parabólica que lo llevará lentamente a apoyar la barra en su pecho. Tan pronto como sienta el contacto, mantenga los omóplatos hacia atrás, los hombros extendidos (no "encogerse de hombros") y empuje con fuerza y feroz hacia arriba, manteniendo los codos bajo la proyección en el suelo de las muñecas, mientras exhala vigorosamente el aire. desde los pulmones hasta llegar al vértice, donde la barra se alineará con la línea que pasa entre los hombros. Felicitaciones! ¡Acabas de hacer una buena parada en el banco plano! A partir de ahora repítelo hasta las náuseas y siempre con esta forma!
Algunos consejos para una elevación perfecta:
Deje de lado el ego: si sigue los consejos dados en este artículo a su carta, probablemente sus cargas habituales en el banco plano sufrirán un cambio de tamaño drástico: mejor así. Acostúmbrese a trabajar correctamente y solo después de adquirir una familiaridad perfecta puede manejar superpuesto en seguridad. No se preocupe por el abusador que se ríe de usted y su barra con 30 kg, porque su banco plano de 100 kg con un asiento a un pie del piso, 5 cm de excursión de la barra y el rebote en el esternón lo llevarán a una sola parte: el estudio del fisioterapeuta. Manteniendo la tensión: cuando levanta la barra y casi alcanza el ápice, no estire completamente hasta que descargue todo el peso sobre el codo (el llamado bloqueo articular), sino que se detenga 1-2 centímetros antes. Esta técnica es puramente pertinente para el culturismo y tiene la doble función de mantener una tensión continua en el músculo objetivo (ahora mantendrá la carga alta) y al mismo tiempo salvaguardará las articulaciones de los codos. Si lo intentas, sentirás una fuerte participación de los baberos, cuando los primeros en llegar al "pico" fueron prácticamente excluidos. Reforzar el agarre: se ha demostrado que un agarre fuerte y tenaz mejora la fuerza en muchos ejercicios, incluido esto. Una mano poderosa, además de una excelente tarjeta de presentación es esencial para agarrar cargas grandes y no sacudir. "Sienta" el músculo: con el tiempo y la familiaridad con la ejecución, puede concentrarse no tanto en "empujar hacia arriba" como en contraer voluntariamente y con fuerza el pectoral. En el banco plano, los tríceps hacen una gran contribución, que en los principiantes realizan la mayor parte del trabajo. Sin embargo, como son pequeños, rápidamente abandonan las pectorales a mitad del trabajo porque, al ser mucho más grandes, al final del ejercicio aún no han dado su máximo. Así que acostúmbrate a tirar de tu pecho con fuerza y deja las "sobras" de tríceps de nuestra comida de hierro. Para dar una idea de cómo hacer, piensa en lugar de empujar hacia arriba, como si tuviera que doblar la barra en dos, juntando las manos: al enfocar este pensamiento, el cofre se cerrará como una malla de acero, arrastrando los codos con él. que se extenderá por su mérito y no por la prerrogativa del tríceps. Aumente gradualmente: ahora que ha aprendido, no sea tonto al agregar 10 kg de una sesión a otra. Proceda de forma lenta y constante y llegará lejos, si por el contrario desea realizar saltos y tarde o temprano tropezará ... en algunos accidentes. Estiramiento: entre las series de banco plano, estire el pecho y el tríceps durante no más de 15 segundos: favorecerá la recuperación y estirará las fibras estiradas. Al final de la sesión, no olvide realizar un alargamiento más completo (3-4 estiramientos progresivos durante al menos 20-30 segundos) para mejorar el flujo de sangre y relajar sus baberos probados. Recuerde que un músculo elástico (con una mayor excursión) desarrolla más fuerza y puede crecer más que un músculo contraído y bloqueado. Entrenamiento de los extrarotadores: es importante estabilizar la carga y no incurrir en lesiones y entrenar la cadena extra-rotatoria del hombro con ejercicios pequeños y rápidos. De esta manera se estabilizará el asiento humeral, evitando accidentes peligrosos. Entrene las crestas: puede parecer engañoso, pero una espina dorsal masiva y poderosa contribuye, por equilibrio, a dar más fuerza en el banco plano. Si quieres un cofre de acero no entrenas solo eso ... |
