- Poseer un VAmax alto, comparable al del corredor de media distancia prolongada que practica 5, 000 m, y al mismo tiempo una velocidad de carrera que corresponde al 95% del VAmax en sí (consulte el cálculo del VAmax).
- Posee una capacidad de fuerza similar a la del corredor de corta distancia que practica 1500 m, útil para superar obstáculos y la riviera (No. 35)
- Poseer altas habilidades de coordinación para tener el menor gasto energético posible para superar los obstáculos.
- Posee un gran sentido rítmico para mantener la velocidad de carrera alta; Obviamente, no es el mismo sentido rítmico necesario para las carreras de obstáculos (hs) del atletismo, en comparación con las cuales los setos parecen casi totalmente arrítmicos. Por otro lado, el siepista debe poder cambiar continuamente el ritmo y la velocidad en relación con la carrera de los oponentes (con quienes está en contacto cercano) al evaluar perfectamente el mejor método para superar las barreras.
La técnica de superar las barreras es la misma que la carrera de obstáculos, incluso si el siepista pasa más alto que el obstáculo "rápido"; también el paso es diferente, ya que no existe la posibilidad de calcular la amplitud y la frecuencia del paso que se utilizará entre las hs. El siepista debe ser capaz de superar efectivamente las barreras con ambas extremidades inferiores.
Se debe hacer una mención aparte sobre la superación de la costa, que requiere una técnica de ataque con el pie apoyado en la viga y una mayor aceleración que las otras coberturas, además, el pie de apoyo hace contacto con toda la planta, la rodilla. el rumbo alcanza los 90 °, mientras que el siguiente empuje se realiza cuando las caderas exceden el cuerpo vertical MA siempre en decontracción absoluta y sin buscar una fase de vuelo demasiado larga (apoyo excesivamente traumático). Por lo tanto, es muy diferente de la técnica utilizada para los obstáculos de velocidad.
Curso de planificación con setos de atletismo.
La programación de carreras con hedges de atletismo es similar a la de la media distancia prolongada, con algunos cambios menores:
- Los obstáculos están presentes en todas las fases del año y, en paralelo, deben reproducirse todas las situaciones plausibles (distancias, pasos, etc.) que probablemente puedan ocurrir en la carrera.
- Entre los ejercicios específicos, los de variaciones de velocidad son más importantes.
- Entre los ejercicios de fuerza, los pliométricos serán mayores, en forma analítica, en carga natural o pequeñas sobrecargas, y en forma sintética con la herramienta de licitación.
- Se deben realizar ejercicios técnicos específicos en condiciones de fatiga.
Tabla resumen de entrenamientos para carreras con setos de atletismo.
| ORGANIZACIÓN ANUAL DE MACROCYCLING | ||||||
| Calidad para entrenar | Periodo introductorio 1/10 - 31/10 | 1er periodo fundamental 1/11 - 31/1 | 2do periodo basico 1/2 - 30/4 | Periodo preagonístico 1/5 - 31/5 | Período agonístico 1/6 - 15/9 | Período de transición 16/9 - 30/9 |
| Resistencia aerobica | Carrera de ritmo lento hasta 60 ', carrera de rango medio a largo hasta 45' y carrera de rango medio hasta 40 '(90% SA) | Carrera de ritmo lento hasta 80 '(75% SA), carrera de mediana a moderada hasta 60' (87% SA), carrera de ritmo medio hasta 15 km (93% SA), progresión media hasta 15 km, media alternando hasta 16 km (4 km extensos + 4 medio-rápido) y Fartlek con largas variaciones hasta 15 km (2-3 km con 1 km de recuperación lenta) | Carrera de ritmo lento hasta 80 '(80% SA), carrera de media a extensa hasta 12 km (95% SA), progresión de ritmo medio a rápido hasta 12 km, Fartlek con variaciones mixtas de hasta 15 km ( 4-3-2-1km, con 1km a paso lento) | Carrera a ritmo lento y progresión hasta 60 ', carrera de ritmo medio hasta 12 km, carrera de velocidad media con variaciones cortas (30-50m) de velocidad hasta 10 km, Fartlek con variaciones cortas (200m - 1 km, recuperación a la misma distancia) a paso lento) hasta 15km | Carrera de ritmo lento, carrera de ritmo medio y Fartlek mixto. | Carrera a paso lento, Fartlek con variaciones libres. |
| Potencia aerobica | Pruebas largas y repetidas a velocidades ligeramente por encima del umbral | Promedio de pruebas repetidas a velocidad umbral | Pruebas repetidas a velocidades de umbral y pruebas repetidas en VAmax, incluso con variaciones de velocidad | Pruebas repetidas con VAmax también con variaciones de velocidad. | ||
| Resistencia a la velocidad | Pruebas repetidas en distancias cortas en la 2da parte del período | Serie de repeticiones sobre distancias entre 60-100m. | Serie de repeticiones sobre distancias entre 80-150m. | |||
| Potencia aeróbica / capacidad de ácido láctico. | Pruebas repetidas a velocidades entre SA y VAmax; por ejemplo.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m rápido en la cruz - pausa 3 ' Oregón 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pausa 3 ' | Pruebas repetidas a velocidad constante y pruebas repetidas con variaciones de velocidad | ||||
| Resistencia a los lácticos | Pruebas repetidas o series de repeticiones en distancias de 300-1200 m a velocidad = o superior a VAmax también con obstáculos | Pruebas repetidas o series de repeticiones en distancias de 400-600 m a velocidades superiores a los ritmos VAmax y de carrera con obstáculos | ||||
| fuerza | Pretletismo general con carga natural y con una máquina de musculatura, saltos y resortes con carga natural, cuerda, rebotes entre bajas hs. | Entrenamiento en circuito extenso con máquinas musculares, ½ sentadilla continua - con contramovimiento - con saltos en contraste, saltos en distancias cortas y largas, carrera en frecuencia y amplitud, carrera cuesta arriba, salto con tirantes en los tobillos, resortes con sobrecarga, cuerda, rebotes entre hs y pliometría | Entrenamiento extenso en circuito modificado con sobrecargas ligeras, ½ posición en cuclillas continua - con contramovimiento - con saltos de contraste que aumentan el volumen, saltos en distancias cortas y largas, recorrido de frecuencia y amplitud, recorrido cuesta arriba, salto y resortes con carga natural, cuerda, rebotes entre hs y pliometría | Pretletici general con carga natural y con una máquina muscular, ½ posición en cuclillas continua - con contramovimiento - con saltos contrastantes en la 1ra fase del período, saltos en largas distancias, carrera en frecuencia y ancho, carrera ascendente y con cinturón y balasto - saltando a carga natural | Pretletismo general con carga natural, saltos y resortes con carga natural y rebote entre obstáculos | Pretletismo general con carga natural. |
| técnica | pasos | Andar - ejercicios de impulso y ejercicios analíticos con obstáculos. | Técnica de carrera, ejercicios de frecuencia / amplitud y ejercicios sintéticos con obstáculos en diferentes distancias. | Ejercicios de frecuencia / amplitud, ejercicios sintéticos con obstáculos en diferentes distancias y ritmos de carrera con obstáculos | Técnica de carrera, ejercicios de frecuencia / amplitud, ejercicios sintéticos con obstáculos en diferentes distancias y ritmos de carrera con obstáculos. | |
bibliografía:
