El concepto de integración de alimentos despierta en muchos neófitos ideas e impresiones erróneas. Hay quienes depositan en estas sustancias un exceso de confianza, quienes las confunden con productos dopantes y quienes se preocupan excesivamente por los posibles efectos secundarios.
Solo el uso de un programa de capacitación adecuado, combinado con una dieta adecuada, posiblemente asistida por un uso responsable de los complementos alimenticios, permite obtener resultados apreciables y estables en el tiempo.
La cafeína
La cafeína es un estimulante que pertenece a la familia de los alcaloides de purina. Presente en muchos alimentos como el café, el té y el cacao, se agrega artificialmente a algunas bebidas energéticas y diversos productos cosméticos.
Una vez que se toma, la cafeína se absorbe rápidamente en el intestino y se metaboliza con la misma rapidez. Esta molécula puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica y la placenta; También está presente en la leche materna. Por esta razón, durante el embarazo y la lactancia, la mujer debe limitar la ingesta de café y otros alimentos que lo contengan.
La cafeína influye positivamente en el rendimiento deportivo al estimular la liberación de catecolaminas, promoviendo los siguientes efectos:
Incremento en la frecuencia de los actos respiratorios y por tanto de la oxigenación sanguínea.
aumento del flujo sanguíneo, gasto cardíaco y suministro de sangre a los músculos;
estimulación en la lipólisis, que favorece el uso de grasas como combustible energético;
En el sistema nervioso central la cafeína ejerce efectos analgésicos, mejora los reflejos y la concentración, retrasando la percepción de fatiga.
La cafeína estimula el metabolismo y, gracias a sus propiedades lipolíticas, a menudo se agrega a los productos para adelgazar o anticelulíticos.
Sin embargo, no debe olvidarse que la ingesta regular de esta sustancia causa adicción, con la consiguiente reducción de los efectos buscados. Además, las dosis excesivas de cafeína tienen efectos negativos en todo el organismo y se asocian con la aparición de síntomas como hiperexcitación, dolores de cabeza, temblores, insomnio, nerviosismo y taquicardia. Aunque existen diferencias individuales significativas en este sentido, en general, los primeros efectos secundarios importantes aparecen en dosis de 500-1000 mg / día.
Cuánta cafeína hay en:
una taza de café → 50-100 mg
una lata de Coca Cola → 40 mg
una taza de té → 50 mg
Un hectogramo de cacao → 100 mg.
La cafeína no puede ser tomada libremente por los atletas, ya que se considera dopaje si está presente en la orina en concentraciones superiores a 12 mcg / ml (umbral alcanzable que consume más de 350-400 mg de cafeína en los 60 minutos previos a la competición).
Carnitina
Este aminoácido se sintetiza en el hígado y el riñón a partir de metionina y lisina. También existe una cuota no despreciable en los alimentos de origen animal (carne y productos lácteos). El papel metabólico de la carnitina es promover la beta-oxidación de los ácidos grasos con fines energéticos, transportándolos a las mitocondrias. Para esta función, a menudo se utiliza como un suplemento para quemar grasa.
Particularmente en el mundo de los deportes, la carnitina se usa para:
quemar grasa para obtener energía y ahorrar glucógeno;
Limite la acumulación de lactato, ya que promueve la conversión del ácido láctico en acetil CoA.
En ambos casos, habría una mejora en el rendimiento, ya que la aparición de la fatiga se retrasaría. Sin embargo, la efectividad de la carnitina es dudosa porque los diversos estudios realizados para evaluar su potencial energético han proporcionado resultados contradictorios.
carnosina
Es un dipéptido (compuesto de alanina e histidina) presente en los músculos y recientemente propuesto como un suplemento antienvejecimiento, ya que tiene acción antioxidante y preventiva sobre la formación de AGE (productos finales de la glicosilación final, excelentes indicadores del riesgo de mortalidad total y cardiovascular).
Desde hace algunos años se ha propuesto como un suplemento deportivo ya que amortigua el lactato, reduce la fatiga, mejora el rendimiento y acorta los tiempos de recuperación. Sin embargo, los costos de producción particularmente altos han disminuido su difusión en los deportes.
Aminoácidos ramificados
Durante el ejercicio de resistencia, una cierta cantidad de proteína muscular se demuele con fines energéticos. En particular, este proceso afecta principalmente a los aminoácidos ramificados, llamados leucina, isoleucina y valina, respectivamente.
Su integración puede servir, así como apoyar el ejercicio al salvar las proteínas estructurales, para estimular el crecimiento de la masa muscular. Sin embargo, los usuarios de estos productos, engañados por mensajes engañosos, olvidan que, a menos que la actividad deportiva no sea particularmente intensa y prolongada, el uso de suplementos de proteínas no es necesario. También debe tenerse en cuenta que el aumento en la masa muscular inducida por el consumo de proteínas o aminoácidos tiene un límite y que una ingesta excesiva de estas sustancias conduce a una sobrecarga hepática y renal.
Los aminoácidos ramificados son útiles en los deportes de resistencia ya que usan los mismos portadores de triptófano para pasar la barrera hematoencefálica. De ello se deduce que si los niveles en sangre de los aminoácidos ramificados disminuyen, más triptófano llega al cerebro. Aquí, este aminoácido finalmente se transforma en serotonina, un neurotransmisor involucrado en la aparición de la fatiga central. La integración con aminoácidos ramificados reduce así la síntesis de serotonina y con ello la percepción de fatiga durante el ejercicio de resistencia.
creatina
La creatina se deriva en parte de la síntesis endógena, realizada en los niveles del hígado, páncreas y riñón, a partir de glicina, arginina y metionina. El 95% de la creatina (Cr) presente en el cuerpo se encuentra en la musculatura esquelética y, en este caso, aproximadamente el 60% de la sustancia está presente en forma fosforilada, es decir, como fosfocreatina (PCr).
El grupo fosfato está unido a la creatina por un enlace altamente energético, que puede romperse fácilmente por la resíntesis de ATP. En esfuerzos intensos a corto plazo, la fosfocreatina transfiere su grupo fosfato a ADP, generando ATP de acuerdo con una reacción reversible catalizada por la creatina quinasa:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
El catabolismo de la creatina forma la creatinina, que luego se excreta con la orina. El reemplazo de estas pérdidas se confía en parte a la síntesis endógena y en parte a la ingesta de alimentos (carne). Ambas vías suministran al cuerpo aproximadamente 1 g de creatina por día.
Debe tenerse en cuenta que una ingesta excesiva de alimentos influye en la síntesis endógena, reduciéndola, como los esteroides anabólicos con testosterona.
Según diversos estudios, el suplemento oral de creatina aumenta significativamente los niveles musculares y mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad. Aunque existe mucha confusión al respecto, la creatina no está incluida en la lista de sustancias dopantes. Esto no significa que este suplemento esté libre de efectos indeseables, incluido el aumento de peso (0.5-2.4 kg), probablemente debido a la retención de líquidos intramusculares y la posible aparición de trastornos gastrointestinales después de Su ingestión. Si se toma en dosis particularmente altas durante largos períodos de tiempo, la creatina puede alterar la función renal.
