Editado por: Francesco Currò
Al configurar un entrenamiento, a menudo es necesario tener en cuenta dos necesidades: la de la multimaterialidad de los estímulos y la de la progresión de la carga. Sin embargo, a menudo sucede que estas necesidades se oponen debido a la especificidad de la adaptación: ¿cuántos de ustedes, por ejemplo, habrán notado que han perdido "resistencia" después de un ciclo de fuerza?
Muchos autores han desarrollado diferentes estrategias para sortear el problema muy bien. Lo que deseo ilustrar en este artículo probablemente se haya codificado en los llamados "principios más importantes" y se denomine "capacitación ecléctica".
La estructura de tal entrenamiento es bastante sencilla y, para cada grupo muscular, consiste en seleccionar un ejercicio "principal" en el que concentrarse en la progresión de la carga y un cierto número de ejercicios de "apoyo" para alternar entre ellos.
Para el ejercicio "principal", por ejemplo, 5 series podrían realizarse con repeticiones constantes y con cargas crecientes; En la práctica, el objetivo será poder hacer 6 repeticiones en la última serie. Tenga en cuenta que las series que preceden a la última son, sin embargo, de "preparación / calentamiento" (por lo que no serán demasiado pesadas). Por ejemplo, si en la última serie del ejercicio tendrá que realizar 6 repeticiones con 100 Kg, procederemos de la siguiente manera:
Primera serie: Segunda serie: Tercera serie: Cuarta serie: Quinta serie: | Seis repeticiones con 60 Kg. Seis repeticiones con 70 Kg. Seis repeticiones con 80 Kg. Seis repeticiones con 90 Kg. Seis repeticiones con 100 Kg. |
Como puede comprender, la última serie es nuestro "control" de la progresión, por lo que si tiene ganas de hacer más de seis repeticiones, no tiene que detenerse a las seis, sino que tiene que ir al límite. De esta manera, cuando en un entrenamiento dado puede realizar, en la última serie, más de seis repeticiones, en el siguiente entrenamiento se actualizan las cargas, incrementándolas en unos pocos kg.
Como se anticipó anteriormente, al ejercicio "principal" le seguirán diferentes ejercicios de "apoyo", en los cuales las repeticiones y las técnicas de intensidad que se adoptarán variarán de vez en cuando.
Para aclarar mejor lo que se acaba de informar, aquí hay algunos ejemplos (para baberos y bíceps)
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Grupo muscular: pectorales
Ejercicio "principal" elegido: Prensas de banco planas.
Ejercicios de "apoyo" para alternar con entrenamiento en entrenamiento: cruces de banco inclinados, inclinaciones con pesas de banco inclinadas, pendientes con pesas en banco declinado, cruces a cables en banco inclinado, barras paralelas
Entrenamiento n.
Prensas de banco horizontales: 5 series de 6 repeticiones "con cargas crecientes"
Estrés con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 10 Repeticiones [resto 90 "]
Entrenamiento n. 2
Prensas de banco horizontales: 5 series de 6 repeticiones "con cargas crecientes"
Estiramientos con mancuernas en banco declinado: 4 series de 6 Repeticiones [resto 120 "]
Entrenamiento n. 3
Prensas de banco horizontales: 5 series de 6 repeticiones "con cargas crecientes"
Cruces de cables en banco inclinado: 4 series de 10 Repeticiones [resto 60 "] aplican el principio de máxima contracción
Entrenamiento n. 4
Prensas de banco horizontales: 5 series de 6 repeticiones "con cargas crecientes"
Cruces de cables en banco inclinado: 3 series de 8 Repeticiones [resto "cero"] en superconjuntos con el siguiente ejercicio
Paralelo: 3 series de 6 repeticiones [descanso 150 "] en superconjunto con el ejercicio anterior
Grupo muscular: bíceps
Ejercicio "principal" elegido: Curl con barra.
Ejercicios de "apoyo" para alternar entre entrenamiento y entrenamiento: curl bench scott con barra en ángulo, curl con mancuernas en banco inclinado, curl "concentrado", curl con mango de martillo.
Entrenamiento n.
Curl con barra: 4 series de 6 Repeticiones "con cargas crecientes"
Curl bench scott con barra en ángulo: 3 series de 10 repeticiones [resto 75 "]
Entrenamiento n. 2
Curl con barra: 4 series de 6 Repeticiones "con cargas crecientes"
Curl con manillar de banco inclinado: 3 series de 6 Repeticiones [resto 90 "]
Entrenamiento n. 3
Curl con barra: 4 series de 6 Repeticiones "con cargas crecientes"
Curl "concentrado": 3 series de 10 repeticiones [resto 60 "] aplican el principio de máxima contracción y eventualmente agregan una repetición forzada
Entrenamiento n. 4
Curl con barra: 4 series de 6 Repeticiones "con cargas crecientes"
Curl con mango de martillo: 3 series de (6 + 6 + 6) Repeticiones [resto 150 "] técnica de pelado
¿No es esta configuración realmente interesante? Por un lado, se respeta la progresión y, por otro lado, los estímulos pueden variar. Y además con una ventaja absolutamente no despreciable: ¡no te aburres!
Sin embargo, como señalo a menudo, estos patrones representan solo una pequeña parte del programa de capacitación y simplemente deben ser un ejemplo; debe comprender que, incluso para los requisitos de espacio, no puede presentar los programas de capacitación completos en los detalles más pequeños, también porque de alguna manera son "inútiles" porque es necesario resaltar el hecho de que en un programa ganador las mesas de capacitación deben desarrollarse de acuerdo con un esquema "teórico" bien organizado, pero que, al mismo tiempo, tiene en cuenta los comentarios de las juntas anteriores. En otras palabras, las tablas y los programas de capacitación deben personalizarse para funcionar.
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
