Por el Dr. Davide Marciano
En mi opinión, hoy hay una pequeña revolución en el mundo de los gimnasios.
Muchos de nosotros abandonamos una idea del culturismo como un fin en sí mismo, concebido como grandes masas musculares expositivas, que abarca una filosofía armoniosa y proporcionada combinada con un cuerpo dinámico y funcional para la vida cotidiana.
En esta ola innovadora, he incluido en la formación de mis alumnos la Intensidad Total con la que observé la evolución verdadera y "natural" del cuerpo humano en su conjunto, una evolución de 360 °. Construcción de un buen cuerpo combinado con gritos.
Seguramente hablamos de un entrenamiento muy intenso y avanzado adecuado solo para aquellos que les gusta sudar. Cadencias de 1 - 3 entrenamientos semanales que duran 15 '- 20', pero repito, no se deje engañar por la brevedad de las sesiones, trabajará como nunca antes.
No hay nada particularmente nuevo pero, simplemente, me uno (nunca sucedió hasta hoy) 2 métodos excepcionales: Heavy Duty + Functional Training. Técnicas, al parecer, completamente diferentes, pero complementarias para la construcción de un cuerpo musculoso y definido que no está unido solo a la sala de herramientas.
La INTENSIDAD y la reducción drástica del VOLUMEN de trabajo se fusionan en estas dos técnicas que dan vida a la Intensidad Total .
Mientras que la primera técnica está dirigida a la construcción de masa muscular pura, la segunda quiere una mejora constante y continua del rendimiento.
Cada vez que entrenas sabes exactamente qué hacer y cuánto más necesitas presionar para mejorar en el último entrenamiento. Por esta razón, absolutamente debe obtener un diario de entrenamiento y anotar cada pequeña variación.
Servicio pesado
Basado en 3 a 6 ejercicios predominantemente multiarticulares (tracciones en la barra + distal c / bil. Panc. Oriz. + Squat + Press militar + ejercicios posibles para los brazos).
El buen Mentzer, el inventor del método, creía que era completamente inútil hacer más series para el mismo ejercicio. Una vez que una única serie se lleva al extremo, deténgase y espere a que el músculo crezca; Otro trabajo ralentizaría la recuperación, luego la hipertrofia.
No se establece una frecuencia de entrenamiento fija para todos (1 - 2 - 3 veces por semana). Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo y solo así podremos entender cuando estemos listos para un entrenamiento posterior. Solo si aprendemos a hacer esto aumentará la fuerza, lo que causará incrementos en la carga o repeticiones.
Entrenamiento funcional
Imposible no mencionar la indispensabilidad de este entrenamiento que abandona completamente el movimiento controlado y cadencial típico de los pesos.
Es un ejercicio completo de 360 °. Aquí todo entra en juego: fuerza, resistencia, control.
Solo aquellos que dominan su cuerpo y sus movimientos pueden hacer una sesión real de entrenamiento físico (para más información, les remito al siguiente video):
Mira el video
X Mira el video en youtubeTipo de entrenamiento - bi semanal
Entrenando a
- rechoncho
- Relajación con barra horizontal.
- Tracciones en la barra o máquina de lat.
- Prensa militar
Este entrenamiento debe realizarse por la fuerza de las cosas con un compañero o un entrenador personal.
Antes de comenzar, calentar con carga creciente.
Cada año, antes mencionado, consta de una sola serie .
Use una carga que le permita hacer de 7 a 8 repeticiones mientras se agota y se le ayude a completar una repetición forzada.
Sin colocar la barra, realice una restricción (isométrica) en el punto de máxima contracción durante 10 segundos y complete la serie con 1 repetición excéntrica (negativa) de al menos 10 ".
Al final del ejercicio se sentirá lleno de ácido láctico pero "hinchado" como nunca antes.
Esto es todo lo que un músculo necesita para crecer. Si quiere hacer una segunda serie, significa que no dio todo en la primera, por lo que hizo todo mal.
Repita el entrenamiento la semana siguiente; Si se ha recuperado, ha dormido al menos 8 horas al día y ha comido entre 5 y 6 veces al día, debe poder hacer al menos 1 repetición más. Cuando con la sucesión de las semanas llegan a 10 rip. aumentar la carga ligeramente (alrededor del 10%).
Entrenamiento b
- Burpees 5 rep.
- Plegado 10 rep.
- Sentadilla 15 rep.
La suma de estos 3 ejercicios (5 + 10 + 15) representa una serie completa. En el intervalo de 10 a 15 minutos, debe ingresar tantas series como sea posible. A medida que pasan las semanas, debe aumentar el número de serie en el mismo período de tiempo.
Este es uno de los muchos entrenamientos funcionales. Lo elegí por la simplicidad de la ejecución, pero créanme que si les digo que es solo el comienzo, juntos descubriremos este maravilloso nuevo mundo.
